Половин Маратон план за това как да се подготвят за един месец обучение

beginogi.ru »бягане» Подготовка за по полумаратон през изминалия месец, как да се започне от нулата

Половин Маратон - състезание на разстояние 21975 метра. За да се покрият това разстояние с добър резултат изисква сериозна подготовка. Има определени стандарти за обучение на спортисти, начинаещи, така и за опитни. Подготовка за половин маратон от нулата включва няколко задължителни стъпки. Сподели съвети и примерна схема на обучение. Нека да разгледаме най-често срещаните грешки и програмата за един месец. Като следвате тези правила, се подготвят и успешно измине разстоянието, дори и начинаещ може.

3 основни грешки начинаещи

Има основни правила, които пренебрегват много млади спортисти. Поради това, резултатът може да бъде незадоволително. Това са трите най-големи грешки. което го прави по-голямата част.

1. Overtraining и липсата на време за възстановяване на мускулите. В стремежа си да постигне бързи резултати атлети често не позволяват на тялото да си почине. Сгоден до границата всеки ден, поради което мускулите нямат време да се възстанови. Той е изпълнен с претрениране. синдром "уморен" на мускулите, а след това трябва да се даде на тялото дълга пауза преди началото на курса отново. Така че не забравяйте да си дадете време да се отпуснете мускулите, да се възстанови. Сауна и масаж след всяка тренировка е много желателно. Тези процедури се отпуснат и подмладят най-добрите
2. Липсата на правилна техника бягане и невярна декларация на краката. Неправилно движение по време на движение, увеличава риска от нараняване. Особено податливи на кръстни връзки нараняване. Поради това е необходимо да се следи внимателно оборудването. Също така не забравяйте, преди тренировка загрявката. Това прави мускулите гъвкави, еластични, намалява риска от нараняване
3. Повишено натоварване. игнориране организма сигнали. Вие трябва да слушате себе си, за да отговори на най-малкото неразположение. Ако пренебрегнете лошо здравословно състояние, и да продължат да се обучават, вие рискувате източване тяло. Тежък товар, дехидратация, неразположение, може дори да доведе до загуба на съзнание

Това е мнението на професионалните спортисти, треньори, изготвени въз основа на опита на обучението на отделения.

Задължително почивка, не претоварване на тялото прекалено много, модел правилната техника. След това се подготвят за по полумаратон ще бъде успешен, дори и ако сте прави от нулата и нямат опит в миналото.

Половин Маратон план за обучение за: господари на спортни съвети

Планът, който е описан по-долу, се използва за подготовка на професионални спортисти. Но той е подходящ също и за начинаещи, тъй като товарът се увеличава постепенно. Ето защо, да се научат да се кандидатира за дълги разстояния и може да бъде от самото начало, ако следвате всички правила.

подготовка за плана за половин маратон започва с четири задължителни стъпки:

• Podyschu подходящо място за обучение, изберете най-добрия маршрут. Това може да е на стадиона или на дълги разстояния - по крайбрежната, в парк, горичка
• Подгответе дрехи за обучение. Не забравяйте за правилното обувки - маратонки единствено трябва да разполага с достатъчно омекотяващи свойства. Дрехи - не пречат на движението, изработени от dyshashego предавателни материал въздух и влага. В студа, да се грижи за затопляне
• Моля опишете подробно целите си, да направи план за подготовка за компетентен по полумаратон един месец предварително за предмети
• Не забравяйте за хранене. Ежедневно диета трябва да бъде питателна, полезна. Направете правилното диета план, груби спортове менюто за седмицата. Бъдете сигурни, да имат сложни въглехидрати, протеини храни, за да се предпазят от сладки, заведения за бързо хранене, мазни храни и други опасности. Пийте много течности, е необходимо също така да се избегне обезводняване

След като може да се пристъпи към подготовка. Можете да започнете с ежедневните писти и половина до два километра. Имайте предвид, че ще трябва да се справят с всеки ден, независимо от метеорологичните условия. Извършване на допълнителни дейности от скоростта на развитие и увеличаване на дължината на всяка тренировка разстояние до 500-1000 метра.

За обработка на обучение скорост подходящ интервал. Те също така се развива вашата издръжливост. Интервал бягане представлява редуване на товара от ниска към максимална интензивност. Това е:

• Първо, вие тичам 100 метра толкова бързо, колкото е възможно, до лимита
• След това, една-две минути пеша бодро
• И повтарям интензивно stometrovku

Подготовка за маратон: план за обучение. Как да се подготвим за маратон

Това, което е допинг? Каква дрога за пробег може да бъде взето от аптеката?

Маратон - събития за издръжливост, техника и правила маратон

Желаният брой обиколки - седем или осем. Това упражнение ще трябва да изпълняват всяка седмица, постепенно увеличаване на натоварването. Така например, през първата седмица на заплащане ден на интервал бягане, а вторият - два, в третия и четвъртия - три.

седмичен план за обучение за месец включва:

• През първата седмица. 5 дни ви свършат половина или два километра, един дни се отделя на интервал план, 1ден - задължителна почивка за възстановяване на мускулите
• Втора седмица. Дължината на разстоянието се увеличава до 3,5-5 км. От тях, на 700 метра е даден интервал събитие (7 stometrovok максимална скорост в съчетание с пробег в нормален режим). На 1 стом - обичайните две минути на работа. Препоръчително е да се следи сърдечната честота. да не надвишава 120 удара в минута
• На третата седмица. Дължината на дневните премества на разстояние 6-8 км. Можете също така трябва да се изпълнява през интервал от 5200-metrovok. На третата седмица, че е желателно да се свържете с масаж след всеки цикъл за бързо възстановяване на мускулите. Не забравяйте за разтягане в началото и в края на пистата. Последният и половина до два километра писти по лесен темпо
• Най-трудно и досадно - четвъртата седмица на обучение. Работи всеки ден от 9 до 11 километри. От тях два километра - с максимална скорост (1000 метра се движат толкова бързо, колкото е възможно, последвано от 5 минути да се върти при нормална скорост и повторете). Край мускули упражнения тренировка за разтягане на краката и не забравяйте да масажирате. Можете да се свържете силовите упражнения във фитнеса (два пъти седмично). 3 km разстояние - лесно възстановяване серия

След месеци на обучение, което трябва да се отпуснете и да се възстанови тялото. Липсва 2-3 дни, след което можете да се пристъпи към интензивни и обемист обучението.

Вторият месец на обучение - подготовка за професионалисти

Месец обучение в представения по-горе схема ще ви превърне в подходящо обучен спортист. Възможно е да се увеличи тежестта, и да започне да се занимава с "пораснали":

• През първата седмица. Ежедневно разстояние е от 10 до 12 км. От тях 4 пъти на 1000 метра - на максимална скорост. Pulse е не повече от 120, масаж, стречинг spetsuprazhneniya - са задължителни. 1ден седмично се дава почивка
• Втората до четвъртата седмица, трябва постепенно да се увеличи дължината на разстоянието и товара. Интервал работещи 3-4 км трябва да бъдат във всяка тренировка. Крайният светлината джогинг в продължение на 3-4 км - в края на писти. Имайте в ритъма и допълни, всеки път, на разстоянието на 500-1500 метра

Обучение по такава система ще помогне постепенно да се подготвят за по полумаратон. Особено внимание се обръща на обучението на издръжливост, скорост. Ето защо, дори и начинаещ след два месеца ще бъде в състояние да тече състезанието с добър резултат. Той е не само добро упражнение, но и да се отпуснете напълно. така че мускулите имат време да се възстанови, а тялото придобива сила. Необходимо е да се следват диета, имайте режим за пиене.