Обобщение - издръжливост и техника на своя образование

Окислението на въглехидрати и мазнини атмосферен кислород

До няколко часа

5.1 Начин на стандартизиран непрекъснато упражнение

ниво на готовност за участие, спецификата на различни видове спорт на значителна отпечатък върху интензивността на изпълнението работи, необходими за постигане на доставчиците на аеронавигационно обслужване. Например, за лица, които не са ангажирани активно в спорта, натоварване на ниво 40-50% от IPC с операция времето на 30-40 минути ще подобри процеса на аеробно капацитет.

За висока класа спортисти (бегачи на дълги разстояния, велосипедисти, Roadies, скиори) стимулиращи продължителността на натоварване ще бъде 1-2 часа при операция интензивност на 80-85%, а за някои видни спортисти - на ниво, превишаващо 90% от IPC.

За повечето спортисти, специализирана в спорт, бойни изкуства, интензивността на работата трябва да бъде на нивото на 65-75% от максималния разход на кислород.

Трябва обаче да се има предвид, че не всички случаи работят на ниво доставчик на аеронавигационно обслужване е най-ефективен за подобряване на аеробния капацитет. За добре обучени спортисти от висока квалификация, специализирани в спортове, които изискват издръжливост прояви, упражнява в ДАНО не донесе желания ефект. В тези случаи е възможно да се извърши упражнения смесени (анаеробна-гликолитичен и за предпочитане дори в анаеробни гликолитичен) зона.

Определяне на рационални интензивност на натоварването в изисква консумацията на границите на кислород може да се извършват от показатели за сърдечния ритъм, като е известно, че между сърдечната честота (в диапазона 120-130 до 170-180 удара-мин "1) и консумацията на кислород на линейна връзка (tabl.9.4). Например, младите спортисти трябва да изпълняват продължителност задача на управление от 30 минути с интензивност 50-60% в IPC. В tabl.9.4 ние откриваме, че тази работа трябва да се извършва при 135-155 удара в минута HR-мин "1. При планиране на интензивността на работата, трябва да помним, че натоварването на обучение, което ще доведе до увеличаване на сърдечната честота до 120-130 удара-мин "1, недостатъчно активирате сърдечно-съдовата система и други растителни системи, особено в млада, физически добре обучени хора. Load, което ще доведе до увеличаване на сърдечната честота на 170-180 удара над-мин.1 драстично стимулира анаеробни механизмите на енергия, която не насърчават развитието на общата издръжливост, особено при физически зле обучени хора, и може да напрегне сърдечно-съдовата система.

В работата с средни и физически добре подготвени хора за разширяване на адаптивните реакции трябва да се използва така, Факултет по променливи методи на непрекъснати и прогресивни упражнения.

5.2. Методът за непрекъснато упражнение variativnogo

Този метод може ефективно да се реши първо, трето и пето цели. Поради промяна в интензитета на натоварване многократно подобряване на мобилността на функционални системи. Извършване на значителна част от задачата за обучение (40-60% от обема си) с интензивност близо ДАНО на ниво ефективно се отразява на развитието на системите за функционален капацитет, подобряване реализуема капацитет на организма.

Продължителността на задачата за обучение се определя в съответствие с нивото на фитнес и целта на издръжливост (подобряване, подготовка за състезания и др.) И може да бъде 20-30 минути до 1-2 часа, например, течаща 10 km с интензивност variativnoj: 600 m с намалена. интензитет (HR - 150 удара-мин) + 400 m с повишена интензивност (HR - 170 удара-mint1) + 600 m до 400 m + намалена с повишена интензивност и т.н. С увеличаване фитнес промени съотношението в полза на работа с по-голяма интензивност.

5.3 Метод за непрекъснато прогресиращо упражнение

Този метод дава възможност да се справят ефективно с различни цели на обучението. Най-ефективно подобрява реализуема капацитет на тялото се дължи на непрекъснато се увеличава стойността на натоварването по време на изпълнението на задачата за обучение. В зависимост от продължителността упражнения за обучение лице и други фактори варира в широк диапазон (от 20-30 минути до 1-2 часа). Интензитетът може да се увеличи постепенно или внезапно (вж. Tabl.9.5, Пример 10) в рамките на една енергия лента, или в границите на две съседни зони.

