Основни упражнения с гирички в теглото

Упражнения с гири са най-ефективни за изграждане на мускулите и оформяне на тялото.

Помогне да се отървете от излишните килограми и да се повиши нивото на физическото развитие.

Добри резултати могат да бъдат постигнати в домашни условия, а не непременно да отидете на фитнес.

За постигането на тези цели ще изисква постоянство и желание да се подобри, както и сгъваеми гири. Основни упражнения с гири са подходящи за всички мускулни групи.

Упражнения с гири ръка

Упражнение за бицепс с дъмбели седнали

1. Седнали, разкрачен широко.
2. Lean лакът на един крак, като се наведе леко напред.
3. Свийте ръката с дъмбел в лакътя, така че да се допира до рамото. (12-15 пъти)

Упражнение трицепс, застанали с гири зад главата си

1. Стоейки, краката рамото ширината на раменете. Вземи в ръката гира, свободна ръка, за да постави на колана.
2. Ръка с гира да се вдигне над главата си, за да получите ръка зад главата си, огъване на ръката в лакътя. (8-12 пъти)

Направете 2-3 серии, почивка между сериите за 2-3 минути.

Упражнения с дъмбели на раменете и гърба

Упражнение с дъмбели седнали на раменете

Свива рамене с гири назад

1. Стоейки, ръцете му паднаха надолу, ръцете до бедрата, краката рамото ширината на раменете.
2. Повдигнете раменете възможно най-високо.

Упражнения с гири в наклона на гърба си

1. Стоейки с краката си заедно, коленете не се огъват.
2. Свийте тялото напред, така че торсът е успоредна на пода.
3. Ръцете пред него, а след това бавно повишаване на страната, докато се изравнят с височина на тялото.

гири окабеляване, намиращи се върху раменете на

1. Стоейки с краката си заедно.
2. Ръце с гири от двете страни са пропуснати.
3. След това бавно се повиши към страната, докато не се изравнят с височината на раменете.

8-12 повторения за всяко упражнение, 2-3 серии, почивка между сериите - на няколко минути.

Упражнения с гири в гърдите

Лег с гири, лежащи

1. Лежейки на пода (по-добре да се използва една пейка или маса).
2. Гири трябва да се съхраняват над гърдата, дърпа ръцете право нагоре.
3. След това по-ниски ръцете си в изходна позиция.

Лег с гири, лежащи на пода

1. Лежейки на пода, ръцете над гърдите.
2. Необходимо е да се огъват на лактите леко и го задръжте в това положение по време на упражнението.
3. Разредете ръка за ръка, а на раменете не са ще са успоредни на пода, а след това се върнете в изходна позиция.

8-12 пъти всяко упражнение. Направете 2-3 серии на интервали от 2-3 минути.

Упражнения с гири на краката си

Упражнение с тежести за телета

1. Стоейки, краката по-широка от широчината на раменете.
2. Трябва да се изправи на краката си и така да престои половин минута и да се върнете в изходна позиция.

Клекове с гири за вашите бедрата и задните части

1. Стоейки, ръцете до тялото, краката рамото ширината на раменете.
2. Да коремни преси. Можете да усложни упражняването, клекнал на един крак.

Lunges с гири в място

1. Стоейки. Необходимо е да се направи крачка напред, така че единия крак е огънато под 90 градуса, а другата коляното почти докосва пода.
2. Отеквайки, се върнете в изходна позиция.

Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 12-15 пъти. Направете 2-3 серии, почивка между групи от 2-3 минути.

Правилата за упражняване и хранене

1. Обучението трябва да отнеме не повече от 1-1,5 часа.
2. Трябва да се помни, че е необходимо да се занимава с физически упражнения 3-4 часа след последното хранене.
3. Половин час преди тренировка се препоръчва използването на част от протеина, а същото количество въглехидрати.
4. След обучението, особено препоръчителна употреба напитки, съдържащи протеини и въглехидрати.
5. Трябва да се ядат животински протеини (той трябва да бъде около 80% от общия диета), в комбинация със зеленчуци, за изграждане на мускули. Тя съдържа в червеното месо (червена риба, телешко).
6. растеж на мускулите е възможно само при условие, че 24 часа за 1 кг тегло съставлява 2 грама протеин (протеин).
7. Calorie ежедневна храна трябва да бъде повече от нормалното с около 20%.

Дневната изпълнението на основни упражнения с гирички в комбинация с правилно хранене ще ви позволи да се постигнат желаните резултати.

Упражнения с щанга от дома и в залата