подземен 93

Един от най-често задаваните въпроси аз се задават читатели в затворени форуми Fit4help.Ru, свързани с развитието на товара в упражненията. И по-конкретно - с възможност за избор на операционна маса в упражнението. Фактът, че теглото не е статичен, и в съответствие с принципа на претоварване е да се променят постоянно. И тук започват проблемите. Освен това е трудно да се разбере за начинаещи с малко тегло, за да направим това или онова упражнение. Така че отново, дори ако те вече веднъж вдигна на следващата тренировка трябва да се промени отново. Има много въпроси и всички те са много важни. Нека да разследват.

НАПРЕДЪК натоварване обучение

Увеличаване на товара е необходимо да се увеличи размера на мускулите. Това е за първи път. Няма да се спирам в подробности. Ако все пак това е важно, а след това прочетете статията "Как да хванеш supercompensation за опашката." Ако наистина tezisno, тогава:

Телата ни правят само това, което е изгодно (харчат енергия, когато силата);
Увеличаване на мускулната (потребление на ресурси) не е печеливша (освен ако не е абсолютно необходимо);
Постепенното LOAD = такава необходимост (и увеличаване на мускулната).

Заключение: Ако товарът не се променя, мускулите е и няма да се промени. Дали ще наеме друг работник на предприятие за производство на столове, ако съществуващата броя на месечните поръчки без проблеми да се справят текущото си състояние на работниците? Не. Да не се събуди, защото той трябва да плати и да се възползват повече от това няма да (т.е. не са печеливши). Когато наемате този работник? Само когато поръчките ще бъдат все повече и съществуващите си работници на персонала няма да се справят с броя им. Само тогава може да започнете да се увеличи персонала на работниците, когато възникне такава необходимост. Така ли е? Така че, постепенното натоварване - това е новите поръчки за столове. Само в първия случай това води до мускулен растеж, а във втория за увеличаване на работния персонал във вашата компания. Всичко 12:59.

Това е една от най-често срещаните грешки в работата с всички физкултурните салони.

ХОРА ГОДИНИ не променя ГОДИНИ натоварване и затова не растат.

Какво е натоварването на обучение?

Отличен. Осъзнахме, че имахме нужда LOAD прогресия. Продължавай. Всичко това натоварване? Повечето хора мислят, че този бар тегло. И това е вярно. Но това е само една част от товара, тъй като товарът има много лица и се състои от различни компоненти. Например, можете да направите 4 комплекта лег щанга в легнало положение с тегло от 100 кг и 5-TEW повторения. Или можете да промените теглото. Вземете, например, 50 кг, но да се направи с това тегло не бъде 5-и 15-и пет повторения. А подходи не 4-D, и 10 МВ. А там, където натоварването е по-голямо? В първия случай на обучението си вдигна 100 кг * 5 стойка. * 4 = 2000 килограма и във втория случай, може да повиши 50 кг * 15 изчакване. * 10 под. = 7500 кг. Виждате ли разликата? Но ние не смятаме, че много други важни неща, които влияят на товара. Например скорост или принципи като увеличаване на интензитета или обединение forisirovannye повторение.

Заредете включва всички аспекти на обучение. Тази лента тегло, брой повторения и подходи в БАТ, по време на почивка и докато под товар, и т.н. и т.н.

Този безкраен списък от бар тегло - най-простият и най-лесно разбираем фактор. Ето защо начинаещите спортисти, за да достигне препоръчителната прогресията натоварване чрез увеличаване на тежестта на бара. Ето това е трудно да се бърка или объркан. Или клек 50 кг или 100 кг или 250 кг. Дори глупак ще видите, че промените в натоварването. И ако вие не разбирате това, а след това най-малко видим, че краката на човек, който кляка с тегло от 250 кг повече от краката на този, който го прави до 50 кг.

Добре. С това ние разбираме. Натоварването се състои от различни аспекти и затова се увеличи, че е възможно чрез различни начини. Какви са начините на основното?

МЕТОДИ НА натоварване прогресия обучение

Бар тегло (гира, симулатори, и т.н.);
Броят на повторенията в подхода (но не забравяйте, най-добрия набор растеж = 6-12 повторения);
Брой комплекти (общо увеличение на обема на натоварването по време на тренировка, да упражнява по-дълъг или повече серии във всяка тренировка, или и двете, и след това, заедно);
Superpriemov (използвайки принципите на увеличаване на интензитета като обединение, принудени повторения, интегрирани комплекти, капка комплекти, и т.н.)

Какво да търсите? първо прогресията на два метода (бар тегло, брой повторения) - най-безопасните за възстановяване на организма, тъй като с тези методи, просто физически не може да поеме натоварването над тялото ви е в състояние в момента.

