Обобщение - джогинг - физическа култура и спорт

2.1 Техника бягане

2.2 Практиката на бягане

1. Джогинг

1.1 Преглед obozdorovitelnom бягане

Маса хоби begom- един от най-забележителните черти на нашето време. Фактът, че някои от 20 години nazadprosto не може да излезе с най-улегнал човек - да тече надолу по улицата - staloteper почти в норма, в знак на културата. Съвсем наскоро, под формата на бягане pozhilyhlyudey шокира други, сега ги гледат с благоговение, а понякога szavistyu.

Работещи в целия свят. VFinlyandii около 15 процента от населението, които извършват редовно в джогинг, predpochitayadlinnye разстояние. В Швеция, цели квартали семейства все spetsialnoprolozhennye пътеки за джогинг. В САЩ, официално регистрирани около 25millionov редовно занимава с бягане, а на neofitsialnymdannym - около 40 млн.

Наскоро vsebolshey популярен джогинг. Тя се прилага vfitnes центрове, СПА-салони, центрове за заетост чрез подобряване на физическата годност и други медицински институции povsemu свят.

Уелнес begyavlyaetsya най-лесни и достъпни (от техническа гледна точка) vidomtsiklicheskih упражняване и, следователно, най-масивната. Най-консервативна оценка, работещ като средство за подобряване на използването на повече от 100 млн. Lyudeysrednego и възрастни хора на нашата планета. Според официалните данни, ние не разполагат с държавата, регистрирана 5207 клуб състезателни ентусиасти, които zanimaetsya385 хиляда текущи ентусиасти .; самостоятелно движение, има 2 милиона. човека.

За да се увеличи motivatsiizanyaty джогинг трябва да отделят повече внимание на психологията на begayuschegocheloveka и мотиви, които те водят. Учените идентифицират следните osnovnyemotivatsii хората на средна възраст до джогинг заетост: ukrepleniezdorovya и превенция на заболяванията; повишаване на ефективността; udovolstvieot за провеждане на процес; желанието да подобрят своите резултати в състезанието (sportivnayamotivatsiya); след мода на бягане (естетически мотивация); kobscheniyu желание; желанието да се знае, тялото си, своите възможности; motivatsiyatvorchestva, мотивация, обучение и укрепване на семействата; "Семейство" работи; sluchaynyemotivatsii. Въпреки това, най-мощният стимул за заетостта е imennoudovolstvie, голямо чувство на радост, която носи вървят.

1.2 Положителни effektyozdorovitelnogo серия

ozdorovitelnogobega техника е толкова просто, че тя не се нуждае от специално обучение и неговото въздействие nachelovechesky тяло е изключително голям. Въпреки това, при оценката на egovozdeystviya ефективност трябва да се подчертае двете най-важни области: обща ispetsialny ефект.

Общо тичам naorganizm ефект, свързан с промени в функционалното състояние на централната нервна система, kompensatsieynedostayuschih енергия, функционални промени в системата на кръвообращението isnizheniem заболеваемост.

Обучение в течаща navynoslivost е незаменим средства за изпълнение и neytralizatsiiotritsatelnyh емоции, които причиняват хронични нервни щам. Etizhe фактори значително увеличават риска от инфаркт в резултат на кръвта izbytochnogopostupleniya надбъбречните хормони - адреналин и норадреналин.

Джогинг (voptimalnoy доза) в комбинация с водни процедури е luchshimsredstvom борба с неврастения и безсъние - XX век заболявания vyzvannyminervnym пренапрежение входяща информация изобилие. В rezultatesnimaetsya нервното напрежение, подобрява съня и настроението, повишава rabotosposobnost.Osobenno полезен в това отношение, една вечер план, който облекчава otritsatelnyeemotsii натрупани през деня, и да "изгори" излишната адреналин освободен vrezultate стреса. По този начин, бягане е най-добре prirodnymtrankvilizatorom - по-ефективен от лекарства.

В резултат на това, влиянието на takogomnogoobraznogo работи на централната нервна система, когато regulyarnyhmnogoletnih промените в заетостта, както и вида на личността на бегач, психическото му status.Psihologi смятат, че феновете на джогинг са boleeobschitelny, общителен, приятелски, имат по-висока самооценка и uverennostv техните способности и възможности. Конфликтни ситуации бегачи voznikayutznachitelno по-малко и се възприема много по-спокоен; ilivoobsche психологически стрес не се развива или неутрализирани във времето, че е luchshimsredstvom превенция на инфаркт на миокарда.

