трениране на мускулатурата

Структурата на скелетните мускули

Основният елемент на скелетните мускули е на мускулните клетки. Поради факта, че мускулната клетка по отношение на неговото напречно сечение) (0,05-0,11mm) относително дълги влакна (бицепс. Николай Neprimerov имат дължина до 15 см), то се нарича също мускулните влакна. Скелетната мускулатура се състои от голям брой от тези структурни елементи, съставляващи 85-90% от общата маса. Например, в бицепс включва повече от един милион влакна.

Между мускулни влакна е тънък мрежа на малките кръвоносни съдове (капиляри) и нерви (около 10% от общото тегло на мускула). От 10 до 50 мускулните влакна са свързани към гредата. Снопчета от мускулни влакна и да образуват скелетния мускул. Мускулни влакна, снопове на мускулните влакна и мускулна увити в съединителната тъкан.

Мускулни влакна при техните краища преминават в сухожилието. Чрез сухожилие прикрепен към костта, мускулната сила засяга костите на скелета. Сухожилията и други мускули елементи ребрата имат, в допълнение, еластичните свойства. При висока и остър вътрешен товар (силата на мускулната тяга) или силни и внезапни външно въздействие мускули Silon ластици са опънати и по този начин да се смекчи въздействието на енергия, да ги разпределят за по-дълъг период от време. Така след една добра тренировка в мускулите рядко се появят сълзи на мускулни влакна, както и изолация от костите. Сухожилията са значително по-голяма якост на опън (около 7000 N / кв см) от мускулната тъкан (около 6ON / кв см), така че те са много по-тънки от корема мускулите.

мускулни влакна съдържа основна субстанция, наречена sarcoplasm. В sarcoplasm са митохондрии (30-35% от теглото на влакната), които се срещат метаболизъм и се натрупват вещество, богати на енергия, като фосфати, гликоген и мазнини. В sarcoplasm доставят мускулна тънка нишка (миофибрили), разположена успоредно на надлъжната ос на мускулните влакна. Миофибрили заедно съставляват около 50% от масата на влакната, тяхната дължина е равна на дължината на мускулните влакна, и те са, строго погледнато, мускулите свиване елементи. Те се състоят от малък последователност съдържа елементарни блокове, наричани също саркомери. Тъй като дължината на саркомера в покой е само около 0.0002 mm, за да се, например, образуване на верига на връзки миофибрили бицепс дължина 10-15 см, е необходимо да се "мост" огромен брой саркомери. Дебелината на мускулните влакна зависи главно от броя и сечението миофибрили.

Режими на работа на мускулите

Сила като способността на човек да се противопоставят и да се преодолеят съпротивата благодарение на мускулни напрежения могат да се проявяват в статичен или динамичен режим на мускулите.

Когато тренирате в режим на динамично, е да се преодолее мускулната контракция, дължината на мишката се променя и извършил движение в ставите. Упражнения с щанга. гири във фитнес залата и блокиране на устройства се извършват главно в динамичен режим. Те помагат за изграждане на мускули и увеличаване на силата на мишката.

Например, когато бицепс асансьори тегло гира към раменете на огъване оръжие в лакътя, се намалява, преодолявайки силата на външната устойчивост.

Тази динамична мускулна действие се извършва в режим за преодоляване. Понякога тази работа се нарича "позитивен" работа на мишката. е постигнато пълно редуциране на мишката, например, в горната част на къдрицата.

В продължение на оръжие loktenom съвместен напрегнат мускул се разтяга, т.е. удължава, съпротива гира тегло. Има една работа по-ниско режим противоположния за преодоляване на режима. Тази работа на мускулите понякога се нарича отрицателен, т.е. положителна обратна връзка.

В статичен мускулна треска не се променя дължината му. Изометрични упражнения се изпълняват без да се движат снаряд или да подпората. Те са афективно за увеличаване на статичното здравина и издръжливост на апарата за мишка сухожилие. Сред предимствата на изометрична тренировка отбележи възможността за интензивно местно влияние върху отделните мускулни групи.

методи за трениране на мускулатурата

Като част от обучението за сила на целенасочено обучение за работа се извършва в две основни направления: подобряване на възможностите за превантивни централната нервна компонент електроцентрали, и работа, насочена към преференциалната растежа на мускулите възможностите на компонент на мощността.

Медийният плейър се зарежда.

