Сърце - не е машина ...

Можете да прочетете цялата статия тук и тук.

Нашата цел - баланс между капацитета на сърцето и мускулите. За да се изгради стратегия за обучение, планове, трябва първо тест, за да се определи състоянието на тялото системи. Само в този случай е възможно да се определи слабото звено и да предприемат необходимите мерки за нейното затягане. Или да определи, че спортистът ще достигне равновесие, както и план за обучение, така че да се постигне баланс на по-високо ниво.

Издръжливост спортист се определя от отношенията между гликолитични мускулни влакна (GMV) и оксидативни мускулни влакна (OMV). В идеалния случай, за максимална издръжливост и работоспособността на мускулите трябва да се състои изцяло от OMV. Задачата на сърцето, докато доставя достатъчно кислород до работещите мускули. По този начин, по работния обем на сърцето, по-ниската сърдечната честота, толкова по-ефективно своята работа.
Как да се увеличи производителността на сърцето, как да го разтегнете?

Нека поговорим по този начин: това е необходимо да се увеличи обема на удар на сърцето, например, 20%. Колко ви трябва за тази дейност? Според някои от нашите данни се получава: • Ако е необходимо да се увеличи с 20%, трябва да се обучават най-малко 3-4 пъти седмично в продължение на 2 часа (на пулса на 120-130 удара / мин, при което максималният обем на хода на). · Ако искате да добавите 50-60%, тогава ще трябва да се обучават 2 пъти на ден в продължение на 2 часа, най-малко 3-4 дни в седмицата. · За да получите 100% хипертрофия на това е да се направи сърцето на 2-кратно повече, вече изискват много големи количества. Това е всеки ден в продължение на 4 до 5 часа. · Ако имате нужда от superatleta направи, то тогава е необходимо да се обучават в продължение на 5-8 часа всеки ден.

Такова обучение трябва да продължи около 4-5 месеца. След това, на лицето, просто ще се протегна сърце. Освен това, за да се поддържа това състояние би било достатъчно лесно, но до сърцето за цял живот, за да остане така, това не се случва. Ако спрете обучение, сърцето постепенно ще намалее. А бивши олимпийски шампиони за 10 години, сърцето се намалява в обем от 60-80%, въпреки че масата на сърцето е почти непроменена.

Увеличаването на обема инсулт ефект върху пулса в покой, той става много по-малко. Един нормален човешки сърдечната честота на 66-70 удара / мин. Когато сърцето е повече или по-болезнено, пулса се намалява до 50-55 удара. И ако много болезнено, с скиори е така, тогава 40-42, а след това може би дори до 30 удара / мин, за да се достигне, има такива случаи. Ако степента на сърцето при 30 почивка, а след това със сигурност атлета огромно сърце.
техники за обучение аеробен капацитет на мускулите

тип обучение Lidyardovskoy, бягане над хълмовете - това е почти идеална тренировка за гликолитната MW. GMV ние работим, те са оксидиращи. Но веднага след като те станат okislititelnymi - това обучение е безполезна. За обучение OMV нужда statodynamic упражнения (виж по-долу).

Също така, всички скорост (темпо) упражняване на нивото на ANP (анаеробна праг) сравнително добри и разумни количества на. Можете започне да се изпълнява, скоростта увеличава, rekrutiruete всички окислително MB, и слезте на аеробен праг (AP). След това можете да започнете да наеме GMV, които имат малко по-киселинното съдържание. И не стигнем до ANP, когато на киселинността е, но това не е страшно, защото ти се яде млечна киселина. Можете да продължи да поддържа определена концентрация се увеличава, но това не е фатално и да е от мускулните влакна, или за целия организъм. Докато кръв има 4-6 ммол / л лактат, опитът показва, че няма нищо лошо в мускулите няма да се случи. Така че е възможно да се обучават в продължение на часове. Но, разбира се, не за няколко часа всичко е направено. Обикновено повече от половината от ANP никой не може да противостои. Конкуренцията само. Но в обучението, както и половин час за мнозина, вече трудно. Когато човек отива на ANP, влаковете някъде 1/10 на мускулите, а не останалата част от влаковете, просто става чрез това състояние, той дъвче въглехидрати. С течение на времето, трениран от 1/10 от мускулните влакна стават за окислител, и чувствате, че може да работи по-бързо. Можете да изпробвате, за да се уверите, че прагът е увеличил. След това се увеличава скоростта с 10%, а след това още 10%, а след това с 10%, отново и отново. И така около 4-5 месеца. Тези цифри не са само от главата, това е експериментален факт.
Как да се изработи гликолитичните УС на мотора?