Този метод е препоръчително да се използват при подготовката на спортисти, които са специализирани в циклични спортове с предимно почти и граница на прояви на издръжливост.

5.4. Метод Интервал стандартизиран упражнение

Нейната същност е да се изпълнява стриктно и премерени задачи на обучението на продължителността и интензивността на работната фаза, продължителността и характера ваканционни счупи.

С помощта на специална загрявка да донесе сърдечната честота до 120-130 удара / мин

Изпълнете упражнения (бягане, плуване и т.н.), с продължителност от 15 до 60 при норма, която може да предизвика повишаване на сърдечната честота 120-130 до 150-180 удара / мин. Долна граница интензивност (150 удара / мин) ще бъде в сила за физически лица, които са с ниска или средна степен на издръжливост. Горната граница на интензитета (180 удара / мин) е приложима само за обучение на квалифицирани спортисти или физически добре обучени млади хора. С упражнения с продължителност по-малко от 15 секунди, е трудно да се въведе в сърдечната честота желаната зона (150-180 удара / мин). Продължителност 60 до бързо да доведе до умора и ще даде възможност за извършване на необходимия брой от неговите повторения.

Активна почивка, продължава да тече между упражнения, плуване и т.н. с интензитет от 2-3 пъти по-ниска от тази, която се провежда работна фаза.

Продължителността на интервала на почивка - докато се връща на пулса до зоната на 120-140 удара / мин. Но времето, през което се връща на пулса до тази област не трябва да надвишават 90 секунди.

Броят на повторенията зависи от задачите на преподаването и нивото на фитнес на лицето. С развитието на фитнес упражнения увеличаване на броя на повторения и почивка време се намалява.

Ако 90-те секунди на активна почивка не е намалена сърдечна честота до 120-140 удара / мин, а след това работата трябва да се прекрати. Причината за това явление може да бъде твърде висока или интензивността на работните фази на упражнението, или твърде голяма от тяхната продължителност, или изтощение.

Управление влияние на метода на интервал упражнения е, на първо място, в развитието на мобилността, мощност и ефикасност на сърдечно-съдовата система (1-, 3-, 4-то проблем). Благодарение на многократно повтаряне упражненията подобряват разгръщане процес аеробна енергия на тялото. В същото време, ефектът върху сърдечната развитие се случва не само по време на работния фаза, като в интервалите за почивка, т.е. когато сърдечната честота се намалява до 150-180 120-140 удара / мин. Това се дължи на факта, че по време на дейности на открито, силно влияние на опън на сърдечния мускул, поради увеличен обем инсулт. Най-високата въздействието на опън се наблюдава през първото 30-45 с почивка, а по-късно тя постепенно намалява и изчезва напълно до намаляване на сърдечната честота до 120 удара / мин. Ето защо, за да получите най-добър ефект за обучение трябва да се придържа стриктно към посочените по-горе параметри на товара и останалите.

В първия половин интервал на почивка (30-45 и), чрез увеличаване на обема на удар, консумацията на кислород е още по-голяма, отколкото по време на действителното работно фаза. Кислородът пулс и достига своя максимум през първата половина на периода на почивка. Респираторни еквивалент (вентилация обем за една минута, разделено на количеството погълната през същия път кислород) в най-малкия интервал на покой, което показва, дихателната система икономия.

Чрез ре-разтягане ефекти в интервалите останалото е постепенно адаптиране на сърцето. Тя става все по-мощен, може да изпомпва повече кръв и доставят повече кислород до работещите мускули.

Основните недостатъци на метода на интервал стандартизирани упражнения включват:

Недостатъчна неговото влияние върху обмяната на веществата в скелетните мускули, носещ по-голямата част от товара. В резултат на това, че не е много ефективен за местно влияние върху развитието на сила и издръжливост.