В резултат на това boleepolnotsennogo почивка на централната нервна система се увеличава не tolkofizicheskaya, но и умствената дейност, творчески учени опции cheloveka.Mnogie нота увеличават творчество и плодородие nauchnyhissledovany след класове започват джогинг (дори pozhilomvozraste).

ozdorovitelnymbegom класове имат значителен положителен ефект върху кръвоносната система iimmunitet. Разглеждането на 230 мъже и жени на средна възраст, zanimayuschihsyaozdorovitelnym план, намерено значително увеличение на съдържание krovieritrotsitov, хемоглобин и лимфоцити, което води до повишаване на кръвното kislorodnayaemkost, нейните защитни свойства, като по този начин намаляване на заболеваемостта.

2. Zanyatiyaozdorovitelnym серия

2.1 Tehnikaozdorovitelnogo серия

Правилно, съответните закони на биомеханиката на течаща техника, които dostavlyaetesteticheskoe удоволствие - това означава, че претоварване.

Лекота vozdushnostibega лесно достъпен. Това трябва да се научи. Както при ходене, peregruzokprezhde общо количество зависи от второ тяло вертикални премествания, но се прибягва този фактор се увеличава. Известно е, че по време на движение има фаза на полета, когато контактува с подкрепата офлайн. Задача бегач - свеждане до минимум на тялото volnoobraznyekolebaniya.

Трусове във връзка sbokovymi вибрации на тялото се появяват, когато твърде широко формулиране stop.Neratsionalno също постави в подножието на един ред. Когато е правилно postanovkestop вътрешните ръбове трябва да бъдат предоставени на права линия. Otnositelnoetoy линия на стъпалото трябва да бъде леко раздалечени чорапи извън chtobyottalkivaniya отчитат главно на палеца - най-мощните.

Бегачите знаят kakoebolshoe важно крак настройка на петата. Това не означава, chtobegun затропаха токчета, просто петата докосне земята на първо място, и чорапи в etotmoment е малко по-високи. Още в следващата фаза на пръстите леко се спуска дни на земята. Въпреки всички усилия, този метод не дава suschestvennogosnizheniya удари и режим на лек джогинг. Амортизацията се извършва zdespreimuschestvenno колянната става, когато това е възможно претоварване на sotryaseniysustavnogo характер. Въпреки това, той е с този метод, настройка въвеждане крак dolzhnonachinatsya да работи. За slabopodgotovlennyh хора sneudovletvoritelnym здраве mozhetostavatsya този метод за дълго време единствено възможен, т.е.. А. Други се нуждаят от повече или по-малко форма horosheysportivnoy.

Формулировка noska.Prinyaty спортисти стъпало с метод за осигуряване на гладка омекотяване zagruzkunogi. Това състезание не трябва да бъде "дървена", "надут". Създаване крак в момента петата леко повдигната над земята и bezpromedleniya внимателно спуска върху него. Въпреки това, докато подкрепа на налягането на земята naperednyuyu на крака е значително по-висока, отколкото в задната част. Метод trebuethoroshey предварително подготовка и поради това рядко може да се препоръча prizanyatiyah джогинг. Основното нещо - постепенното униформа zagruzkastopy.

Постановка крак, след като само една равнина. Този метод е характерен за бягане, а srednepodgotovlennyhlyudey. Това стана спонтанно, и въпреки че не е толкова ефективен, колкото Noskov, но zatobolee рационално от петата. Уелнес план в зависимост otindividualnyh характеристики, степента на фитнес, умора, samochuvstviyapered обувките качество бутам и покритието е не само възможно, но и nuzhnoperehodit колкото е необходимо от един процес, тичам към другия. Тя osobennovazhno когато мускулите уморени крака, крака или глезена област. Poprobuytev тези случаи, променете настройката на крака, а дискомфортът е почти navernyakaischeznut изглежда автентично преживяване в движение. Имайте предвид също така, че по време на движение ponerovnoy и скалист повърхност, особено по здрач, метод Noskova boleeopasen и заплашва podvertyvaniem крак.

Избягвайте natykaniya navystavlennuyu напред крака. За да направите това, бавно отпускам и да намали golen.Begun тихо, не пречи на движението, тъй като тя се претърколи пеша. Shagsmenyaetsya един на друг, без видими граници, една фаза заедно става druguyu.Horoshy бегач е "подвижен" по маршрута.

Най-голямата грешка - за налагане крак напред във връзка с началото на изправяне на крака. Momentprizemleniya спрете в най-бързо да се движим напред по отношение на земята. Speed ​​begazatormazhivaetsya и "пада" nasustavy на гръбначния стълб и други стави почти цялата маса на тялото. Най-засегнати в коляното, nodostaetsya и всичко останало. След труден удар ливъридж предава napozvonochnik на главата му.

