Повишаване на краката, докато лежи на пода - Бъдете в долната част на печата

На стомаха на всеки човек има ясна 6-8 Избор в коремните мускули. Това са блокове, които имат мечти за всеки амбициозен спортист. Ако процентът на мазнините в тялото е страхотно - не може да ги види, но те винаги са налице. Упражнение "вдигане на крака, лежащи" е насочена към разработване акцент долната половина на пресата, въпреки че тя използва цялата дължина на мускулите.

назначаване упражнения

Извършване на крака лифтове, докато лежи на пода е олекотена версия на повдигане краката на менгемето. Упражнение може лесно да се направи у дома. Не е нужно всички допълнителни устройства. Поради това е универсално средство за поддържане на тонуса на коремните мускули при всички обстоятелства.

Защо да използвате лежи крак повдига:

• С цел укрепване на коремните мускули, особено тяхната долна част, на всяко ниво на фитнес.
• За подобряване на коремните мускули за изпълнение сила и издръжливост.
• Упражнение има терапевтичен ефект върху тялото. По-специално, той се използва като елемент за предотвратяване на остеохондроза и междупрешленните херния, и е подходящ за възстановяване след коремни операции в перитонеума.
• Като част от упражнението сутрин за деца и възрастни.

Различни техники за извършване на

Нека разгледаме три варианта за повишаване на крака, докато лежи, предназначени за хора с различно ниво на физическа подготовка:

1. Хората със слаби коремни мускули, които искат да я укрепват.
2. Физически подготвени хора, които искат да направят пресата по-силно и ясно.
3. Спортистите, които изискват повишено натоварване.

Алтернативни подемни сили за начинаещи

Също така, това примерно изпълнение показва изпълнение с остеохондроза или възстановяване след коремни операции.

1. Изходно положение - легнал по гръб, долната част на гърба притисна към пода. Arms разширени покрай тялото или в замъка на главата.
2. Начинаещите могат да се вдигне глава. Крака заедно. Вдигнете единия крак под ъгъл от 45-60 градуса, задръжте за 1-2 секунди и се пропусне първоначалната позиция.
3. Когато петата на първото стъпало докосва пода, е възможно да се повиши другия крак.
4. Повторете същото и за другия крак.

За начинаещи, се препоръчва да се направи това упражнение всеки ден, 1-2 групи от 10 пъти за всеки крак.

Внимавайте за дишане. Издишване при максимално натоварване. Това е, повишаване на краката - издишвате, пропуснете - диша.

За възстановяване след операция се препоръчва за по-нататъшно огъват крака в коляното, така че не е имало болки в мястото на разреза. Трябва постепенно да изправите на крака, докато тя е права. Внимание! След операцията, трябва да изчакате най-малко определено време лекар, след което можете да направите всяко упражнение!

През бременността, това упражнение е по-добре да се откажете. Жените трябва да бъдат по-малко заредите преса, отколкото при мъжете. Свръхзастроената мускулатура може да усложни раждането.

Едновременното повдигане крака без натоварване

Тази опция упражнение е подходящ за здрави хора със средно ниво на фитнес.

1. Изходно положение: както в предишния случай. Това е легнал по гръб на пода. Вдигнете не се препоръчва на главата, тъй като улеснява упражняването. Крака заедно.
2. Започнете да се повиши с двата крака в ъгъла на 45-60 градуса, държи във вдигнато положение 1-2 секунди пауза и пропуснете гърба.

Има два варианта на това упражнение оборудване:

• Понижаването на петите на пода. Така правят по-лесно, защото, когато докоснете пода корема почивка.
• Без да се понижаване на тока върху хоризонтална повърхност, оставяйки на 1-2 см. Това е най-ефективният вариант упражняване, която поддържа корема напрегната през цялото време.

Препоръчително е, че за 2-3 серии, като се започне с 10-12 повторения. За себе си може да дойде до 30 повторения във всяка серия. Вие трябва да започнете с първата възможност, когато краката са спуснати на пода. След 1-2 седмици можете да преминете към втория вариант, когато петите не докосват пода.

Ако желаете, краката могат да бъдат отлагани във вдигнато положение за повече от две секунди (здравословно състояние).

