пулс зона

Pulse зона или защо трябва пулсомер.

Pulse или сърдечен ритъм (HR)
Това е индикация, както сърцето бие прави за определен период от време, обикновено една минута. Тази стойност е най-обективен показател за какви изпитания на натоварване на тялото по време на тренировка.

Как да се определи на сърдечната честота
Мярка сърдечната честота може да бъде или специално устройство - пулс, или импулс свирене на китката или врата. Пулсомера със сигурност е удобно: винаги можете да видите текущата стойност без да се нарушава учебния процес. Ако предпочитате ръчно измерване на сърдечната честота, по-добре е да се преброят на удара за 15 секунди и умножете цифрата от 4.

Минимален и максимален пулс
Първо трябва да се определи минималната стойност на неговия пулс. Най-добрият показател - сутрешния импулс, който се измерва най-добре в седнало положение, след като се събудите (кафе, чай или да пие преди това). Pulse в покой - доста точно показател за състоянието на сърдечно-съдовата система. Измерва импулс сутрин 4-5 пъти в седмица по-късно и се изчислява средната стойност, например (56 + 58 + 59 + 56 + 60) / 5 = 58 удара в минута.
След това можете да се изчисли максималния пулс. За по-лесно изчисление, отидете на връзката. В таблицата трябва да определите вашата възраст и пулс.
Сега ние знаем какво сме пулс зона (посочен от връзката, която се прави изчислението). На снимката по-долу зона сърдечен ритъм, предназначен за мъже с импулс почива 50 и повече години в продължение на 31 години.

Pulse площ изчислява по формулата Карвонен

Всяка зона на сърдечната честота за удобство се открои в различен цвят. Графиката по-долу е направено с помощта на пулсомер Polar H7 фирма и Polar приложение Beat. Сега ние анализираме всяка зона поотделно.

Възстановяване зона (сив в схемата)
В тази област, ние се развиват на дихателната система, укрепва сърцето и цялостното здраве
Пулс: 55-62% от максималната.
Заредете Продължителност: 20 минути или повече.
Feeling: много слаб товар.

Обучение в този диапазон ще бъде полезна за тези, които не са ангажирани в спорта или да има няколко умения. В тази зона, се препоръчва да се затопли и охлади.

изгаряне на мазнините зона (синьо в схемата)
Засилен цялостната издръжливост, стимулира мастните процеси на горене.
Пулс: 62-74% от максималната.
продължителност на натоварване: 40 минути или повече.
Усеща се като: малък товар върху мускулите, леко изпотяване.

Подходящ е за всяко лице, с чести тренировки с ниска интензивност. Когато се прави в този диапазон, за да се получи максимален енергиен организъм използва мазнини. Натоварвания на такъв интензитет допринасят за намаляване на телесното тегло се дължи на намаляване на подкожна мазнина.

Аеробни площ (зелен в схемата)
Подобряване на физическата форма и издържливост, активно изгаряне на мазнини и въглехидрати
Пулс: Също така 74-82% от максималната
Заредете Продължителност: 10 минути или повече (в зависимост от нивото на обучение).
Усещания: средно мускулната умора, лесно дишане, средната изпотяване.

Подходящ за стандартен продължителност на обучението. интензивност на товара става по-висока, тялото започва да прекарват повече калории и използва за тази цел и мазнини и въглехидрати.

анаеробна зона (жълто в схемата)
Увеличава анаеробна издръжливост увеличава способността за постигане на максимални резултати.
Пулс: 82-90% от максималната.
продължителност зареждане: 2-10 минути (може и повече, в зависимост от обучението)
Усещания: мускулната умора, недостиг на въздух.

Подходящ е за физически добре обучени хора и опитни състезатели. Кислород, който се носи от кръвта, достатъчно вече не за окислителни реакции, обаче, кислородни свободни клетки преминават в режим на анаеробно. Мазнини в анаеробна зона практически изгорени, а въглехидратите се използват за енергия.

Максимална зона, VO2 макс (диаграмата в червено)
Развива максимална скорост спринт и резултати.
Пулс: 90-94% от максималната.
Заредете Продължителност: около 2 минути (може би повече, в зависимост от обучението).
Усещания: силна мускулна умора, тежък недостиг на въздух.

