Сила упражнения за раменните мускули

Рамене - това е една от най-популярните групи мускули, които се стремят да се надува и увеличаване на обема на почти всеки човек да отидете на фитнес. Това се дължи на факта, че една красива и широки рамене на един човек - един от основните предимства, които са привлечени от вниманието на другите. Красиви и леко изпомпва раменете на момичетата, дават го много красота и секси фигура. За да научите как да помпа рамене.

За да започнете да rascmotrim структура на мускулите на раменния пояс:

рамото мускулите или делтоидния мускул. Той се състои от три снопчета мускули - предната греда (предна делта) на, вторичен лъч (средно делта) и задна греда (задната делта). За всяка от тези греди мускулите на раменете са специализирани упражнения, които ефективно се зареждат тази или онази част от делтата. Тези упражнения, които считаме по-долу.

1. Пейка щанга отзад на главата, докато седи

Лег щанга зад главата - ефективно упражнение за въздействието върху мускулите на раменния пояс. Лег щанга зад главата в основната делтоидния средно натоварване лъч и горните мускули и трицепс трапецовидния мускул и serratus шип. Подложен на натоварване, макар и по-малко добре ромбоидни мускули, на infraspinatus, супраспинатус и малък кръг.

Механиците натиснете мряна на упражнения пейка отзад на главата:

Uprazhneniezhim прът поради golovyvypolnyaetsya седи на една пейка или състояние. Бар постави върху раменете на главата му, държейки дръжката от по-горе:
- Вдишайте и стиснете щангата над главата си;
- в края на движението, за да издишате.

Дръжте гърба си изправен, не е мърляч и не пещерно дело в много по-долната част на гърба. За да се предпазят от евентуални наранявания, поставянето на врата на бара на бара. Съществува голямо разнообразие на симулатори, които ви позволяват да извършват тази дейност в опростена форма и сигурна среда.

2. лег щанга с гърдата

Натиснете прът на гърдата - това е най-основната упражняване, че е нещо повече от натоварването на предния и средната част на делтоидния, ключицата част от пекторалис голям, горната част на мускулите трапецовидния мускул, трицепс, serratus предната мускулна и разположени дълбоко супраспинатус.
Натиснете прът на гърдата може да се извърши или в седнало положение и изправяне. При осъществяването на тази дейност в изправено положение, не трябва да бъде твърде трудно да се огъват назад.
За да се увеличи натоварването на предната част на делтоидния мускул, да си лактите леко напред. За по-интензивен ефект върху средните части на делтоидния мускул лакти по-добър тласък (за да се разтвори в ръка).

Механиците натиснете мряна на упражнения пейка с гърди:

Пейка прът на гърдата може да се извършва както в изправено положение и sidya.Shtangu трябва да притежава преди горна дръжка, поставяйки я в горната част на гърдата:
- Вдишайте и свиване бар вертикално нагоре;
- издишайте в горната част на движението.

1. тесен захват, лактите напред: основно са използвани пред делтоиди, ключицата част от пекторалис голям и дългосрочен глава на трицепса.
2. широк захват, движете лактите настрани: най-вече се използва предната и средната част на делтоиди и горните гръдни мускули.

3. Натиснете гири седнал

Натиснете на гири заседание - това упражнение е предназначен предимно за обучение на средни части от делтоиди и горните части на мускулите на трапецовидния мускул, мускулите на serratus предни и трицепс.
Това може да се осъществи алтернативно - едната или другата страна, и на свой ред - с всяка ръка поотделно.
Само обучен спортисти могат да го изпълняват прав.

Механиката на заседание на упражнения пейка гира:

Гира лег vypolnyaetsyasidya седи на пейката. Г-н Antel запази хватката на върха на нивото на раменете, дланите обърнати напред
- Вдишайте и свиване на гири нагоре, докато ръцете прави;
- в края на движението, за да издишате.

4. променлив гира лег с завъртане на китката

Променлив гира лег с завъртане на китката - това упражнение развива делтоидния мускул, предимно в предната част, както и ключицата част на пекторалис големи, трицепс и serratus предната.