Другите две начини за увеличаване на натоварването по-опасно, тъй като всички те работят по-малко "натурални консерванти" и съответно хората, в тяхното изпълнение, могат да получават такава голяма претоварване на мускулите и тялото като цяло, тя ще го карат в състояние на претрениране (ако има такъв растеж ще спре по принцип).

Това е много важно за редица подходи и superpriemov. Ако започнете без подходи за контрол и добавяне на упражнения или да започне масово да използват професионални методи за увеличаване на интензивността (суперсерии, негативи, подсилен и т.н.), в повечето случаи, вместо да се прогрес регрес.
помня

99% от посетителите на салона като основните начини да се зареди прогресия трябва да използвате бар тегло + Брой повторения

защото това дава растеж гаранция мускул, от една страна. И сигурността на мускулите и тялото, от друга страна. Какво друго е необходимо?

КАК ДА пълнеем BAR

Теглото на бара, на първо място ще зависи от броя на повторенията, които сте планирали да се направи в пътя. Тези два параметъра са свързани обратно. Колкото по-тежък от теглото на бара = по-малко повторения, по-малкото тегло на бар, повече повторения ТЕМ.
Защо ви казвам това? Защото, за теглото на избор на пръта трябва да решите колко да повторение на упражнението с нея. Това е възможно да се направи едно повторение, и може да бъде 10 или 50. В един вариант на изпълнение, теглото ще се промени значително.

НАЙ-ДОБРОТО ЗА РАСТЕЖ НА МУСКУЛИ брой повторения ще бъде от 6 до 12.

Това е броят на повторенията се осигури желаното време за пребиваване на мускулите под стрес. Ще има по-малко повторения - ще се увеличи мощността (няма да растат мускулите). Няма да има повече повторения - ще се увеличи издръжливостта (няма да растат мускулите). В повечето случаи, е необходимо да се направи колкото се може повече повторения за растежа на мускулите.
Следващата точка се отнася до провала (т.е. не са в състояние да направи още един повторение на упражнението). Снемане трябва да се случи в рамките на 6-12 повторения. Това е важно, тъй като можете да вземете толкова много тегло на лентата, която изпълнява 50 повторения, без никакви проблеми, но се спре, като пуснете 6-12. От тази мускулна няма да расте (твърде лек товар), тъй като провал не се среща в желаната граница на повторения. Сега сме готови да вземем теглото на бара.

Вие трябва да изберете тегло на бара, който позволява да се достигне до неуспех в рамките на 6-12 повторения.

Всеки човек, всяко упражнение, теглото ще бъде вашият (индивидуално), тъй като годността на мускулите на всички по-различно. Освен това някой прави упражнение бавно, и някой бързо, така че първо е необходимо по-малко повторения (6-8), а втората по-дълго (10-12). Например, аз бях в тежко zhimah правя 6 повторения, и в светлината окабеляване за 10-тия повторения на. Но аз не излиза извън рамките на желаните граници. МАСА I избира така, че повреда в границата от 6-12.

Наред с другите неща, бар тегло също ще зависи от редица специфични характеристики, като например, почивка интервали (по-висока, толкова по тегло) или ТРАФИК ENGINEERING (по-малкия работен малка мускул, по-малка от теглото на бара), и т.н. ,

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Теглото на бар винаги е индивидуален, защото зависи от фитнес, отдих, скоростта, технологии, много други индивидуални характеристики. Качват тегло трябва да емпирично (така, че се случва провала в дясната граница на повторения).

Преди да ви кажа конкретно алгоритъм за първоначалния подбор на теглото при упражняване, искам да повдигат въпрос на техника, тъй като техниката ще се отрази значително на теглото, които можете да се подчинявам. Какво е това? Нарушени техника, която може да отнеме много на тегло, тъй като товарът участва в малки мускулни групи. OUT В СЪОТВЕТСТВИЕ С техника ще работи с по-малко тегло, така че цялото натоварване ще бъде безопасно да се концентрира в желаната мускул. защото Нашата цел в културизма - е растежа на мускулите (а не увеличаване на мощността), а след това следвайте оборудване (това прави упражнението по-трудно, но по-полезно за конкретен мускул).

Професионалните културисти търсят начини да направите зареждането предизвикателство за мускулите, а не по-лесен. Това е един много важен момент. начин да се облекчи натоварването чрез такива техники като "измама" или други нарушения на технологията Не гледайте. Това прави LOAD лесно, вместо да направи по-трудно (регресия вместо прогресия).

Алгоритъм за да регулирате първоначалните тегла

Да речем, че решите да направите това упражнение, тъй като пресата пейка. Имате ли конкретна схема, в която се препоръчва да се направи 6-10 повторения в работната подход. Какво да се сложи на тегло, ако никога не сте пожъната? Ние ще постави на самите преживявания.

Поставя средното тегло (най-често 40-50 кг за мъжете) и да се опитаме да направим десет повторения.