Това е елементарно. Обучението е много проста, доказано от опита на обучение велосипедисти, включително моята. Известно е, че е необходимо да се увеличи силата. Така че ти трябва да се ускори. Започвам да се ускори - Счупих си колела, HVZ ( "LS": HVZ - Харков велосипеди Plant) не издържа, спици летят. Така че трябваше да клякам с щанга. Но бумът не го направи. В края на краищата, аз не растат. Но след като аз имам към планината, на юг, до лагера в Геленджик. Има няколко изкачвания. покачване на Свети Михаил, а след това някой друг, а след това на трети силов. Когато sozdish обратно там, и е на повече от 150 км, който се възкачи на около 10 лифта, всяка минута с дължина 15. Сега, след като тези такси ми аеробен капацитет увеличил 2 пъти, най-вероятно. Защото моят 20% OMV се превърна в 40% от ОМВ, и аз станах съвсем друг спортист. Единственото нещо, което се случи - това е на ендокринната система при млади хора не оцеляват. Тренирах с младите, старите, е било необходимо, за да ги преодолее. Както аз се оказали непосилни такси за ендокринната система, както и всички други млади изгарят. След обвиненията са етап раса, и аз съм само конюшня на млади, всички останали са като цяло като мъртви. Месец след това, аз се разболях, студена див е и в първенството на нищо в България не можах да покажа. От тези 20 дни такси в южната част на планината, влязох само 2,5 месеца. Но разбрах, че за мен това беше единственото правилно упражняване опция.

Какво е управление на хълма? На полето ли ще темпото 80-100 оборота в минута, за темпото. Когато отидете нагоре по хълма, в размер на повече от 45-50 оборота се провали. 40 завъртания на хълма - много удобно. Има такъв ефект, че когато по-висока скорост, тя изглежда да е "нищо диша." Кога да се сложи малко повече предавка по-бавно темпо, за да диша по-лесно. С една дума, в първата тренировка, когато карахме през планината, процентът е 40-50 оборота в минута. За да влезете в хълма, е трябвало да бъде поставен в предната част 48, обратно 19, само ако можех да влиза в планината. В края на фронта на събиране е 48, а задната част е 15, а инфлацията е била една и съща - 45. Ако се преизчисли силата на натиска върху педала, аз станах почти 2 пъти повече. OMV е нараснал толкова много сила. Но в действителност не е окислително и глюколитични изроди в окисление. И това, което се случва, е необходимо да се обясни. Ако лицето, което натиска върху педала, избутва бавно с нисък процент, той включва много от мускулните влакна, окислително, гликолитната, а след това има период, когато стъпенките. Същите мускулите, които са притиснати, те почиват. Долната темпото, времето повече почивка. Ето защо, той може да бъде и много GMI е участвал в работата, но млечната киселина, образувана от тях изчезва в OMV, когато долната част е почивка. Оказва се, че при шофиране нагоре по хълма, можете да приложите натиск върху педала и не окисляващи, защото има много дълга пауза почивка. Ако често се случва да въртя педалите, можете почивки няма да направя, а вие почти през цялото време под напрежение. За същото това се получава, като бягане, каране на ски и т.н.