Механиката на упражняване алтернативен гира пейка преса с въртяща китката:

Упражнението се извършва седи на пейката. Дръжте гърба си изправен, ръцете тренировка лактите напред. Гири държат на нивото на рамото в супинация (палци разположени навън):
- Вдишайте и свиване на гира вертикално чрез завъртане на китката при 90 °, ръцете, които се появиха на позицията на наклон напред (палци обърнаха навътре);
- в края на движението, за да издишате.

Изпълнения uprazhneniyapoperemenny гира лег с завъртане на китката:

Това упражнение може да се направи място за сядане, облегнат на пейката, за да не арка долната част на гърба твърде много.
Само обучен спортисти могат да изпълняват своите постоянни:
- алтернативно - едната или другата ръка;
- алтернативно - с всяка ръка поотделно.

5. повдигане гири в ръце, за да наведете напред

Вдигане гири в ръка, за да наведете напред - ефективното упражняване, че основно се занимава в задната част на делтоидния мускул. Привеждане острие в края на движението, трябва да включва работата на средната и долната част на мускула на трапецовидния мускул, ромбоидна, мускулите, големият кръг и infraspinatus мускулите.

Механиката на упражнението вдигане на гири в ръце, за да наведете напред:

Упражнение се извършва изправяне. Крака, леко разтворени и се прегъват в коленете, торса наклонени напред, се огъват гърба си, гира дръжка, леко свити в лактите:
- Вдишайте и издърпайте на гири в страни;
- в края на движението, за да издишате.

6. повдигане гири в ръка

Вдигане гири в ръце - е много ефективна тренировка, която се развива на средната част на мускулите делтоидния, състоящи се от няколко греди, които придават на раменната кост. Използвайте не е много тежка позволява ръцете да направят по-точни движения, необходими за пълното въздействие на средната част на делтоидния мускул, което е особено ефективен в първоначалната фаза на прилагане във всички позиции (ръцете до тялото, задните части, бедрата преди това).

Трябва да се отбележи, че страничните liftings също развиват супраспинатус мускул под делтоидния мускул в супраспинатус лопатките на вдлъбнатината и прикрепен към една голяма могила раменна кост.
По време на бума странични пернатите снопчетата средната част на делтоидния мускул, който има голяма сила, но намаляването слаб капацитет, работят заедно с частите на предни и задни на делтоидния мускул причинява рамото до хоризонтално положение.
* Брой на актин и миозинови влакна * в мускулите на вретенообразни съответства на напречното сечение (A). Количеството на актин и миозин в мускулни влакна перести (А) съответства на количеството на кос на напречните сечения А1 и А2.
* Актин и миозин - протеини на мускулни влакна, които са основните елементи sokretitelnmi максимално намаляване на мощността на 5 кг / см2 раздел.

Механиката на упражнението вдигане на гири в ръце:

Упражнение vypolnyaetsyastoya. Крака леко раздалечени. Обратно прав, с ръце покрай тялото. Ръце с гири леко свити:
- Вдишайте и вдигнете ръцете си, за да отстрани до хоризонтално положение;
- в края на движението, за да издишате.

Движение фаза: OPTIONS

1. Ръцете издигнаха до хоризонтално положение: делтоиди са ангажирани.
2. вдигнати ръце над хоризонтално положение: с участието на горната и предната част на мускула на трапецовидния мускул.

Повишаване на ръцете над хоризонтално положение, че е възможно да се развие горната част на мускула на трапецовидния мускул. Много от тях не предпочитат да отидат над хоризонталната линия, за да се подчертае най-вече на тежестта върху средната част на делтоидния мускул. В това упражнение вие никога няма да използва прекалено големи тежести. Повторното му от 10 до 25 пъти с кратка пауза за почивка. Промяна на пътя на движение, за да се постигне усещане за парене дава най-добри резултати. За по-голяма интензивност между повторения държат за ръка няколко секунди в хоризонтално положение, при спазване на изометрично напрежение.

