Структурата на урока за фитнес аеробика

СТРУКТУРА НА урок ФИТНЕС - Аеробика

Помислете за най-типичната схема за подобряване на аеробика.

В подготвителната част на урока (Warmup), използвани упражнения, за да се гарантира, че:

1. Постепенно повишаване на сърдечната честота.

2. Повишаване на телесната температура.

3. Изготвяне на опорно-двигателния апарат, за да следват товара и да се увеличи притока на кръв към мускулите.

4. Повишаване на мобилността на ставите.

Основната част от урока (аеробика + floorwork) е необходимо да се постигне:

1. Увеличаване на нивото на сърдечната честота за "целева зона."

2. Подобряване на функционалността на различните SIS-организъм (сърдечно-съдови, респираторни, мускулно).

3. Увеличаване на калории при извършване на специфични упражнения.

В заключителната част на урока (Презареждане) с помощта на упражнения, които позволяват:

1. Постепенно намаляване на метаболитните процеси в организма.

2. За да намалят сърдечната честота до ниво, близко до нормалното.

Посока и продължителност на урока

Упражненията за зоната на удар и ориентиране

P O R Т Т О и Т Е R N A L I

Продължителността на подготвителната част на урока от 5 до 10 минути

1.1.1.Lokalnye (изолиран) движение

Обръща главата клатушка, кръговото движение на раменете, краката проявяващи петите, краката трафик

Препоръчително е да използвате ниска средна скорост, или движения с малка амплитуда

1.1.2. Привеждане движение за големи мускулни групи

Крауч, напади, движение на торса, вариации на стъпки в място и движения, съчетани с движенията на ръцете си.

Упражнения за координация и подобряване на притока на кръв към изпълнява с умерени темпове с увеличаване на амплитудата.

1.2. Стречинг - упражнения за разтягане (стречинг)

1.2.1 Isolated движение за бедрените мускули и краката

Разтягане на мускулите на краката, предната и задната част на бедрото, кръста

Извършва в бавен и по-леки неща в изправено положение, с носещите рамена на кръста, без използването на люлки и пружиниращи движения

С О Н О V A I

2.1. АЕРОБНА ЧАСТ

(Аеробика) процент Продължителност на потока от 20 до 40 минути

2.1.1. аеробна тренировка

Основни елементи и сложността на движенията, опции за ходене с движения на ръцете

Обучение на танци ставите на средния процент на място и с движения в различни посоки

(Препоръчваме поне 15-20 минути)

Денс комбинация от аеробни стъпки и техните варианти, бягане, скокове, съчетани с движенията на ръцете му

Изпълнение комбинации - упражнения "блокове" на място и с движенията в различни посоки, увеличението на натоварване се дължи на сложността на координация, амплитудата и честотата на движенията

2.1.3.Pervaya аеробна "засечка"

Основни движения, изпълнения ходят с намаляваща амплитуда движения с ръцете амплитуда движения на ръцете, флексия и разширяване на тялото с носещите рамена на бедрената кост

Намаляване на амплитудно изместване, движенията на темпото

Движенията се извършват в стойка разкрачен, скок и poluprisede, съчетани с дишане, степен на движение забавя

2.2. Упражнения на пода

(Етаж работа) - «Calista-участника, фитнес" (5-10 минути)

2.2.1. Упражнения за мускулите на багажника

В легнало упражнения за сила и мощ на издръжливост на коремните мускули и обратно

Извършване на 1 до 3 повторения на серия от 10-16 ходове. Методи за упражнения и продължителност на паузите между серия зависи от нивото на включения препарат.

2.2.2. Упражнение за бедрените мускули

В легнало упражнения за сила и мощ и издръжливост водещи бедрените мускули похитителят

Можете да използвате упражнението с претеглянето, амортисьори във фитнеса

2.2.3. Упражненията за мускулите на ръцете и раменния пояс на

Изпълнения на свиващи и разгъващи оръжие в различни начални позиции

"Охлаждане" Намаляване на натоварването (Охладете) (2-5 минути)

Гъвкавост упражнения ", общо прекъсване"

Разтягане на мускулите на предната, задната и вътрешната част на бедрата, долната част на краката, гръдните мускули, ръцете и раменете

Различни изходни позиции бавно с фиксиращи позиции и последваща релаксация

Представено обща структура аеробика урок може да има различни варианти в продължителността на съдържание като отделни части и целия клас. В така наречената МОМ-стандартен клас (тренировка) РЕКОМ-закърпен общо урок продължителност от 45 до 60 минути. В някои видове класове може да липсва мощност серия от упражнения и се дължи на удължения си аеробна част. За начинаещи препоръчва да се удължи загряване и мощност (земята) на часа, докато намаляване аеробни ( "аеробни връх"). [4].