Техниката Pushups производителност, най-честите грешки

История лицеви опори

В съвременния английски език, думата "натискане" се появява едва през миналия век - през 1905 г. в Съединените щати започна упражнение, наречено «вдигне», а през 1950 г. е имало британски заглавие «натиснете нагоре». По-рано упражнение, наречено «етаж потапяне».

Въпреки това, благодарение на простотата на изпълнението, разпознаваем и сега лицеви опори вариации се срещат в почти всички древни култури и история на това упражнение има поне два и половина хиляди години (1).

Лицеви опори и йога

Хиндуистки лицеви опори (индуски лицева опора) са известни в областта на йога около втори век преди новата ера, но това лицеви опори са част от асаните "спуска куче» (Adho мукха Svanasana) и "Изкачване Dog» (Urdhva мукха Svanasana) (2).

Въпреки това, ако лицеви опори се изпълняват бавно и с деформация на гръбначния стълб в горните асани, бойно изкуство за използване на електрически варианти на упражнения, изпълнявани на специален щанд (Takhteh Shena английски :. разни борда).

Стойка за лицеви опори

Фигурата показва класическия вариант на палмовите лицеви опори, които са станали прототип на много съвременни тренажори и устройства да усложни упражняването. Размерите на щанда са малки: височина около 10 см и дължина от не повече от 60 см.

Използване на стойката за лицеви опори, като увеличава натоварването на мускулите на раменния пояс и влакове в състояние да запази баланса на тялото, тъй като структурата е много нестабилен и лесно се обръща при резки движения или потрепвания.

Кои мускули работят в лицеви опори?

първични мускулни групи, участващи по време на тренировка са гръдните мускули, рамо и трицепс. Също така, за да се стабилизира с лицеви опори в експлоатация включени бицепс мускулите и корпуса на пресата.

Правя упражнения с различни вариации включва мускулните групи в работата, и много зависи от ширината на ръцете и използване на каботажните. Фиксирана стойка за ръка (например пейка) го прави лесно да се упражнява, а под краката му - сложно.

правилна техника

Научете как лесно да изпълнява класическите лицеви опори, а дори и неспортсменско човек да натиснете няколко пъти. Изходно положение: Легнете на пода, ръцете леко по-широки от ширината на раменете (около 90 см). За да изпълните това упражнение, повдигнете тялото нагоре, изправяне ръце.

В горната част на тялото на движение, за да се изправи в една линия и ръцете трябва да поддържат теглото си. Бавно по-надолу, почти докосвайки гърдите на секс, да направи един цикъл да си поема дъх, а след това повдигнете тялото нагоре, като се прецеждат с гръдните мускули.

Как да се научите да правите лицеви опори, нали?

Два са основните точки в правилната техника на лицеви опори: първо, трябва да се чувстват работата на гръдните мускули, а ако не го усещам, а след това започват с изпълнението на вертикалните лицеви опори от стената, опитвайки се да "хване" чувството на мускулите.

На второ място, когато пресата механизма за наблюдение и задръжте напрежение на мускулите на седалището. Въпреки факта, че тя е много по-трудно, това е от критично значение за разпределение на натоварването и поддържа изправеното положение на тялото, без огъване гърба си.

упражнения грешки

Сред чисто технически грешки на лицеви опори, можете да отбелязвате позицията на очите (което трябва да изглежда малко по-напред, а не вертикално надолу), както и разпоредбите на дланите и китките коляно (внимавайте да не ги извива прекалено много).

Всички други грешки се дължат най-вече на липсата на развитие и липса на мускул, необходима за изпълнение упражнения съдържание - не гони за вземане на голямо количество "лоши" лицеви опори, по-добре да направите няколко, но е технически верни.

Поради своята простота и ефективност на лицеви опори са едно от най-старите упражнение. Научете как да се направи лицеви опори не е толкова трудно, най-важното е да се спазва техниката, а не просто се опита да получи от "големите числа".