7. повдигане гири напред алтернативно

Повдигане гири алтернативно напред - това упражнение засяга главно предната част на делтоидния мускул, ключицата част от голям гръден мускул и в по-малка степен в средната част на делтовидния мускул.

Всичко се изкачва ръце също участват мускулни средства, свързващи скапула до гръдния кош, например serratus предната и ромбоидни мускули, които стабилизират движението на раменната кост.

Механиката на вдигане на гири упражнения напред:

Упражнението се изпълнява в изправено положение. Крака леко раздалечени. Гири да имате сцепление на върха в предната част на бедрата:
- Вдишайте, повишаване на първо едната си ръка напред, за да височината на рамото, а след това по-ниски, направете същото движение с другата ръка;
- в края на движението, за да издишате.

8. Повдигнете дъмбелите към едната си ръка лежи на едната си страна

Вдигане гири встрани с една ръка лежи на страна - връхната точка на това упражнение е, че основните усилия е концентрирана в началото на движението. Най-добри резултати могат да бъдат постигнати, като направите 10-20 повторения.

Механиката на упражняване повдигане гира на с една ръка в посока на страничната декубитус:

Упражнението се извършва в polozheniipolulezha странично на пода или на една пейка. Гира запази хватката на върха:
- Вдишайте и вдигнете ръката си нагоре до вертикално положение;
- издишайте в края на движението.

9. повдигане щанга напред

Вдигане щанга напред - много ефективна тренировка, която се занимава в предната част на делтоиди, горната част на гръден мускул, infraspinatus мускул, и в по-малка степен мускулите трапецовидния мускул, serratus предната мускулна и краткосрочен глава на бицепса.
Вдигането на летвата над нивото на рамото, може да увеличи тежестта на гърба на делтоидния мускул.
Тази дейност може да се извърши и с който и да е неблагодарна с по-нисък блок, с гръб към него и въже за скачане между краката.

Механиката на упражняване асансьори пръта напред:

Упражнението се извършва в polozheniistoya. Разкрачен. Обратно прав, стомаха инча Скръб пръти водят надолу към бедрата, му отнема малко по-широк от ширината на раменете сцепление на върха:
- Вдишайте и вдигнем летвата напред на изправените ръце до нивото на очите;
- в края на движението, за да издишате.

10. пред рамото подхване

Предно рамо шиш - един от най-добрите упражнения за раменете, това упражнение е свързано пряко делтоиди, мускулите трапецовидния мускул и бицепс, а освен това включва работа на мускулите на предмишниците, задните части, опашните прешлени и кръстните мускули и коремните мускули на.
Това е основен упражнение може да се постигне атлетичен.

производителност механика uprazhneniyaplechevaya пред шиш:

Изпълнението се извършва в позиция stoya.Nogi друг. Гърбът е прав. Скръб пръти водят надолу към бедрата й отнема малко по-широк от ширината на раменете сцепление на върха:
- Вдишайте и се простират на лентата нагоре по тялото, повишаване на лактите си възможно най-високо, докато стигне до шията брадичката. След това бавно се върнете в изходна позиция, изправяне ръцете му;
- в края на движението, за да издишате.
Делтоидния мускул повдига ръката до хоризонтално положение. Трапецовиден мускул допълнително включва острието на движение, което ви позволява да вдигнете ръката си още по-високо

В тази статия, ние считаме, само основните 10 упражнения, за да тренират мускулите на раменния пояс. Тези упражнения позволяват да ефективно изграждане на мускулна на раменния пояс. В допълнение към тези 10 упражнения, има много упражнения за поддържане на мускулите на раменния пояс, в симулатори и се извършва с помощта на блокове. Тези помощни упражнения са предназначени предимно за големи терени мускули рендиране раменете.

Илюстрации за една статия, взета от книгата Фредерика Delave - ". Обучение съдържание Анатомия"

Въз основа на материали sportlife.dp.ua