Но има и друг начин. Това са два критерия за перфектната аеробни упражнения: Трябва да се харесва гликолитната MW по-голяма, отколкото можете да наемат, но в същото време, работата им трябва да бъдат такива, че след това по време на останалата част на млечна киселина в мускулите при високи концентрации не се появи. Тук е необходимо да се съобразят с това правило на играта. Ако ограничите интензивността, за спазването на това правило е достатъчно работа в продължение на 3 - 5 секунда, но този път на лицето не разполага с време, за да разгърне анаеробна гликолиза. Той ще след това все още, в състояние на покой, гликолитната MW работи. Но малко енергия, прекарано, и формира малко млечна киселина, която след това бързо се диспергира в целия организъм, кръвта. Сърцето, диафрагмата, OMV цялата млечна киселина бързо се хранят в скелетните мускули. И след 50 секунди, това е добре. В момента има много изследвания на играча и на състезателите, които са показани: 30 метра работят, най-добрите 3 - 5 секунди, 50 секунди почивка - и на човешкото тяло се намира в динамично равновесие, изобщо не става по-кисела. И така, можете да тренирате до 40 сегмента, тогава проблемът ... с пулса, например, 120 - 150 удара / мин, и много добре обучени, след като всички мускули, защото сте с възможно най-бързо, така че цялата работа MW. (За да се избегне нараняване, най-добре е да тече около-макс, да речем, 80% от максимума). И това е по-добре, отколкото дълъг пробег на ANP, защото той е работил веднъж всички мускулни влакна. Вие достатъчно един месец и половина, два месеца, за да се развият мускулите. И ако влака на ANP, се оказва само частично да работят мускулите.

И какво друго искам да подчертая - това обучение е за всички. Първо, има риск от инфаркт на дистрофия, като нисък пулс. На второ място, това упражнение може да се извършва най-малко 4 пъти седмично, но от API 4 пъти седмично да тече ... трудно. На трето място, това обучение е подходящ за тези, които имат много GMV. Например, вземете друга тренировка, когато сте на изхода пулс 170-180 удара / мин и при тази импулс на 5 минути. Тогава този, който има много OMV, не киселинни и оцелява, но този, който има много GMV, така че - ANP е нисък, през цялото време става все по-кисела и става кисела. Той има ръката му е унищожена, ще се възстанови, мускулите му не растат, както и спортни униформи, но сърцето на всички времена въпрос за голям импулс. Инфаркт дистрофия, той се прави, и в същото време на мускулите през цялото време унищожава. след това ще унищожи. Дългосрочна киселинното съдържание в обучението на всички е неприемливо. Когато са включени в GMV, във всеки случай те окисляващи и проблемът не пречи на голям киселинното съдържание. Това е чудесен окисляването е на 30 секунди от работа. Ако до 30 секунди на работа, например, в женския ски, с включването на глюколитични мускулни влакна, те нямат време да се натрупват лактат. Тогава спортистът получава или е бавен, лактат бързо обработват в OMV и всичко е наред отново, че няма нищо лошо. И веднага след като се оставя за 30 секунди - минута и половина или 2 минути, на 5 минути - това е "смъртта" се появява. Митохондриите започват да умират. Това е нещо, за което обучен - това се унищожават. Митохондриите са убити при продължителна вкисляване, дори не много голям.
Влак съдържание на окислителни мускулни влакна.

Помислете за един спортист, който има малък мускул, който става ограничаващ фактор. Например, един подгласник pervorazryadnik е достигнал границите на своето развитие, има мускули, макар и малка, но аеробика, това е практически не уморен, но в резултат на ниско ниво. Мускулите му са работили. Те консумират кислород до максималните за теглото си. Това с такъв спортист да направите? Припомнете си, че във всяка мускулните влакна myofibril сплетен митохондрии, и повече от определена граница, не може да се образува само в един слой, ако условно така да се каже. В крайна сметка, КФ натрупват като много митохондрии, които не могат да се добавят още. Ако увеличим силата на спортиста, който е, да създадете нов морфологични структури в миофибрили формуляра и около тях да започне да расте нови митохондрии и потенциала си ще започне да расте. Но конвенционалната обучение тегло за увеличаване на силата на OMV не е постигнато. Ето нещо, което тук. Според последните проучвания, има четири основни фактори, определящи ускоряване на синтеза на протеини в клетки, и следователно - и развитие сила. Тази доставка на аминокиселини в клетката, повишена концентрация на анаболни хормони в кръвта, повишена концентрация на свободен креатин CF, висока концентрация на водородни йони. Секрецията на хормони, причинен от психически стрес. Повишена концентрация на свободен креатин, образуван при значителни разходи CRP мускулите - трябва да се работи "до отказ". Повишената концентрация на водородни йони - е подкисляване. Разбира се, по този начин намаляване на киселинното съдържание не трябва да доведе до разрушаване на клетъчните структури. Така че, в класически работна сила се използва и от окисляването и глюколитични влакна, а само да се обучават гликолитната. Тъй като динамичен режим упражнение (периодично напълно отпускане на мускулите), след това чрез окислително мускулните влакна е кръв доставя кислород и водородни йони елиминира митохондриите, и няма увеличение на миофибриларни предпоставки OMV без водородни йони, така че силата на OMV расте. Трябва да се подкислява леко мускул, в противен случай то не е валидно за да добавите. Учудващо е, че окислителните влакна работят, и няма ефект. Когато много кислород, където има много митохондрии водородни йони просто изчезват. Те се формират в бързи влакна в бавно движещи се и там да изчезне. Следователно, основният промотора на сила за окислителни влакната в динамичен режим там.