Подходящ за професионални спортисти. Тялото работи при максимален капацитет, отнема всички налични резерви и дихателната система и работата на сърдечно-съдовата система, възможно най-ефективно.

Анаеробно-alaktatnaya площ (червено на диаграмата)
Развива максимална издръжливост
Пулс: 94-100%
Продължителността на товара. от 3 до 15 секунди при максимална интензивност
Усещания: силна мускулна умора, тежък недостиг на въздух.

Подходящ за професионални спортисти. HR изпълнение в тази интензивност зона не е информационен, като 15 секунди на сърдечно-съдови и дихателната системи не може да достигне дори около макс оперативната ефективност. Тялото работи при максимален капацитет, отнема всички налични резерви и дихателната система и работата на сърдечно-съдовата система, възможно най-ефективно.

И сега с всички от тях питаш?
И го направя така. Сега всичко е в ред.

- Числени стойности в лявата колона се отнасят към стойността на импулса за този човек (вие не забравяйте, че сърдечната честота при всички са различни и се изчислява по формулата, дадена излитане цвят в линка по-горе). стойностите на пулса не винаги е удобно да се видят данните, така че всяка зона на сърдечната честота се обозначават в различен цвят.
- Долната част е график на него може да се види, че обучението се 55-56 минути.
- Също така, след тренировка, можем да видим максималното, средното сърдечната честота, изминато разстояние, но повече за това друг път. Сега ние разглеждаме само диаграмата пулс.

Какво виждаш на снимката? Нещо подобно шоу в по в болниците екрани филми. Тук всичко е много по-лесно и сега сме го кажем.

Червената крива - това е нашият импулс, който се променя по време на целия тренировка. В края на краищата, ние не стои на едно място, както и да прави упражнения под Треньорът на програмата. Клекнете, натиснете, тичам, да скачат, само на крачка или стои на бара. В началото на обучението на сърдечната честота е минимална, около 70 удари (кръгла червена точка в долния ляв ъгъл), защото ние току-що излезе от съблекалнята и не извършва дейност на сърцето не е бил там. Започва затопляне и сърцето зад крачки и ръцете и краката, започва да работи по-бързо. По-активното упражняване, за по-бързо, сърцето ви бие.

Тренировка обикновено трае 7-10 минути, и след това да започнем да правим упражнения по-бързи темпове. Моля, имайте предвид, че сърдечната честота (червена линия) се трансформира в друг цвят зона започва така наречената основната част на тренировка. тренировка зона I маркирани 1 в долната част, и прехода към друга част на жълта стрелка тренировка.

Помните ли как се провежда обучение? Подход клек до усещане за парене в краката, кратка пауза за почивка, а след това се приближи атаки и отново пауза за отдих и така нататък. Всичко това може да се види в диаграмата по-долу. Всеки упражнения подход съпровожда с повишаване на пулса и изходен импулс червената линия в жълто, а понякога и в червената зона. При повишаване на сърдечния ритъм по време на тренировка - това се нарича активната фаза и когато се отпуснете, фазата на възстановяване. Основната част от обучението вече посочих, номер 2, и прехода към друга област от жълтата стрелка. По време на тренировка, в зависимост от целта на един клас, ние ще бъдем в различни области на пулса, той ще бъде написана малко по-ниско.

Последният зоната, № 3, с минимална стойност на пулса - това е благополучно и стречинг. В формата на групови сесии тя стои в продължение на 5-7 минути. Това е време, за да се отпуснете и да се намали сърдечната честота на нормалната стойност.

Нас си представим една проста ситуация на живот.
Вие сте си купили пулсомер и я постави в движение. Бягай, мисля за това, което правя тук Аз се радвам с добро време и погледна към сърдечната честота. Но бягството не е ясно с какво пулса може да се наложи по-бързо или по-бавно? Ако имате възстановяване или бягане, а след това се придържаме към ценностите на пулса в синята зона (изгаряне на мазнини). Този импулс площ ще бъде най-голям брой на прегоряла мазнина. Ако останете в зелената зона на пулса, ние ще се увеличи издръжливостта и да гори не само мазнини, но въглехидратите. Не забравяйте, че във всяка зона на сърдечната честота за извършване на определена квалификация и прави тичам редовно, вие ще знаете за него от треньор или спортни източници.

