Резултатите увеличението на лентата на лег кокошки

Току-що завърши обучението, когато залата избухна в моя приятел, Wayne-метров гигант.

- Хей, Уейн, - казах аз, - разклащане си лапи. - Ти си точно навреме. Аз вече изчистени. Как си?

- Имам нужда от вашата помощ. Виждате ли, в нашата стая луди за пресата пейка. Човек би могъл да мисля за други упражнения не съществуват. Представяте ли си първото нещо, което попитах, знаейки, че работата над гредата - както реколта лъже?

- И там те са ангажирани в каква програма? - попитах аз.

- Всеки прави това шейк лъже - три пъти седмично. Аз казвам, за тях най-важното - да изтръгне колкото е възможно повече. Някои от тях, обаче, шейкове два пъти седмично, а останалите два дни като луд шейкове трицепс. Но знаете ли, факт е, че почти всички от тях са на мястото си. Тегло на практика те не растат.
Особено, когато в сравнение с напредъка в други упражнения. Защо така?

В същността на проблема

- С тези думи го правят, в главната, само хоризонталната преса пейка? - помислих си аз.

- Да - Уейн кимна с глава.

- Е, тогава може да го имате под ръка. Скоро ще бъдат ангажирани само в залата.

- Защо е така? - Уейн е бил изненадан.

- Заради тежката пейка преси рано или късно води до увреждането на раменната става.

- Което означава, че искате да използвате за гърдите гама от различни упражнения?

Кимнах: - Виждате ли, природата е толкова конституиран човек, че краката му са по-силни, отколкото в началото. Мисля, че разбирам защо. Борба с хищници човек очевидно не е по рамото, така че само силните си крака и спасени.

От всичко това, е необходимо да се направи правилните изводи и по-малък товар си горният етаж: мускулите и сухожилията са много по-малки и по-тънки от краката. Да ви кажа истината, цялата раменния пояс - доста крехка структура. Редовни и тежки товари бързо го доведоха в пълен упадък.

Първият обикновено летят сухожилие бицепс и трицепс, след възпалени, а тези разбити и раменните стави. Вместо огромен монотонен натоварване е просто нещо и се нуждаят от по-голяма и разнообразна програма с относително ниско тегло. Разнообразие гарантира, че нито слаби места, както и малко тегло - Травматични.

- Хей, но ти сам каза, че всеки начинаещ трябва да се прави лег най-малко 3 пъти в седмицата!

- Точно така! Но си спомняте, упражнение започва с какво тегло. Не повече от 25 до 30 кг - което е много по-малко травми тук? В допълнение, за начинаещ, че е много важно правилната техника. Е, можете да спечелите само чести повторения упражнения. Ето защо правя толкова много начинаещи направя пейка преси, както и че само първите 3-4 седмици на обучение.

Месец по-късно идва ред и на напреднали програмата, към която много по-малко упражнения за раменния пояс и лег изобщо. Аз го замени с лек вариант - zhimom на стенд за наклон.

Какво означават резултатите в пресата пейка не е продиктувано от силата на коремните мускули, и силата на цялото раменния пояс като цяло. Ето защо, за да се покаже рекорд в пейката, не е нужно да правите лег, и цялата горна част на скалата като цяло.

модерна програма

Уейн извади молив и хартия готов да запиша:

- Хайде, диктува напреднал програмата.

- В своето нормално трябва да бъдат сигурни, за да добавите пейка с гърдите си стои на наклон лег и спадове. И не забравяйте да се упражнява за трапецовидна! В действителност, много разклаща техните леки тежести. Това е грешка! Trapeze нужда да се зареди правилно.

- Какво искаш да кажеш! - Уейн изненадан. - Как е възможно да се тъпча всички тези упражнения в един комплект?

- Разбира се - съгласих се аз. - издатъка на четирите движения неоправдано продължително упражнения. Ето защо упражнение е необходимо да се разпределят през деня. В понеделник, например, да направите хоризонтална пейка със значително тегло и към тях се прибавят 2 комплекта дъмбели от лег върху пейка наклон. 15-20 повторения на серия.

Средата след прибирането на пейката за клонинг и допълнение на това упражнение Спадове без да натоварват (2 комплекта). Що се отнася до повторения, те трябва да са с 20 на комплект. Когато можете да направите повече главините на малко желязо, и отново обратно към 20 повторения на серия.

Е, и в петък - обратно пейка плюс 4-5 групи от лег състояние. Гири или бар - всичко това е едно и също.

Същността на такава система не е нещо, за да се получи мускулите ви се адаптират към товара.

- Това е, което излиза? - Уейн изненадан. - И това е толкова трудно с цялото упражнение, дори и лицеви опори?

- Разбира се! Вярно е, че в началото, докато не е сила, едва ли ще бъде в състояние да направи три единични лег с максимално тегло. Но броя на повторенията, за да промените все едно, че е необходимо: вместо една, направена 2-3 с по-малко тегло.

И не забравяйте да изпълнява движения с много повторения. Малък сила повторение рейз, укрепва ставните връзки. Е, всички заедно, те не дават мускулите ви да свикнат да се зареди и освежават ума. Между другото, когато се работи на резултата от този факт - един от основните.

- И най-вече върху трицепса е необходимо да добавите нещо?