Ниска емоционален фон поради монотонността. Тя трябва да бъде изключително упорити и настоятелни за извършване на голям брой повторения на упражнения в постоянна монотонност.

5.5. метод Game упражнение

Въпреки физиологичен ефективността на методите е строго регламентирано упражнения за работа с деца и млади хора, трябва да се даде предимство на възпроизвеждане на методите на тренировка. За да направите това, използвайте специално подбрани игри на открито, спортни игри и елементи от различни физически упражнения.

Този метод най-добре отговаря на характеристиките на централната нервна система на деца и юноши (преобладаване на процесите на възбуждане на процеса на спиране, умора от повтарящи се монотонна работа, дългосрочно неспособност да се съсредоточи върху някакъв предмет и т.н.). контрол на товара се извършва чрез промяна на дължината на игрални задачи, намаляване или увеличаване на размера на игралното поле и броя на играчите, игра роли се променят и т.н. Общата продължителност на задачите на играта, в зависимост от нивото на фитнес и възраст може да бъде 20-30 до 60-90 минути.

В зависимост от нивото на хората и други фактори продължителност фитнес упражнения, може да варира в много широк диапазон (от 10-12 минути до няколко часа). Интензивността на индивида трябва да отговаря на максималния срок за съответната упражнение.

Развитие на общата издръжливост е целесъобразно да се отделят отделни сесии. Но ако нейното развитие се извършва във връзка с решението на други учебни задачи, е препоръчително да се направи след решаването на тези проблеми.

Оптималният брой часове на седмица цикъл е 3-4 до 5-6, в зависимост от целта, за която за развитието на общата издръжливост, на индивидуално ниво на физическа подготовка, и т.н.

висококвалифицирани спортисти, специализирани в дисциплини оставащите, прекарват до 12-14 часа седмично. Въпреки това, той трябва да се забравя, че възстановяването след голямо натоварване върху развитието на общата издръжливост може да продължи до 2-3 дни. Ето защо, в седмичния цикъл трябва органично съчетават обучение с големи, средни и умерени натоварвания.

Програмите за обучение са разработени в продължение на 4-6 седмици, а по-късно систематично актуализирани. Първо постигане на оптимално количество от упражнения за интензивността на развитието на долната граница. След това, в съответствие с увеличаване на фитнес постепенно увеличаване на интензивността на оптимална стойност от него (ANSP). В бъдеще, е препоръчително редовно да сменят средства и методи за обучение.

6. Методи за скорост издръжливост

Основните фактори, ограничаващи дисплея на скорост издръжливост включват: функционалност анаеробна енергийни източници и буферни системи на тялото; техническо ниво на готовност (способност с по-малко енергия и поддържа почти граница ограничаване интензивност); способност да издържат на отрицателни промени във вътрешната среда на организма (натрупване на лактат и други подобни), като максималната концентрация волеви усилия.

За да се развие скорост издръжливост се използват предимно методи за комбинирани упражнения и начин на конкурентни упражнения.

За да се подобри функционалността на механизъм kreatinfosfatnogo и подобряване на ефективността на движение се прилагат следните режими на натоварване и почивка ...

Продължителност на упражнения - от 10-12 25-30 секунди. За начинаещи, оптималната продължителност на изпълнение ще бъде в границите на 10-17 сек, и за квалифицирани спортисти - до 25-30 секунди.

Интензитетът на упражняване - 70-100% спрямо индивидуална максимална скорост. На упражнения с интензивността на 70-90% от индивидуалните максимални трябва да се наблегне на подобряване на координацията на движенията. Отделно упражнение може да се извърши при стандартна скорост, и с неговата промяна variative или ускорение. Същото важи и за отделна серия от упражнения и задачи на обучението като цяло. Например, първата серия от упражнения (4х60 работи т) се извършва със стандартен интензитет от приблизително 80% от индивидуалните максимални. Монтаж - подобряване на техниката на движенията. Втората серия от упражнения (4х60 работи т) се извършва с прогресивно интензитет: първо намаляване - скорост 85%, 2 минути - 90%, в 3-та - 95% от индивидуалните максимални в този интервал, и 4 - максимално напрежение. Монтаж - подобряване на функционалността kreatinfosfatnogo механизъм енергия, формирането на способността за съсредоточаване на усилията върху фона на умора.