Ние представляваме различна ситуация. Влак панти TRX.
Дошли сте да отслабнете, стегнете мускулите и да направи красив задник. Те го казах на треньора, и сложи пулсомер, и заедно с цялата група клек. И след това погледнете в сърдечната честота и стойността му е 150, 165, 153 удара (на снимката по-долу показва стрелка), а вие сте в жълтата зона на пулса, а не в синьо, когато е добре да гори мазнини. И аз си мисля, че са изгорени калории на пакетче чипс, са точно нормален треньор? По мое мнение той е направил за мен беше да гледам! Искам да ви уверя, за вашите треньора монитори и избира упражняване така че сърдечната честота по време на тренировка променя стойността си от ниска към висока и ще се обучават в различни области на пулса. Във всяка от зоните обучават своите качества като издръжливост, укрепване на сърцето, изгаряне на мазнини, скорост и други. Ако имате пулсомер по време на обучението, а след това да докладва на управителя и той ще ви помогне да контролирате по-добре на сърдечната честота по време на сесията.
Но не забравяйте, че 70% от успеха в намаляването на теглото зависи от властта. А тренировка е едно приятно допълнение, където можете укрепване на мускулите, сърцето и горят допълнителни калории.

Третата ситуация е от жизненоважно значение, комплекс.
Вие сте попаднали на обучението в областта на сърдечната честота и активно да клякате с цялата група, но чувствам, че имате твърде тежък и сърдечната честота от 175 на, и треньор на всички виковете хайде, хайде. Подходът приключи коремни преси и имат малко време за почивка. Всеки треньор дава различно време за почивка и това зависи от предишното упражнение. 10,20,30 секунди. Макар че можете да се отпуснете, сърдечната честота трябва да бъде по-ниска, и е желателно да слязат в средата на зелена или жълта зона. Т.е. по време на празниците идва процеса на възстановяване, както обикновено, той се нарича. Но всеки човек има своето време, за да се възстанови (намаляване на сърдечната честота), а от известно време, за да се възстанови напълно, а други частично. Треньор в клас обикновено се фокусира върху най-много. Така че, обратно на нашето обучение. След стартирането си кратка почивка отново доближава клекове и вече в началото на подхода ще видите, че пулса 170, и е в червената зона, и тумбести 30-40 секунди. Какво да се прави? Вие трябва да започнете да клякам с много бавни темпове за възстановяване на дишането и сърдечната честота по-ниска, а дори и по-добре просто да тръгна или чаша вода. Диаграмата по-долу е избран обучение район, където сърдечната честота е твърде дълъг за 3-4 минути е максимумът в червената зона. това не е съвсем добре за не обучено лице.
Тук стигаме до най-важното. Ако виждате постоянно при много висока сърдечна честота по време на тренировката, а след това се намали натоварването и не реагира на треньора крясъци идват дърпайте дявола, защото той вика цяла gruppe.Skazhite за важността на пулс и че сте много трудно да правя упражненията. С течение на времето, тялото се използва за зареждане и сърдечната честота в същото Обучението ще бъде по-ниска.

И накрая, пулса на промяна

Пулсът на хората, водещи заседнал начин на живот, както и спортисти се различава значително. По време на редовната физическа активност укрепва сърцето и става по-еластична, а всеки нарязани Боле мощен. Поради това, с течение на времето, тези, които се упражнява редовно, средната сърдечна честота стане по-ниска и по-висока якост на сърцето. И ако преди това сте се завтече на 1 км в 6-та минута и пулсът му бил много висок, то след известно време, на същото разстояние от стойността си, ще бъде по-ниска.

Компетентен подход за обучение трябва да включва измерване на сърдечната честота. Може би не всеки път, но понякога е необходимо да се носят пулсомер и следвайте сърцето си. Имайте в ритъма ви направи класове по-ефективен и безопасен за здравето.

фитнес клуб Zaryadka можете да използвате пулсомер H7 компанията Polar, за първи път безплатно или да го извади за един месец на обучение.