Това означава, че преди, по време и след тренировка - в света на интересен

Важно е да се следи за това, което ядете. Какво ще кажете за когато ядете? Важно ли е, особено с активен начин на живот? В тази статия - около спортното хранене режим факти, практически съвети и рецепти.

В областта на спортното хранене е времето терминът хранителен - това е специална сила схема, в която е важно какви хранителни вещества, независимо от количеството и по кое време е направил тялото. Но експертите на организацията на професионалните треньори и специалисти по хранене Rrecision хранене заключили, че средностатистическия човек, който тренира редовно, не се нуждае от никакви добавки и специално лечение.

Атлети специални нужди

Хранителен времето има смисъл, ако:

• Вие сте обучение за издръжливост. Да не участва в събитие на високо ниво, всяка седмица минава през много километри с висока интензивност. След това, по време на тренировка може да се консумира напитки с добавка протеин и въглехидрат (P + C).
• Можете културист. Повдигнете големи тежести и работа върху растежа на мускулите, което искате да наддават на тегло. Той също така ще помогне за спортни напитки.
• Вие се готвят да се конкурират във фитнес. Тренирате часове наред. Искате процента на мазнини в тялото ви може да бъде записана с помощта на едноцифрени числа. За постигането на тази цел ще ви помогне BCAA (BCAA), който стимулира и поддържа мускулните влакна.

Диета не е за спортисти

• тренирате за подобряване на общото здравословно състояние и форма;
• не е нужно да амбициозни цели;
• имате конкретни физиологични нужди;

... не е нужно специална стратегия в храненето. Не можем да кажем, че режимът - е то добро или лошо. Това е само един инструмент, с който трябва да бъде в състояние да се справят.

Режим не се нуждае от офис работници, които никога не са ангажирани в физическа култура и донесе себе си да preddiabetnogo състояние, но се нуждае от професионалисти.

В действителност, само спортисти и могат да се възползват от твърдия график на хранителни вещества на разположение. Режим не е магическа пръчка, той няма да има незабавен ефект върху здравето и външния вид. Особено, ако го практикувате само от време на време.

Да започнем с това, ние трябва да разберем, какво се случва в тялото преди, по време и след тренировка, а след това да разберете, че трябва да се яде, за да получите максимума във всеки отделен случай.

преди тренировка

Три часа преди тренировка трябва да се яде нещо, което ще ви помогне:

• запасите на енергия;
• повиши активността;
• предпазва от дехидратация;
• запазване на мускулната маса;
• се възстанови бързо.

Протеини. ял преди тренировка помага да се поддържа или да увеличи размера на мускулите, за да се избегне прекалено много щети на мускулите и притока на кръв, за да запълни аминокиселина в момент, когато тялото се нуждае от тях най-много. Важно е за всеки, който в същото време подобрява здравето на пропорциите на тялото.

Стига да не са се втурнаха да се направи шейк протеин: протеин преди тренировка е важно, но скоростта му на храносмилането не е толкова силно засегнати от резултата. Така че всеки белтъчен продукт, яде няколко часа преди тренировка, ще доведе до същия ефект.

Въглехидратите осигуряват гориво за дългите часове на тренировки и за ускоряване на възстановяването след интензивни тренировки, стимулират производството на инсулин. Те запазват гликоген в мускулите и черния дроб, така че мозъкът получава сигнали за ситост, така че тялото да изразходва тиха сила за растежа на мускулите.

Ефект на мазнини върху качеството на предстоящото обучение не е била потвърдена. Но те забавят процеса на храносмилането, което помага да се поддържа постоянно ниво на глюкозата в кръвта и стабилна държава, участват в усвояването на витамини и минерали, които са важни във всяка диета.

Храненето преди тренировка: практика

Хапнете (или да закусите) за два часа преди тренировка. Или да вземем по-малка част, точно преди окупацията (и ако искате да наддават на тегло, а след това се яде два пъти).

2-3 часа преди тренировка

Яжте комплекс обяд и напитки нещо без калории (по-добре от обикновена вода).

За мъжете обяд трябва да се състои от следните продукти:

За жените, малко по-различен състав:

Това са общи насоки, които могат да варират в зависимост от теглото си, цели, генетика, продължителността и интензивността на вашата тренировка.

Един час преди тренировка

Някои хора предпочитат да ядат нещо лесно, точно преди тренировка. Един от проблемите: по-малко време остава преди началото, необходимостта да се усвоят храната по-бързо. Затова е по-добре да се използва нещо като течен шейк.

• прах 1 супена лъжица протеин;
• 1 чаша зеленчуци (спанак е чудесно за шейкове);
• 1 чаша въглеродсъдържащи продукти (например, банани);
• 1 чаена лъжичка мазни храни (ленени семена или ядки);
• вода или неподсладен бадемово мляко.

Или по-вкусен вариант:

• 1 лъжичка шоколад протеин на прах;
• 1 чаша спанак;
• 1 банан;
• 1 чаена лъжичка фъстъчено масло;
• шоколад бадемово мляко (без захар).

Може би не е да се спомене, но преди обучението е необходимо да се използват само тези продукти, които не дразни стомаха. В противен случай ... Ами, знаете ли, че може да бъде различна.

Хранителните нужди по време на обучението

Списък на цели мощност по време на обучението: да се предотврати загуба на вода, осигуряване на незабавна попълване, увеличаване на активността, дръжте на мускулите и да се възстанови бързо.