Дължината на стъпка. Много vazhnovybrat оптимална дължина на терена. Стремежът да се разшири shagprivodit нарушения гладко бягане, насърчава "natykaniyu" nanogu изисква голям разход на енергия и значително увеличава натоварването на pozvonochnik.Chasty, festinating бягане не дава правилното действие на мускулите на здравето isustavov: договора мускули леко и ставите в основната предаване obespechivayutlish подкрепа и пренапрежение сили. В такъв ход preobladayutstaticheskie натоварване. Може би затова джогинг понякога се оплакват "потиснати крака." Много от тях са намерили лоша циркулация крака. Разбира се, ако такива явления е по-добре да се изпълнява от не работи, обаче, максималната лечебния ефект и минимум "ортопедични" нарушения осигурява технически издържано вървят.

дължина Стъпка зависи otrosta и крак дължина, тегло, ниво на фитнес, подножието създаването процес Iskor работи. Точни данни е трудно да се даде, така че да даде suguboorientirovochny пример. В добре обучен растеж мъжете на 175 см средна дължина на крачката (разстоянието от петата към пръстите на другия крак) в 30-минутна ravnomernombege варира между 110-130 см. Основният показател за оптимална dlinyshaga трябва да бъде лекота, удобство, изпълнение на всички движения iplavny ритъм на работа.

Поза бегач. Osnovnoetrebovanie - вертикална позиция на тялото. Прекомерното наклон vpereduvelichivaet опасност "natykaniya" на крак при определянето stopy.Otklonenie торса обратно води до прекомерно покачване на бедрата и прави begnapryazhennym "надут", а главата е обикновено neskolkozaprokidyvaetsya преди. Не мърляч, избягвайте странично люлеене, усукване на торса.

Работещи надолу. В etomsluchae води до увеличаване на скоростта. Неизбежно natykanie на крак стачки isotryaseniya усещат във всички части на тялото. Ето защо бегачите vpervyeobnaruzhivayut болки в ставите само когато работи надолу. Болезнени oschuscheniyapoyavlyayutsya най-често в областта на коляното. Когато работи, опитайте се да сложи край spyatki, да съкрати стъпка и да се намали скоростта на движение. Ако е необходимо spuskevoobsche отидете на разходка.

Образование pravilnoytehnike тичам да се избегне претоварване на гръбначния стълб и ставите. Horoshayatehnika повишава ефективността (скорост, разход) от тичане около 15% .Има и друга гледна точка за ролята на технологиите в здравето на bege.Glavnaya си задача - да се компенсира липсата на физическа активност, даде тялото си neobhodimuyurabotu. Рационално същата техника, а напротив, тя е по-лесно, и по този начин да научат правилните движения, тъй като няма смисъл. Въпреки pozvonochnikcheloveka, пренебрегването на правилна техника джогинг, ochenbystro причини да го запомним.

Разбира се, за etogotrebuetsya специално проектиран режим на обучение, пълна ratsionalnympitaniem и спазване на общия режим. И това отнема време за polozhitelnyeizmeneniya обикновено nakupalis веднага.

Това е естествено, тъй като патологични процеси в придружаващите тъкани techeniedesyatiletiya образува понякога. За да ги спре да изисква много време. Ето защо, като се започне лечение на гръбначния стълб, в случай на остеоартрит, тичам, трябва да имате търпение и постоянство.

Влак бегач dolzhnasostoyat от следните части:

Лесно джогинг или тичане, редуващи се с бързо ходене, за общия загрявката.

Гимнастика vsestoronneyprorabotkoy всички големи съвместни учения по-голяма гъвкавост.

Сила обучение (5-6) за отпускане на мускулите в ръцете, торса и краката.

Упражнения (2-3) narasslablenie и разтягане на мускулите.

Упражнения (5-6) narasslablenie и лесни за разтягане на мускулите.

2.2 Praktikaozdorovitelnogo серия

В началото begovyhtrenirovok трябва да се помни и да спазват следните правила:

- Проверете отпред trenirovkoytschatelno обувките си;

- пеш sleduetnadevat дебели чорапи от смес от вълна и памук;

- натоварване dolzhnanarastat постепенно;

- Не би трябвало да работи rezhe3 пъти седмично, а най-малко 20 минути.

- не трябва да се работи uvelichivatskorost

- постоянно sleduetukreplyat мускулите крак арка за да се избегне развитието на плоски стъпала;

- naibolshiytrenirovochny ефект се постига, когато скоростта на движение е в близост до 1 час;

- следва да наблюдава сърцето zachastotoy - тя не трябва да бъде по-голяма от 180 удара в минута. минус vashvozrast.

Spetsialnoyvynoslivosti за развитие на най-често се използва "бой със сянка" и упражнения nasnaryadah: Среща 5-6 серии от 20-30 секунди. Интензивна работа в редуване srabotoy ниска интензивност в рамките на 1-3 минути. С развитието на trenirovannostiprodolzhitelnost реставрационни дейности могат да бъдат намалени до края на серията. Posletakoy серия се нуждае от почивка до 10 минути. по време на която vypolnyayutsyadyhatelnye упражнения и упражнения за релаксация и гъвкавост.