Имаме по-малко (направени 8-NIL и излезе недостатъчност) = BINGO (веднъж сме избрали точното тегло, тъй като 8-Nil е от порядъка на 6-10 повторения)
Получаваме точното количество (изработен от 10-ти повторения) = увеличаване на теглото (товарът е прекалено малък, защото недостатъчност не се е появил в интервала 6-10)

ДОБАВИ 5-10 кг (ако е било трудно dozhimat 10, след това добавете 5 кг, ако е лесно, след това добавете 10 кг). Т.е. Ние събрахме 60 кг и се пристъпи към следващата подход склонни лег.

Имаме по-малко от 10 повторения = BINGO (това нашата операционна маса. Намерихме го)
Получаваме точното количество (изработен от 10-ти повторения) = увеличаване на теглото

Добавяне на друг 5,10 кг, т.е. Ако имахме 60 кг, а след това сложи 65 кг или 70 кг. Това е третият подход.

Имаме по-малко от 10 = BINGO (това нашата операционна маса)
Имаме 10-Th = Увеличава Веси и т.н.

По този начин, ние "сонда" желаното работно тегло. След като го направите, след като знаете къде да намерите това, което вашата бар тегло в това упражнение. Ето защо, по време на следващата тренировка ще се експериментира. След тренировката ви отведе на операционната маса и буден с него да направи упражнението. Това ще бъде най-добре на тегло, на които ще растат мускулите ви, тъй като провал, за да преминете към естествената повторение.

ИЗБОР НА МАСА НА ТОВАРА прогресия

След като вдигна теглото, че ние трябва да се упражняват във всички растеж има проблем, че развитието на тегло. Т.е. КАКВО ДА СЕ ПРИЕМА МАСА следващата тренировка?
Отговорът е много прост: ние трябва да поеме тежестта по-трудно при условие, че той ви позволява да останете в желаните граници (6-12) повторения.

Обикновено това + 2 5 кг в началния етап на обучение и + 1 кг в напреднал стадий. Колкото по-обучени мускулите ви ще станат, толкова по-трудно ще бъде добавянето килограма върху гредата. В крайна сметка ще дойде време, когато всички добавки на практика спряха или забавя, така че редът няма да се вижда в двете тренировки. Ето защо, в напреднал етап, ще трябва да преминат към други методи прогресия натоварвания, за които говорихме (за увеличаване на обема на товара, използвайте superpriemy и т.н.). Но това ще бъде по-късно. Как да добавите тегло в момента?

Има различни начини. Аз ще ви разкажа за най-лесна и интуитивна за най-kachatsya. Да речем, че сте направили редица подходи в пресата прът лежи на предишната тренировка гърдите.

Първите два подхода отворихме сухожилия и мускули загрявка подходи с ниско тегло. След това, ние поставяме нашата работа тегло и направи с него на четири работни подход, при който постепенно намаля повторения, защото натрупаната умора. Това е често срещан пример.

Сега ние сме пришити на следващата тренировка и ние трябва да се увеличи теглото на бара. Да предположим, че сме добавили + 5 кг и това е, което ни е останало:

Виждате ли е това, което повторения са намалели, тъй като теглото е станал повече. През първите три подхода, ние бяхме в състояние да направят правилния набор от повторения (6-12), а четвъртият не може да (се направи само 5 повторения), т.е. нарушени. Това, което трябва да направите, за следващата си тренировка? Ние трябва да се опитаме да направим повече повторения с новото тегло. или намаляване на теглото, където не сме успели да останат в правилната диапазон. Това е, което имаме (например):

Можете да видите, че с тежестта, която беше на предишното упражнение, което направихме повече повторения. Какво е това? Това е прогрес на товари, които са необходими. И дори в последния подход (където като че ли имаме загубил тегло), които направихме, повече повторения, отколкото преди две сесии (това е прогресивен).

Какво ще правим сега? На всяка следваща тренировка ще се опитаме РАБОТНО подход увеличава броя на повторения, докато стигнем до 12. Когато това се случи, ние отново се добавят 5 кг (повторения падат) и да започне на ново, но вече с това тегло не стигнем до 12 повторения.
УСЛОВИЯ ЗА изглежда

Добавяме МАСА = Количество повторение попада (обхват 6-12)
Опитайте се увеличи броят на повторенията на KAZHOY ОБУЧЕНИЕ
До 12 повторения = Добавяне на теглото

Това е много проста и логичен начин, че лесно ви позволява да следите напредъка си в упражнението. В напреднал етап е възможно да се премахване на игра от порядъка на повторения, а просто да се сложи по-голяма тежест, когато се почувствате готови за това. Специалисти го направят. Но те са много добре проучени тялото му, както и отговор на развитието на тегло.

Аз трябва да се затопли до подходи може грубо да кажа какво тегло може да работи днес, защото имам много години преди това се използва схемата, която е описана за вас. Ако не можете да го направите точно, логично е да се използва един прост и логичен начин.