Повишаване на краката на бара в менгеме упражнения за коремните мускули

Повишаване на краката върху напречната греда в менгемето е odnosustavnym упражнения. При извършване на упражнения огъване среща в тазобедрената става. Както вече беше посочено, повдигане на краката от първоначалното си положение, се извършва стрес мускулите хип флексори. Тези мускули включват гребен, в резултат на дълги, малки и големи псоас. Тези мускули са разположени в дълбочина на таза и са почти невъзможни за палпация. Група флексорният мускулни добавки ректус фемори, който се намира в предната част на бедрата. В преодоляването 15-25⁰ част под ъгъл от вертикалната в работата са включени все повече прави и наклонени коремните мускули.

Целевата група на мускулите: Наклонената коремните мускули, ректус абдоминис

Мускулите, които участват в работата

Техника на повдигнати крака в менгеме

• Необходимо е да се стигне до бар хоризонтална лента А. Ако не е оборудвана със специални щипки, а след това като подкрепа може да се използва стъпка, с бордюр до vyshagivany т.н. По време на упражнение се препоръчва да се използват гимнастически колани D или така наречената "лакът подкрепата» Е. Това ще помогне да се намали натоварването на ръката и китката, която ще позволи по-дълго, задържан на бара и да се концентрира върху разработването на коремните мускули.

• Свободен да се мотае на хоризонталната лента на бар. Напълно протегнем ръце.

• Крака трябва да бъдат малко по-prisognuty в колянната става.

• Вдишайте, издишайте и повдигнете краката си на динамичен мощен движение B

• При повдигане на краката трябва да се опитат да изключат от работа инерцията, така че движението трябва да се получи равномерно, което означава, че глезенът трябва да мине всеки раздел от амплитудата на приблизително едно и също време. Тази инструкция е много ценен и е основен принцип в това упражнение, но тя може да бъде сила за начинаещи. Въпреки това, по време на развитието на вашата подготовка трябва да се стреми да направи упражняването на идеално.

• При повдигане на краката трябва да се контролира коленна става - не се изправете краката напълно, те трябва да останат prisognutymi.

• За упражнение има максимален ефект, е необходимо да се повиши крак малко над хоризонталата. След това постепенно ги спуснете надолу под контрола на

Повишаване на краката на бара в менгемето с ремъци за безопасност

• Повишаване на краката и над хоризонталата е малко вероятно да направи упражнението по-ефективно и това е много вероятно, че обратното. Може би това ще доведе до допълнителни преразход на енергия, включването в работата на други мускули и да оставите вашите коремни мускули в някои райони на амплитудата на бездействие.

• Долна крак не извършват препоръчва до края, така че стъпалата да останат в позиция от вертикалната 15-25⁰. Поради това, коремните мускули са винаги напрегнати С, което увеличава ефективността на упражняване. От тази позиция трябва да започнете следващата повторение

Повишаване на краката на бара в менгемето с подкрепата на лакътната

• Повторете всичко отначало. Оптималният брой на повторения на това упражнение варира в рамките на 15-30 пъти.

• Ако не сте в състояние да изпълнява това упражнение. Прегъват в коленете - така че ще бъде по-лесно.

Забележки и препоръки при изпълнението на крака лифтове на бара

• В началната фаза на амплитудата на движение, когато вдигнете краката под ъгъл от вертикалната 15-25⁰, поне на всички товари коремните мускули. Натиснете изложени изометрично напрежение, което помага хип флексорният и често движението се извършва само чрез работата на тези мускули. Но само толкова в преодоляването на този парцел амплитуда коремните мускули са включени в по-активна и да вземат основната тежест при вдигане на краката. Ето защо, на натоварването на коремната фаза е необходимо да се разшири, повишаване на краката малко над хоризонталата, а когато свали да се спре на нивото на вертикалната 15-25⁰.

• При изпълнение на това упражнение. както вече бе споменато, че трябва да се опитват да елиминират инерцията на движение. Използването на инерцията може да е подходящо в този случай да не извършват физически упражнения, без да му помощ е възможно. Но след това, докато напредъкът в техниката на изпълнение постепенно го изключва.

• Към допълнително обременяване на краката би било излишно. краката си в размер на масата на теглото на обувката сами по себе си са добра тренировка.