В резултат на целенасочена работа за обучение в рамките на първото направление се изразява преди всичко в увеличението на скоростта и силата на мускулите да работят чрез подобряване на мускулна координация, увеличаване на мощността на анаеробни механизми за доставка на енергия. Обучение за работа в отделен подход е много кратко (около 10 секунди) и се извършва с висока мощност. Повечето от товара в този случай носи на централната нервна система, в работещите мускули не е толкова голямо натрупване на метаболитни продукти. Тегло на тежести в упражнения с преодоляване на режим на мускулите е 90-100% (1-3 пъти) и 120-130% в мускулите статични упражнения или по-малък от режима на работа (единично напрежение изометрични 5-6 секунди или бавно продължителност отстъпва работа 5-6 сек). Почивка интервали са достатъчно дълги и могат да бъдат 4-5 минути между сериите (до пълно възстановяване). Предвид високия операцията мощност и значително бреме върху централната нервна система, работата в тази посока се прави много по-рядко, отколкото във втората посока. Обикновено обучението работа от такъв характер не води до значителна мускулна хипертрофия. Този подход се използва в сила за обучение е най-често с опит от спортисти, както за начинаещи, за да работят с такъв постоянен баланс е противопоказано, поради стреса върху централната нервна система и високата опасност от нараняване.

В резултат на работата на втората посока адаптации главно изразени в миофибриларни хипертрофия на бързи и бавни мускулни влакна, увеличаване захранване анаеробни капацитет механизмите за подобряване intermuscular координация. При работа на мускулната компонент от работата е с траен характер (20-60 секунди) и се осъществява с по-ниска мощност. Основна натоварване обучението пада върху мускулната система. Упражненията се извършват до значителна умора или пълен провал от обучените мускулни групи. Продължителността на отделен подход се ограничава главно от биохимични промени, които настъпват в мускулите на натоварени по време на работа. В края на упражняване на работещите мускули е значително натрупване на метаболитни продукти (млечна киселина). Тегло на тежести в упражнения с преодоляване на режим на мускулите, с целево мощност готвят бързо потрепване мускулни влакна е средно 70-90% (5-6 до 12-15 повторения) и 50-60% (12-15) Повтаря по време на обучение съдържание бавно мускулни влакна. Упражненията статичен режим на работа и по-ниско мускул на 80-130% тегло (единично напрежение изометрични 5-6 секунди или по-бавно отстъпва продължителност на работа на 1-5 повторения на 5-6 секунди всяка). Работата по мускулна компонент на най-широко използвани в рамките на силата на обучение и е водещ.

Трябва да се отбележи, че горните два подхода обикновено са взаимосвързани и взаимозависими. Напълно изолирана работа обучение по отделните компоненти на капацитета на власт е практически невъзможно, тя може да бъде само една основна цел. Методично оправдано периодично редуване в рамките на процеса на обучение на работата по двете посоки, които могат значително да повишат ефективността на силова тренировка.

Диференцираното силова тренировка бърз и бавни мускулни влакна

За да се изгради ефективен метод на обучение съдържание, което трябва да се получи сравнително пълна картина на структурата на спецификата, особеностите на функциониране на биологичните системи на тялото и законите на адаптивни промени, настъпили в човешкото тяло, както по време на работа и в хода на възстановителните процеси. Без да се взема предвид биологичното компонент на човешките способности мощност е почти невъзможно да се изгради ефективна програма за обучение сила обучение.

От биологична гледна точка, посока на силовите тренировки е, че по време на тренировка предизвика тежка умора обучените мускули, придружени от силни биохимични промени, така че по време на възстановителните процеси се активират чрез механизми за привеждане в съответствие с натоварването вече е получила, което е отразено в структурни промени в обучените мускули , По време на възстановителните процеси в мускулите, не е само отстраняване на биохимични промени и да се върне към първоначалната стойност на ефективност, но също така и увеличаване на неговата функционалност, в резултат на адаптивните мутации. Както се случва в резултат на целенасочено обучение мускулната сила увеличение на контракциите елементи - миофибрили и други адаптации, което води до повишаване на мускулната контрактилитет и увеличава обема си.

В описания по-горе получаване мощност механизъм може да бъде описан като оптимално редуване натоварване и почивка фази (два компонента на цяло). В първата фаза на задачата на натоварването на мускулите достатъчно за развитието на тежка умора може да задейства адаптивния отговор на организма популярни спортове специализация, но на същото ниво на натоварване не трябва да превишава възможностите на организма. Задачата на втората фаза е да се осигури почивка след тренировка за достатъчна продължителност за организма за възстановяване и свързаните с пренареждане адаптация.

Като се има предвид функционалните характеристики на бързи и бавни влакна може да се види, че при обучението на сила в същото време не е възможно да се разработи ефективна и двата вида мускулни влакна. Решението на този проблем е да се приложи диференциран обучение съдържание на различни мускулни влакна. Ориентация на съдържание за обучение за разработване на бързи и бавни мускулни влакна се определя от процеса на текущата задачи за обучение и спецификата на спорта специализация. Трябва да се отбележи, че един диференциран подход към обучение съдържание на различни мускулни влакна на функционалност може значително да подобри силова тренировка спортист и да се гарантира формирането на функционалните способности поиска в спорта практика.