- За преси има доказан правило 40 повторения. Направете едно 2 комплекта от по 20 повторения, или от 3 до 13 или от 4 до 10. След това работата си връзки вече са получили и поради допълнително работата им натоварване с голямо внимание. В допълнителни упражнения трябва да бъде причина - например утайки vanie някои мускули, участващи в пейка. Но в този случай, теглото трябва да бъде лек, както и голям брой повторения.

Как да се идентифицират слаби мускули? Ето как.

Ако са лесни за манипулиране поста някъде преди средата на диапазона, а след това тя не отива, а след това, наистина, доста слаби трицепс.

Ако не можете да се вдигне летвата от гърдите - раменния пояс като цяло. Необходимо е да се постигне по-нататъшен преса гири до гърдите, докато стои.

Ако стрелата забавя в средата на амплитудата на застой даден делта, по-специално средни снопове. Те трябва да се изпомпва разреждания на гири в ръце.

Основното нещо тук - от самото начало да се анализира как пресата и откриване на отслабва мускулите.

- Е, добре - каза Уейн. - Да кажем, че съм работил с този междинен програма за 3-4 месеца, и аз чувствам, че изцеди от него всичко, което можеше. Каква е следващата стъпка?

- Освен това се увеличава цялостното натоварване. Това може да стане по различни начини: добави основни асортименти или обратното - допълнително ПРАВИТЕЛСТВЕНИ. Или и двете.

- И по-подробно това е невъзможно?

- Добре. Така например, в най-тежко в понеделник, когато правите загрявката 3 серии по 5 повторения и 3 основни групи от 5, 3 или 2 повторения, можете да започнете да правите вместо 3 основни групи - 5. Но вместо един да направи две допълнителни , Това ще увеличи общия товар.

- Добре, така че това ще отнеме няколко месеца. А след това?

Погледнах към Уейн:

- Смятате ли да планирате вашата тренировка, докато смъртното ложе? Тогава аз ви посъветва да се направи в системата Хепбърн, известният канадски силния, носителят на лег рекорд.

Първо, 3 до 5 комплекти загряване повторения, след това 5 комплекта един повторение - с максималното тегло. След това намалява теглото с 25 кг и все още го правя 5 комплекта от по 5 повторения.

В тази система, не са предвидени никакви допълнителни комплекти. Ако поне един не се повтаря - на следващата седмица да работи с едни и същи тежести. На чата може да бъде леко изменена версия на 3 комплекта единични и 3 до 5 повторения и постепенно увеличаване на натоварването и да започне да работи за пълната програма.

- Така че това е системата за напреднали!

Кимнах: - Това е всичко.

ВИСОКО НИВО

- Какви други функции са в обучението на опитни културисти? - попита Уейн.

- На първо място - отговорих аз - работа гири, вместо щанги. Гири са важни, защото те изискват абсолютен контрол на движението. Опитайте се да прокара чифт гири, вместо на бара от същия общото тегло, и ще видите, че ще успее. Гири и танц в ръцете, които не дават пълни упражнението. Нещо повече, с гири, всъщност, не може да бъде chitingovat.

Всеки опит да помогнат на себе си за сметка на цялото тяло мускулатура, направете гира лег още по-трудно. Гира движение, независимо дали ви харесва или не, но тя трябва да бъде много гладка. Всички заедно и прави гира в най-ефективното средство за увеличаване на резултата в пресата пейка.

- И колко повторения на снимачната площадка?

- Ние трябва да започнем с 8 повторения. Този брой повторения съответства на оптимално тегло, които могат да притежават подходяща техника.

Етап на овладяване на техниката е много важно. Когато теглото на дъмбелите близо до критичната, стиснете ги е по-лесно, отколкото да научите как да карам колело. После, след овладяване на умението, предлагам да се движат до 5, 3 или дори две повторения на серия.

Препоръчвам работа с тежести не повече от 2 пъти в месеца, в петък, съчетавайки ги с други упражнения, където трябва да направят голям брой повторения. И още нещо. Преди гири трябва да се правят най-малко 2-3 загряващи серии. Това е необходимо, тъй като гира раменна става претоварване.

- Ясно. Е, какво с рафтове?

- Преди започване на упражнението направи няколко подгряващи комплекти. Без тази, няма начин: частичен преси са много претоварени с устройството като цяло kostnosvyazochny раменете. И едва след това преминете към основните упражнения. Той се представи добре. Първо, трябва да се постави колчета са с ограничители, а височината се регулира индивидуално, в зависимост от това къде започват проблемите. Обикновено това отива на пейката на определено ниво, но след това нищо. Ограничители са изложени най-близо до мъртва точка.

Всичко, което трябва да направи 3 серии. Две загряване и основно. В топлите-нагоре набори от три повторения. Що се отнася до печата на спирки и закъсненията за няколко секунди. И така във всички 6 повторения. Но в основата си зададете друга схема: докосване - секундно закъснение, докосване - секундно закъснение, но на третия докосване на врата на ограничителя се забави с 12 секунди. Основното нещо - не само за подкрепа на последното закъснение.

- И често се налага да се работи с ограничители? - попита Уейн.

- Веднъж на всеки две седмици: в тежка понеделник или петък. Тук е правилото: колкото по-малко толкова по-добре.

- Е, благодаря ти, треньор, - Уейн се усмихна.