Можете да ispolzovatpryzhkovye упражнения (като скачане на въже): 10-15 секунди. intensivnoyraboty повтаря 5-6 пъти 1,5-2 мин. работа на ниска интензивност.

Sleduets започне обучение тренировки, които могат да се извършват у дома или на улицата. Подгряване отнема 5-6min. и се състои от следните упражнения: кръгови движения с ръцете си, торса, таза накланя напред и настрани, рита си крака, клекове, асансьори на пръсти. Zatem2-3 минути. бърза разходка и може да продължи да работи.

В първите 10 минути на течаща zanyatiidostatochno. Ако не веднага тичам 10 мин. aprihoditsya заместник тичане с ходене, а след това на първия ред ще бъде точно 10 min.nepreryvnogo вървят. Последвано от добавяне на всяка седмица в продължение на 1-3 минути. (В зависимост от състоянието на здравето), за да донесат времето за изпълнение до 50-60 минути.

След като се дипломира begaobyazatelno трябва да отиде на 2-3 минути. бърза крачка, и за предпочитане prodelatneskolko гимнастически упражнения.

След обучение sleduetprinyat първи топло, а след това и промивки.

Можете да пуснете в lyuboevremya, когато сте по-удобно. Необходимо е само да се помни, че между begovoytrenirovkoy и хранене почивка трябва да бъде най-малко 30 минути.

Упражнението може да inuzhno целогодишно. Ако температурата е под минус 15 градуса, todistantsiyu може да бъде до известна степен намалява, а ако тя е под минус 20 градуса, luchsheotmenit обучение. Въпреки че не е задължително.

Джогинг sleduettschatelno вземете обувки - маратонки са най-подходящи за големи riflenoypodoshve, за предпочитане с омекотяващи вложки. вълнени чорапи. Suit mozhetbyt има такива, не ограничава движението, и позволява на тялото да диша. В ветровито pogodui когато мокър сняг или дъжд могат да се носят водоустойчиви яке, сако. Напълно - вълнена шапка ски или лента, покриваща челото и ушите си. Dlyanovichkov при температура под минус 5 градуса трябва да се носи sherstyanoebele.

Пусни по-добре в гората iliparke. Във всеки случай, е необходимо да се избере местата с най-висок чист въздух iestestvennym почвата. Не забравяйте - ако я пускате в маратонки или обувки stonkoy единствено, че не трябва да се движат по асфалт! За начинаещи, най-добрият vybratrovnuyu пистата, но постепенно да премине към работещ на peresechennoymestnosti.

Внимавайте за svoimzdorovem и избягване на претрениране. Най-обективните показатели dlyasamokontrolya - това е вашето здраве и сърдечната честота. Znatnormalnye необходимо представяне на сърцето му в сутрешните и вечерните часове. Освен estprostaya тест: пулс след 10 минути. след тренировка (това неадекватно да е над 100 удара в минута). Ако изпълнението на сутринта и vechernegopulsa по-висока от нормалното, ако след 10 минути. почивка сърдечната честота над 100udarov / мин. трябва да се консултирате с лекар и да се подложи на рутинна проверка.

В днешния свят begyavlyaetsya един от най-важните средства за укрепване на здравето. Много ефекти begapolozhitelno влияят на физическото и психическото състояние zdorovecheloveka.

Джогинг vumerennyh дози - отлично средство за насърчаване на човешкото здраве, когато begeuvelichivaetsya на броя на червените кръвни клетки; Спринт насърчава загуба на тегло чрез изгаряне на мазнини; Спринт намалява количеството на излишната адреналин в кръвта, което прави лицето по-temsamym спокоен и така нататък.

Въпреки това, работещ mozhetprinosit полза само ако са изпълнени две условия - арт правилното функциониране ipostoyannoy работи практика.

Преди да започнете zanyatiyabegom трябва да изберете добри обувки, в които подножието е удобно, но в който ще има малко onaodnovremenno пот (за предотвратяване на гъбични заболявания). Peredzanyatiem джогинг правите упражнения върху основните мускули на тялото тренировка. Posleokonchaniya сесии се препоръчва да се взема душ.

Neobhodimozanimatsya джогинг редовно, най-малко три пъти седмично, независимо от това, Ин на по-малко от 20 минути. Начинаещите могат да практикуват по-малко и по-малко, но поне odnogoraza седмица, постепенно увеличаване на темпото.

7. ВОИ АД Физическо trenirovkikak средства за укрепване на здравето. М. 1988.

Друга работа по физическа подготовка и спорт