Интервалът за почивка между упражненията - една сравнително пълна.

Неговата продължителност е около 60-120 секунди в добре обучени спортисти и 90-180, за да имат malotrenirovannyh хора. Що се отнася до пълната оперативна ефективност разтваряне се случва с намаляване на сърдечната честота до 110-120 удара / мин. Между серия от упражнения трябва да използвате пълната ваканция. Неговата оптимална продължителност зависи от редица фактори (нивото на годност на лице, продължителността на работната фаза, тяхната интензивност, броят на повторенията в серия и други подобни), и варира в широки граници: 6-8 до 15-20 минути. Сравнително надеждна информация относно готовността за следващата серия дава контрол възстановяване на сърдечната честота. Намаляване на сърдечната честота до 100-80 бие / минута показва почти пълно възстановяване на оперативната ефективност. Доста дълъг период на почивка между серия се дължи на необходимостта от подновяване на енергийните запаси в мускулите, които носят по-голямата част от товара.

Характерът на почивка между упражненията - активни (упражнения за релаксация, дишане, бавно ходене, и т.н.) между серия от упражнения - взети заедно.

Броят на повторенията в серия от 3 до 6. Броят на повторенията 5-6 в една серия, води до значителен спад в интензивността поради енергия изтощение в мускулите, повечето от превозвач на товара. Увеличени почивки между упражненията не дават положителен ефект, в резултат на тази есен възбудимост на ЦНС. Това прави невъзможно да се извърши следното упражнение с необходимата интензивност. Брой епизоди в един урок - около 2-3 до 4-5. Оптималният брой повторения на упражненията в серията и номера на пистите в сесията се определя от нивото на човешкото фитнес, продължителността и интензивността на работния фаза, качеството на възстановителните процеси и т.н.

В подобряване функционалността на лактат енергия ръководи от препоръките, описани по-горе. Оптималната продължителност на един упражнение 20-30 до 120 секунди. Естествено, че не е достатъчно обучени хора, той ще бъде 20-30 до 50-60 и, както и за добре обучени спортисти - пълната гама.

За добре обучени спортисти квалифициран висок ефект дава упражнения серия с почти граница или максимален интензитет и почивка, които са намалени. Например, течаща интервали от 6.4 и 2 минути 4x300 m почивка. Естеството на почивка - активни.

Разработване скорост издръжливост обикновено отделят отделни сесии. Комплексът класове, от следните комбинации:

Преподаване на техники за физически упражнения и развитието на скорост издръжливост;

Развитието на власт скорост и бързина издръжливост;

Развитие на координация или качества на гъвкавост и бързина издръжливост;

Развитие на скорост издръжливост и сила издръжливост.

В седмичния цикъл, развитието на скорост издръжливост посветят две до четири сесии. Техният брой се дължи на нивото на фитнес и лице, с цел да се развие скорост издръжливост.

За да се разширят адаптивните възможности на организма е препоръчително редовно да промените продължителността на упражнения, интензивността и външните условия на тяхното изпълнение, естеството на товара (стандартизиран, променливостта, напредва, който изчезва) и т.н.

Verkhoshansky Y. Основи на специална физическа подготовка на спортистите. - М. физическа култура и спорта, 1988 - 332 стр.

Vydrin V. Теория на физическата култура. - L. GDOIFK, 1988. - 272 стр.

Guzhalovsky AA Основи на теорията и методи за физическа култура. - М. физическото възпитание и спорта, 1986. - 366 стр.

Платонов VN Теория и методика на спортната тренировка. - К. Vishcha седмици. 1988 - 288, стр.

Повече за спорт работа