Повишаване на краката, докато лежи с тежести

Ако коремните мускули ли са добре развити, а вие искате да увеличите натоварването, тази опция се вписва перфектно.

Техника е същата, както в предишното упражнение. Нюанс е, че всеки крак е прикрепена тегло материал (стандарт на опори). Стъпалата могат да държат гира като алтернатива. Тегло гира избран индивидуално.

Как да се развива силата на пресата, Усилете звука на кубчета и да се увеличи издръжливостта

Трябва да се разбере, че помпата веднага и след това, и още - това е невъзможно. За да се постигне всяка цел ще бъде тактиката си.

Силата и обема

Това упражнение по себе си в солово изпълнение не е много подходяща за създаването на преса облекчение. За да се постигне изразяване на резултатите трябва да се комбинира с други упражнения за коремните мускули. Тя може да бъде:

Имайте предвид, че когато правите упражненията в пресата, по-специално, крака лифтове лежи обем и сила може да се увеличи за сметка на спазване на следните правила:

• Брой на подходите 3-4.
• Повторения на всеки набор 10-12.
• Използването на максималното тегло (като можете да правите с правилната техника на 10-12 повторения, не повече).
• Добавяне на товара. Вие смятате, че повече може и технологии в същото време няма да страдат? Увеличете. Постепенно надпреварата за нищо!

издръжливост

Тук всичко е много по-лесно. Ние реализиране на максималния възможен брой повторения в податливи позиция в ускорено изпълнение. Двата подхода биха били достатъчни, за да разшири границите на преса издръжливост. Ние работим чрез усещане за парене в мускулите.

Колко пъти на седмица, което трябва да се обучават

Както зареждане, 1-2 групи от по 10 повторения могат да се извършват всеки ден сутринта. Без теглото, започнете с вдигане на краката последователно. Според благосъстоянието да се премести в едновременното повдигане. Тегло не се използва.

За да се развие сила и кубчета - само на 2 пъти седмично. Не забравяйте, че това е само една от няколко упражнения, така че да се постигне тази цел, трябва да се изпълняват и други упражнения.

За развитието на издръжливост - можете да тренирате всеки ден. И 2 пъти седмично, за да направят максимален брой повторения. В останалите дни - 2-3 серии от по 30 пъти. За начинаещи достатъчно само 2-3 пъти в седмицата. Повярвайте ми, ефектът ще бъде забележим.

Общи грешки

По-долу са най-популярната грешка, която повечето хора.

• Освободете корпус от пода зад краката си. Това упражнение включва повдигане само на крака - обратно на пода.
• Липсата на тепиха, правя упражнения на студения под. Пренебрегването на това изглежда дреболия, можете нараняване. На първо място, закупуване на мека полимерна подложка. На второ място, гарантира, че няма проекти.
• Извършване на упражнения в струи. Ако повторите движението много бързо - оказва хаотичен свиване на мускулите на цялото тяло. Има инерция, за да се спре, че прекарват много полезни сили. Спазвайте ограниченията на скоростта.
• Не забавяне във вдигнато положение. Това е приемливо, ако вашата преса все още е слаб. За повишаване на ефективността се препоръчва да се бавим на върха в продължение на 1-2 секунди.
• Хвърляне на крака на пода, след вдигане. Всеки движение трябва да стане постепенно и под контрола на мускулите. При използване на тежести могат да бъдат получени напрежение (в случая на пресата е рядко, но това се случва).
• Слушайте тялото си. Ако са наранени - спре да прави упражнението. Опитайте друг път. Ако в други случаи болезнено - се намали натоварването. Обикновено, болки в гърба, когато тепърва започва да се повиши двата крака.
• Ъгълът на огъване на краката, трябва да се определя от силата ви способности и стречинг. Стремете се към десния крак.
• Ако сте яли, изчакайте поне един час. На пълен стомах да се ангажират с вредно и трудно.

Както при всяко обучение, докато работи в пресата следва да спазва принципа на постепенност. Ако тялото ви не знае преди упражнение - да започнем с най-лесният вариант. Това е, да започнем с възхода на един крак, а ако успее лесно - отидете до повишаване на двата крака.

За цялостно проучване на пресата препоръчва да се комбинират упражнения с крака лифтове, която оперира основно на по-горен сегмент ректус мускул.