Метод за обучение бързо мускулни влакна

За целево обучение съдържание на този тип мускулни влакна подходяща стандартна процедура за силова тренировка. Мускулна работа природа мощен и кратко, натоварва тегло е между 70% и по-горе. Упражнението се изпълнява до мускулна недостатъчност, или до значително умората. мускулна режим характеризира с фазово напрежение и релаксация, вдигане на тежести се извършва или подчерта бавно (счита оптимално за увеличаване на мускулната маса), или обратно в експлозивна начин (по-ефективна скорост на развитие и мощност способности), продължителността на почивка между групи от 2 до 5 мин (в зависимост от сложността на изпълнение), почиват интервал обикновен (за да се възстанови).

Насочени обучение съдържание бързи мускулни влакна твърдяха, в спорта, свързани с изпълнението на висока мощност кратко работа (вдигане на тежести, вдигане на тежести, спринт, скокове, борба и т. Г.).

Метод тренировка бавно мускулни влакна

Фокусирани обучение бавни мускулни влакна може да се изискват в продължителността на операцията по ниска интензивност на спортна тематика (колоездене, ски, дълги разстояния функциониране, и така нататък. Г.).

Трябва също да се отбележи, че в рамките на обучителните дейности трябва да се фокусира върху обучение съдържание два вида мускулни влакна, с преобладаване на работата по най-много в търсенето на специални влакна, поне в началните етапи на подготовка.

възстановяване на мускулите след тренировка

Тренировките са основна структурна единица на процеса на обучение. Рационално планиране от тях въз основа на научни знания за механизмите на компенсация и умора, както и динамиката на времето за възстановяване на потока по време на изпълнение на различни натоварвания за обучение до голяма степен определя ефективността на процеса на обучение.

Повече I. P. Pavlovym бяха разкрити няколко закономерности на процеси за редукция на потока, които са свързани в момента.

1. работи организма заедно с процесите на разрушаване и изчерпване на процеса на възстановяване, се наблюдава не само след края на работата, но в нормалния ход на бизнеса.

2. Връзката на изчерпване и възстановяване се определя от интензивността на работа; по време на интензивен процес за възстановяване на работа не е в състояние да компенсира напълно потреблението и следователно общата компенсация на загубите се появява по-късно, по време на ваканция.

3. Възстановяване на консумираните ресурси не е до първоначалното ниво, но с някои излишък (феномена на прекомерна компенсация).

Най-ранните наблюдения за възстановителните процеси след работа, имат по-век и половина стар. Дори през 1845 г. беше установено, че движението на тялото и има голямо влияние върху дългосрочното разпределение на въглероден диоксид. По-късно беше показано, че тази последица проявява в повишена консумация на кислород, повишена телесна температура и други симптоми. Въпреки това, тези наблюдения са случайни, а не са резултат от специални изследвания, насочени към разбирането на процеса на възстановяване.

Изглежда, IP Павлов разработен негова студентка Ю V. Folbort (1951), който заключи, че повтарящи се упражнения може да доведе до развитието на две противоположни състояния.:

ако всеки следващ товар пада на фазата на възстановяване, при което тялото е достигнал първоначалното състояние, състоянието на фитнес развива, увеличаване на функционалността на организма; ако операцията все още не се е върнал в първоначалното си състояние, новото натоварване предизвиква обратния процес - хронично изтощение. Постепенното изчезването на ефекта от умора, връщане на функционалното състояние на организма, и тя работи, за да dorabochemu ниво или по-висока от миналата съответния период на възстановяване. Продължителността на този период зависи от естеството и степента на умора състояние на организма, особеностите на нервната система, външните условия на околната среда. В зависимост от комбинацията на тези фактори намаляване случва по различно време - от няколко минути до няколко часа или дни при най-интензивна и продължителна употреба.

Отличителна черта на хода на възстановителните процеси след тренировка и конкурентния натиск е неправителствена едновременно (Heterochrony) връщане след това натоварване обучението на различни параметри на първоначалното ниво. Установено е, че след като продължителността на обучението упражнение 30-90%, кинт на максимална ефективност за възстановяване обикновено се случва в рамките на 90-120 секунди. Избрани индекси на вегетативните функции връщат към dorabochemu ниво след 30-60 секунди, друго оползотворяване може да се забави, докато 3-4 минути или повече.

Подобна тенденция се наблюдава в хода на възстановяване след програмата за обучения, да участват в състезания. редукционни процеси Geterohronizm дължат на различни причини, на първо място - по посока на натоварването на обучение.

Интензивността на движението и времето на възстановителните процеси попълни енергийните запаси на тялото зависи от интензивността на разходите им по време на тренировка (обикновено Engelgartda VA). Интензификация на възстановителните процеси води до факта, че в определен момент за почивка след работа запаси от енергийни вещества надвишават тяхното dorabochy ниво. Това явление се нарича supercompensation или sverhvosstanovleniya. Време Дължина supercompensation фаза зависи от общата продължителност на изпълнението, както и дълбочината на неговите биохимични промени, въведени в тялото.