Ние сме в нашата лаборатория са дошли с упражнения, които се наричат ​​статично-динамична, без облекчаване на мускулите. Например, клякам с ниско тегло, дори и с печата на гредата. Електромиограмата покаже, че активността на мускулите по този начин в продължение на около 50%, тъй като умората в края на упражнението, тя увеличава, но не достига максимума, което показва, че високо праг КФ не е нает. Извършване на клека трябва да бавно и изправете краката до края, не позволява на мускулите на бедрото поне за миг да се отпуснете. Конвенционалните клякам, само с амплитуда от 15 ° спрямо хоризонталната нагоре. След като по-горе privstanesh, отпуска мускулите силни. След като направите тези коремни преси за 30 - 40 секунди, мускулите се изморяват и има болка. Ако мускул се прецежда, мускулните влакна преса капилярите и кръвта им вече не тече в мускула. След няколко секунди започва хипоксия, следователно във всички клетки, включително оксидативни мускулни влакна започва анаеробна гликолиза, се образува млечна киселина. Ние използвахме в многобройни експерименти, най-често срещаните упражнения. Важното е да се опита да предотврати фаза на мускулна релаксация - правя движенията в ограничен обхват. Темпото на упражнение - бавни повторения - до тежка умора на неуспех от силна болка. В културизъм установен принцип, който ние осъзнаваме - изпомпване принцип мускули. Това всъщност е едно и също, че ние сме разработили теоретично, а след това експериментално доказано. Ние предлагаме да се направи упражненията под формата на Супер сериите: 30 - 40 секунда миналата упражнения, 30 - 40 секунди почивка, и така три пъти подред. Следван от 10 минути почивка и повторете. Ако направите 3 - 4 Super Series (играчите, които правят 6), вие получавате 18 подходи. Това е добре за развиващия се работата на окислителните мускулни влакна. Но, разбира се, трябва да се започне с Super Series, както и за обучение на един (специално) мускулна група да изпълнява два пъти седмично. Растежът на масата миофибрили изисква 10 - 15 дни, така че силата обучение в развиващите режим трябва да продължи 2 - 3 седмици. През това време, ние трябва да се обърне на анаболните процеси, и по-нататъшно продължаване на обучението може да се предотврати развитието на процесите на синтез. Ето защо, в следващите 1 - само тонизиращо упражнения извършва 2 седмици (1 - 3 комплекта или Super Series).

Можете да направите това метод упражнения кръг, но ако включите в кръгови упражнения за всички мускулни групи за обучение, това е доста мощен удар върху ендокринната система, което ще изисква повече време, за да се възстанови. Ето защо, по-подходяща опция за издръжливост бегачи и скиори - всеки ден, за да свърши работата на властта, но само на различни мускулни групи на хормони освободени в кръвта и помагат на синтеза на различни органели. Тогава упражнения за основните мускули ще се повтори, да речем, четири дни по-късно. Като цяло, трябва да се отбележи, че представянето на тегло обучение всеки ден дава общо лечебен ефект, той помага да се възстанови, тъй като вътрешните хормонални увеличава баланс.

Аеробни упражнения трябва да се предшества от сила. Целта на съдържание за обучение - да се създадат условия за хипертрофия, за създаването на нови миофибрили. Този избор на хормони, които стимулират ДНК в мускул, който в крайна сметка създава predstrukturu миофибрили. Ако след това се направи интензивна аеробна работа, ще ви е необходима енергия, която може да се направи от гликоген, така и predstruktur от тези, които започват да се провалят. Затова по-добре да правя аеробни упражнения, като например сутрин и след това през нощта - силата да остави вечерта за необходимо синтеза на посочените по-горе структури.