Получаване на протеини спестява от увреждане на мускулната тъкан, той помага бързо регенериране и увеличава ефективността на обучението в дългосрочен план. Това е особено важно, ако след последното хранене е повече от три часа. В подкрепа на мускулите се нуждаят от малко протеин, 15 грама на час. Но този съвет се отнася само за усърдно упражняващи спортисти, които са ангажирани в ежедневната и разнообразна програма, или за спортисти, които искат да наддават на тегло.

Въглехидрати. яде по време на обучението, - източник на енергия, който ще се използва тук и сега. Резултати - активност и висока скорост на възстановяване. Plus производство въглехидрат на стрес хормон (кортизол) се редуцира, и хормоните на щастие - увеличава. Но! Отново, само професионалисти. Колко въглехидрати ти трябва? Гледането на какво. Максимумът, че по време на тренировка може да обработва тялото - 60-70 грама. Но ако се смесват въглехидрати с протеини, първите 30-45 грама са достатъчни.

Fat преди и след тренировка - това е добре. Но в този процес те трябва да бъдат отхвърлени поради трудността на храносмилането. Мазнини, съчетани с упражнения дават прекалено висока тежест върху стомаха.

Хранене по време на обучението: практика

Ако работите за по-малко от два часа, трябва да се обърне внимание на всички притока на вода, особено преди и след тренировка сте организирана храна правилно. Спортните напитки за заетост, не се държат до два часа, не е необходимо.

• което упражнява в жегата и потта силно;
• по-малко от осем часа по-късно ще намерите още едно обучение;
• работите на набор от теглото;
• пиете няколко глътки в края на обучението за поддържане на енергията.

Ако прекарвате повече от два часа упражнения в жегата, не се разчита само на вода. В противен случай рискът е от решаващо значение, за да се намали нивото на натрий, което е и причината тя ще доведе до прекъсвания в работата на сърцето.

Хранителни нужди след тренировка

• възстановяване;
• попълване на запасите течност;
• зареждане с гориво;
• образуването на мускулите;
• подобрена издръжливост и в бъдеще.

Противно на общоприетото схващане, че не е необходимо да се консумират рафинирани въглехидрати и захар, за да се осигури освобождаването на инсулин и възстановяване на мускулите след тренировка възможно най-скоро. В действителност, на смес от минимално преработени въглехидратни храни, съдържащи (пълнозърнести храни, например) и плодове работят по-добре, защото тя се понася по-добре, той помага да се поддържа гликогеновите нива около 24 часа и води до факта, че на следващия ден ще получите по-голяма сила. Спортистите, които извършват две трудно сесия за осем часа, разбира се, са изключение. За всички останали предпочитани нормален обяд и плодове.

Хранене след тренировка: практика

Няма нужда да тичам към прескачане на хладилник, просто излиза от салона. Но забрави за храната, също не е: трябва да имате време за два часа след упражнението е завършено.

Изяден преди тренировка ще се отрази храната след него. Ако просто хапят отне няколко часа, тогава има смисъл да побърза с подкрепления и да имат време да се хранят в продължение на един час преди тренировка или между обяд и упражнения. Ако тренирате на празен стомах (например, прави упражнения преди закуска), тогава имате нужда от нещо да се дъвче по възможно най-бързо.

Но ако използвате съветите за храненето от тази статия, а след това след тренировка можете да изчакате един час или два, за да получите максимална полза от приема на хранителни вещества.

Веднага след тренировка

Подходът е същият, както преди тренировка Мощност: балансирана храна.

Приблизителен диета за мъже:

• 2 чаши протеинови продукти;
• 2 чаши зеленчуци;
• 2 чаши въглехидрати;
• чаена лъжичка мазнина;
• без хранителна напитка (вода).

Приблизителен диета за жените е същото, просто по-малки по обем.

Понякога след глад една тренировка не възниква. В този случай, ние се върнете към ласкател.

заключение

Uniform мощност до рецепти, там по време и след тренировка. Това е очевидно и това много пъти е казано.

Мощност винаги зависи от индивидуалните особености. Бегач, който тежи 70 кг, не може да се яде точно като културист, чието тегло е преминал сто. Те имат различни нужди и различни видове обучение. Продължителността на обучението също е продиктувано от обстоятелствата и нуждите на възстановителния период. Същата културист промените плана за захранване, когато тя започва да се подготвят за участие в конкурса.

За нас, хората, които не са на хоризонта станове участие в спортно събитие, разполагат с достатъчно качество и разнообразие от храни, които ще бъдат пропорционални на настоящето всички хранителни вещества, плодове и зеленчуци, витамини и минерали, антиоксиданти. Такива храни са захранени, даде материал за изграждането на мускулите, облекчаване на дразнене и силно да ускорява възстановяването. Можете да ядете обичайните храни или напитки шейкове. Можете да ядете повече или по-малко в зависимост от техните чувства и предпочитания.

Що се отнася до времето, а след това имаме два часа преди тренировка и най-много след това. Общ брой от белтъчини, мазнини и въглехидрати, които се използват в рамките на деня, много по-голямо въздействие върху тялото ни маса, процент телесни мазнини и издръжливост от проверени от режима на часовника.

Яж и да упражняват с удоволствие.