Прости правила за добавки
Ясно е, че без добавки в бодибилдинга не може да постигне сериозен напредък. По-специално, най-често срещаната причина за забавяне на растежа на мускулите, или дори пълно спиране на изпълнението е липсата на протеин в диетата. Попълнете дневния си прием диета два или три пъти на протеин на прах, мускулен растеж, и отново се качи нагоре по хълма. Въпреки това, на протеините - това не е всичко. За да се увеличи размера на мускулите и силата, интензивността на обучение е необходимо постоянно да се увеличава. Това означава, че сте се изправи за линията на техните общи природни ресурси. Как? С помощта на най-мощната (и напълно безопасно!) Стимулант наречен креатин. Въпреки това, аз нямам място за боя с всички подробности, така че аз просто ви предложи списък на добавки, без които не можеш да направиш добре. Подчертайте, че това е "трябва" за културизъм добавки. Да, тук вие нямате друг избор: да приеме или отхвърли. И ако се вземе в главата, за да бъдат пренебрегнати моят съвет, а след това те се наранят себе си - на растежа, на практика няма.
Много склон аматьорски домашно подход за обучение - дори не мисли за добавки. Подобно, добавки - много плюсове. В резултат на това те са разочароващи в бодибилдинг себе си и другите - впечатляващ резултат там не е, въпреки че усилията, изразходвани огромни. Не повтаряйте тази грешка! Добавки - последна дума на науката за бодибилдинг. Те наистина браво мускулен растеж! Хранителните добавки - неразделна част от каросерията на процеса на обучение!
Задължително за всички!
Пет "задължителни" добавки - е: 1) протеин прахове (със серумен протеин и казеин) 2) глутамин, 3) Креатин 4) мултивитамини и 5), антиоксиданти (витамини Е и С, алфа-липоева киселина, коензим Q10 и биофлавоноиди ). Всеки от петте добавки в тялото ни се представя свой специфичен "работа". Креатин е от съществено значение за изграждане на маса и сила. Глутаминът укрепва имунната система и предпазва мускулите от разграждане. Суроватъчен протеин участва в синтеза на мускулния протеин и подобрява устойчивостта, антиоксиданти защитават нашите клетъчни мембрани от вредните ефекти на свободните радикали и мултивитамини регулира метаболизма.
1) комплекси протеин
Суроватъчен протеин и казеин - две от най-добрия протеин. И двете са получени от мляко, но се различават в схемата на действие: първата - "кратко", а вторият - "дългосвиреща". Ето защо максимален ефект от растежа на мускулите дава дошли комбинация от суроватъчен протеин с казеин.
По времето, науката е открил, че суроватъчен протеин по-бързо от всички други повишава нивото на аминокиселини в кръвта. Но тяхното изобилие в кръвта - това е точно това, което ви трябва "глад" на мускулите. Имаше едно мнение, че на пазара за спортни храни суроватъчен протеин скоро ще замени всички други видове протеини като най-ефективни. Но веднага се намери в движение мехлем в мирото. Ефектът от суроватъчен протеин се оказа краткотрайна - от силата на един час и половина. Е, нашият стар приятел казеин повишава нивото на аминокиселини в кръвта, макар и бавно, но това е непрекъснато в продължение на около седем часа.
Отново, суроватъчен протеин осигурява силен, но краткотраен ефект, и млечен протеин - умерен, но по-продължителни. Ако дължи биохимия, молекулни вериги на суроватъчен протеин в стомаха почти веднага "разпръснати" чрез действието на солна киселина на остатъци на аминокиселина. И те веднага прониква в кръвта. Но казеин се смила в стомаха по-дълго и по-дълги консумативи кръвни аминокиселини. Ето защо, най-разумният подход - да вземе две от тези протеини в комплекса: Серум за незабавен интензификация на анаболизма и мляко - за дългосрочно поддържане на мускулния протеин. Най-добре е да се яде този комплекс в "най-опасната" времето на деня - късно вечерта, преди лягане. Помислете за себе си, защото ще напусне мускулите си без храна в продължение на 8-10 часа. Ако не се яде за няколко суроватъчен протеин на казеин, мускулите ще "гладува". Е, къде гладната стачка и няма загуба на тегло. че е необходимо да сте?
Как най-добре да се вземе креатин? Учените казват, че с въглехидрати. Въпреки това, между братята kachkovoy дълго време е съществувал постоянен поглед, че е добре, всичко е глупост - за въглехидрати. В действителност, момчетата редовно измити с чаша сок от една супена лъжица креатин и ефекти като не се добавят. Но в крайна сметка се оказа, че учените са прави, но това е само на въглехидрати трябва да са в изобилие. По-точно, много - 100 грама креатин на порция. Разбира се, на 100 грама захар в едно заседание не надделеят, но две-три чаши сок и няколко бара на въглехидрати значение малко по-добре. Креатин ще работи по-добре!
Какво да Take: монохидрат или фосфат?
Смята се, че най-добре е да се вземе креатин монохидрат. Въпреки това, последните изследвания показват, креатин фосфат под формата на актове, не са по-зле.
Да започнем с това не забравяйте: антиоксиданти като "работа" в екип. Когато ги вземе заедно (витамини С и Е, глутатион, липоева киселина и коензим Q10), те взаимодействат, усилване на ефекта от друг. Между другото, това, което е най-общо предназначение антиоксидантни добавки? Те се борят с вредното нещо - свободните радикали (СР). CP - това изроди кислородни молекули, които са загубили електрон, завъртане на външната орбита. Преди се е смятало, че CP да влезе в тялото само да диша, но съвсем наскоро открих, че една и съща CP в големи количества се произвеждат в нас от действието на физическа активност. Е, това не е от полза. Защо? Защото на КП на всички сили се стреми да си възвърне липсва електрон, като го издърпате от молекули на биологичните клетки. Ясно е, че такова увреждане на клетките е много опасно, тъй като те могат да причинят рак на мутации на клетките. За културисти, важно е, че CP е активно "бомбардират" всички тъкани, включително и мускулите. А това води до смъртта на мускулните клетки, т.е. намаляване на мускулна обем. Антиоксидантите атенюираха атаките на свободните радикали върху мускулатурата и омекотява възможно възпаление на ставите, като по този начин насърчават рехабилитация на тялото след тренировка стрес.
