преди напади

Кои мускули работят?

Основната тежест пада върху квадрицепсите, както е отбелязано по-горе. Индиректно свързана към задната част на бедрените мускули и задните части, които са работили качествено достатъчно по време на упражнението. Ако целта ви - да изпомпва краката му, а след това напади назад - това е един от най-ефективните упражнения за тази цел.

В допълнение, по време на упражнението работи корема, телета и гръбначния стълб екстензори. Ако използвате усложнение - гира или щанга, а след това да се работи допълнително свързан предмишницата.

Подходящ е за и с каква цел?

С цел да се прехвърли максималното натоварване каре, напади трябва да се правят само след класическата версия на коремни преси или работа в симулатора над разширението на крака. Само в този случай ще работи бедрата максимално качество.

Особено ефективни упражнения, както и напади напред е на сушене, като в хода на неговото изпълнение ще се намали количеството на мускулната маса на задните части и бедрата и марки облекчаване на квадрицепса.

Включване в редовните упражнения за обучение ще позволи да се разшири квадрицепса, което е особено важно за спортисти с по-къси бедра и по-пропорционални на тялото.

Как да направите упражнението с щанга

Да разгледаме случая на напади тренировъчните използващи щанги. Вземи в изходна позиция в симулатор Смит чрез създаване на врата в горната трапеци, хванете я широк захват. Взирайки се пред него се оправям, стегнете корема и гърдите му, позволи малка огъване в кръста, краката трябва да са леко свити в коленете и краката си успоредни един на друг абсолютно.

Дишайте във въздуха и да се върнем назад, като в същото време извършване на клек на предния крак. Таз по време на прибиране на краката също така трябва да се прибере. Уверете се, че долната точка на крака се наведе под прав ъгъл и долната част на крака и един етаж, оформено между перпендикулярно на повърхността.

Коляното на забавени обратно краката не трябва да докосват пода. Housing е важно да се запази прави, максимални напрягат мускулите на гърба. Задръжте снаряд важна сила водещ крак, само леко изместване на тегло да изостава назад крак за баланс.

полезни съвети

Правилно изпълнява клек до образуване на бедрото предните крака успоредни с повърхностите на пода. Само в този случай, в допълнение към четириглавия щам получите задните части и задната част на бедрото. Колкото по-ниска можете да седнете по време на хвърляне напред, толкова по-натоварването ще падне върху задните части и бедрата.
До края на упражнението се запази на коремните мускули напрегнат, за да се избегне закръгляване на гърба и регулиране на наклона на торса, което от своя страна ще доведе до нараняване.
Стъпки по време на скок трябва да бъде достатъчно, за да предотврати склонността на пищяла дълги, тъй като в този случай, натоварването е частично изместена в колянната става, като по този начин намалява ефективността на атаки и рискът от нараняване.
Основната задача е да се направи обратната напади - проучване на мускулите на четириглавия и предната част на бедрото. Задните части и прасците са замесени косвено. Направете едно упражнение с нисък набит могат да си позволят само собствениците на огъва на тазобедрената става. Всички останали се препоръчва да извършват нападения до такава дълбочина, че ще запази тялото изправено.
Правилното дишане техника ще опрости упражняване поради напрежението в мускулите, обграждаща гръбначния стълб. На свой ред, силна мускулна корсет помага да се избегнат наранявания по време на атаките с ракети.

Как напади с гири

Вземете изправено положение и задръжте във всяка ръка гири - това ще ви бъде отправна позиция.
Направете един крак крачка назад, оставяйки на второ място, за да няма трафик. Вдишайте и клек, запазвайки гърба изправен.
Внимавайте за колената крака изложени напред - тя не трябва да върви напред.
Издишайте и вземане на крак тласък обратно в изходна позиция. Ако вашата цел - максимално натоварване на задните части - след това натиснете петата от пода, ако квадрицепса - пръстите.
Направете желания брой повторения за всеки крак.

Моля, имайте предвид, че това упражнение може хора с добре развито чувство за баланс. В началните етапи е по-добре да се обучават само със собственото си тегло.

Има няколко вариации на тема от тези атаки. Първо, можете да направите едно упражнение за всеки крак на Сето, които се сменят след всяко повторение. Първоначална позиция също може да бъде различен, например, един крак по-дълго в състояние да застане пред, а след това няма да има нужда да се вземат реванша назад и само изпълняват клекове.

Подобрена версия на упражненията за спортисти с опит - това напади напред или назад стъпки, включително с помощта на допълнителни тежести.