В допълнение, те намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и рак.
По принцип, антиоксиданти, трябва да се приемат с храна. Но колко ядем храни, съдържащи витамини "на живо"? Следователно заключението: това е необходимо да се компенсира недостига на антиоксиданти чрез добавки.
"Екип" на антиоксиданти работи по следния начин. Алфа-липоева киселина (ALA) повишава нивото на глутатион, витамини С и Е, и коензим Q10. Витамин Е намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и намалява вероятността от артрит и възпалителни процеси. Витамин С помага на тялото да регенерира витамин Е, и от съществено значение за нормалното функциониране на имунната система. Заедно с витамин Е намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Коензим Q10 участва в регенерацията на витамин Е и, в допълнение, отново полезен по отношение на сърдечно-съдово заболяване. Глутатион е един от най-важните антиоксиданти и помага вътрешния възпроизвеждане на витамин С.
Сега няколко думи за различните биофлавоноиди. Техните имена не са добре познати, но това тяхното значение не намалява. Някои от тях съдържат антиоксиданти лутеолин, ми-рицетин, кверцетин, kaemferol, kvertsitrin, apegenin и кверцетин-3-глюкозид. За да се осигури на организма с всички тези важни вещества, е необходимо да се включат в диетата на много плодове и зеленчуци. Чай, лук, червено вино, грозде и гроздов сок, ябълки - най-важните източници на храна flavonoinov.
Въпреки че науката е вече добре позната дневен прием на витамини С и Е, да кажем същото за по-голямата част не може да флавоноиди. Но във всеки случай, изобилие от плодове вие очевидно не би наранил. Както и чаша червено вино на всеки няколко дни.
Глутамин - най-ценни за културист аминокиселина. Според съдържанието в кръвта и мускулите е необходимо на първо място и е основна хранителна съставка за различни материи. Особено много (40%) от "гориво", за да се консумира на стомашно-чревния тракт и имунната система. Ако не доставят на тялото достатъчно глутамин, стомаха и имунната система ще го изберете от мускулна тъкан.
В идеалния случай, най-добре е да се вземе глутамин под формата на дипептид. (Дипептид -. Две аминокиселини, свързани чрез пептидна връзка) Последните проучвания показват, че дипептид тялото транспортира по-бързо от отделните аминокиселини. Съответно, те се усвояват по-добре. Въпреки това, досега тези констатации да останат в рамките на стените на изследователски лаборатории. И по рафтовете на магазините спортна храна няма да намерите хранителни добавки с дипептид на глутамин. Това е - в бъдеще.
5) "застраховка" мултивитамини
Въпреки, че витамините са пряко и не растат мускулите, присъствието им в диетата е от съществено значение. И всичко това, защото витамин предопределят хода на основните метаболитни процеси в организма. Просто казано, зависи от тях, как ще храносмилане протеини, мазнини, въглехидрати и минерали. Липсата на витамини с гаранция е свързано с "провал" на обмен и в резултат на това да се проблемите с обучението.
Като самостоятелно витамини е неприятен, така строител предпочитане мултивитамини комплекси. Те могат да бъдат намерени във всеки аптека.
Защо периодизация прием?
Протеин на прах, глутамин, антиоксиданти и мултивитамини - средства за това, което се нарича "дневна доза" и периодизация на рецепцията, че не е необходимо.
Така че, вие знаете, че за максимален ефект изисква цялата гама от добавки. Комбинация от суроватъчен протеин и казеин протеин стимулира синтеза на мускулния протеин и предотвратява недостатъчност. Периодите на претоварване, когато сте спокойна, че е важно да се вземат глутамин. Антиоксидант "коктейл" от витамини С и Е, коензим Q10, алфа липоева киселина, флавоноиди агресия помага да се неутрализират свободните радикали.
добавки досиета
Периодизация. Тъй като е необходимо. В зависимост от натоварването и здравето.
Часа. Половин доза сутрин, половината - вечерта, за да се поддържа постоянно ниво на тези вещества в организма.
Ежедневно стойност: 20гр (4 х 5 д) в продължение на една седмица, последвано от три седмици - 5 грама на ден.
Периодизация. Препоръчваме следната схема: 2-3 месеца с креатин, месец почивка.
Работно време: когато ви е удобно. Медицински доказателства по тази точка. По-добре е да вземете със захар.
Ежедневно скорост: 5-15 грама
Периодизация: няма препоръки в това отношение не съществува; Въпреки това, се препоръчва да се увеличи дневната доза при високи натоварвания до '20
Работно време: когато ви е удобно; няма медицински данни по тази точка.
Дневна ставка: Изберете комплекси, в които гарантирано 100% дневната потребност от витамин В и минерали; една таблетка сутрин, а другата - през нощта.
Периодизация: Не е необходимо
Работно време: когато ви е удобно
Забележка: Не забравяйте, че мултивитамини - е вашата застраховка срещу претрениране!
Ежедневно скорост: около 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло
Периодизация: Не е необходимо
Забележка: Смята се, че максималната еднократна доза - 40 г, въпреки че това не е научно доказано. Уверете (на етикета), която е протеин, прах съдържа двата вида протеин - суроватка и казеин.