Натиснете на гири сядане и изправяне на раменете - машини, мускулна работа и грешки

Ефективно и ефикасно да изпомпва раменете ще натиснете гири в седнало положение. Това е една от основните упражнения, предназначени да повишат нашите делтоиди, да ги направи по-силни и по-обемисти.

Force или обем?

От една страна, раменете трябва да бъдат силни. От друга - много хубави напомпани поглед раменете. Кое е по-добре - на силата или силата на звука - спорен въпрос.

И все пак трябва да рамото е издръжлив. За да се извърши някаква работа по главата, отдавна да го имате, и други подобни. Само сила в този случай не е достатъчно.

Ние сляза на това, което трябва да се развива делтоиди от всички страни - че те са силни и обемисти и издръжливи. За да направите това заседание ще бъдат изпълнени различни дъмбел от лег.

Стратегията за развитие на издръжливостта

Вдигане гири в седнало положение се счита за по-леко упражнение, отколкото, например, военна преса, която не се да направя всяка тренировка. Тук всичко е по-лесно - можете да вземете леки гири и "кръв кола" най-малко всеки ден.

Стратегията за развитие на издръжливост ще бъде - натиснете гирите над главата си се прави по няколко пъти на седмица, 5 комплекта от по 25 пъти теглото на не ви причинява силна умора по време на работа. Например, ако режимът на енергия, натиснете дъмбел 25 кг, можете да вземете теглото на 15-16 кг. Ние работим чрез изгаряне.

Разбира се, тази схема се прилага само за тези, които вярват, че раменете са достатъчно издръжливи.

Разработване на обхвата и силата на делтоиди

Натиснете на гири заседание - на второ място след benching упражняване армия, която може да се увеличи масата на делтоиди. За да се постигне сила и мускулна маса растеж, ние ще извърши това упражнение веднъж седмично в продължение на 4 комплекта 8 пъти. И трябва да работим, за да капацитет. След това ще получите максимален ефект.

Изборът на тегло - един от основните задачи. Какво да се вземат тегло: вземете такъв гира до 7-8 пъти по-лег е много тежък, а деветият, не са били в състояние да се направи. За момичета, не е от особено значение.

Как да направим дъмбел от лег

Намерете свободно пейка, вземете дъмбели 2 2-10 кг (лесния вариант - за момичетата). Желателно е да се разположи на пейката, така че когато седнете върху него от едната страна, се окажете пред огледало. Това е много важно, когато натиснете гирите над главата си.

Ако имате намерение да работи с по-голяма тежест, можете да използвате една пейка с облегалка. Застанете на ръба на пейката, сложи краката си леко разтворени, за едно по-устойчиво положение.

Вземете една гира в двете си ръце, лакти разтварят в ръка. дланите ви трябва да бъдат организирани по такъв начин, ако ги пазиш от врата на бара. Ако се вгледате в страната, лактите по време на упражнението ще отидат строго по вертикалната ос (OY):

1. Седнете изправени, талия провисва леко напред. Blades намалява, раменете изправени.
2. Вземете една гира от пода, ръцете си с тях, както е споменато по-горе. Гири трябва да са на височината на рамото. Това е в изходна позиция.
3. Повдигнете дъмбелите до изтичане, можете да ги отнасят един към друг (не се удари, не трябва да развалят собственост на салона).
4. Намалете гири до нивото на ушите или леко по-долу. Тук нюанс - когато можете да намалите теглото на долната част на гърба на главата - започва да работи на върха на трапеца. Ако искате да го използвате - понижаване на гири надолу, колкото е възможно. Ако изпомпва го делтоиди (чудесно за момичета) - от врата надолу до по-ниски гира не трябва да бъде.
5. Направете 15 повторения на загрявката.
6. Освен това, ако теглото е голям (25-40 кг), можете да използвате атлетично колана.

Задайте треньор или по-опитен спортист, за да гледат нагоре към вас - важно е да натиснете гирите над главата си се изпълнява правилно.

Алтернатива - това състояние

За феновете на армията може да предложи benching стои дъмбел от лег. Техниката е подобна на тази военна преса, с изключение на това, че вместо на бара, както се досещате, е необходимо да се вземат гира.

Гира лег състояние - добро упражнение. то само изисква солидна подготовка на тялото. Така че не падне, да запазите равновесие, техника, трябва да е абсолютно точна. Неправилно извършване опасно за начинаещи.

Препоръчайте тази екскурзия гири само за опитни спортисти - аматьорски изработване със свободни тежести. Вместо гири, можете да вземете на теглото. Естествено, в този случай, ще има нови възможности за представяне.

основни грешки

Липса на загряване

В хиляда и първи път начинаещи обаждането най-честата грешка, когато го правят, включително вдигане на гири, докато седи - няма загряване. Преди извършване на упражненията трябва да бъдат внимателно загряване на ставите и мускулите на рамото.

Ако е необходимо, трябва да се смазва кожата около тях затопляне мехлем (следвайте инструкциите да не се получи отрицателен ефект върху използването на затоплянето на мазила, например, силно усещане за парене по време на тренировка). След това е необходимо да се извърши за загряване подход с ниско тегло. След това, за да започне да работи.

Ако не го направите, можете да получите ранени и половин година, за да забравите за всякакви упражнения на гърдите и раменете. Е, че няма да изпълнява тези елементи с здравата си ръка.

Извършване на една ръка benching

Вдигане гири, докато седи понякога се нарича по различен начин - военна преса с гири. Това заглавие отразява целият смисъл - думата "гири" се използва в множествено число. Точно както в заглавието на "пейка гира заседание."

Някои се опитват да извършат този елемент в една ръка. Това повдига травматичен натоварването в непосредствена близост до страната на операционната страна на гръбначния стълб.

Има заместник вдигане на гири нагоре името zhimom Арнолд (в чест на актьора, играещ ролята на "Терминатор"). Но дори и там, упражняването се извършва с две гири.

С едната ръка, можете да извършвате различни отклоняване ръце.

В случай на неправилно дишане не можете да предоставите на сто процента работи раменните мускули.

До момента, ви отведе в изходна позиция, диша така, както искате. След като сте се погрижили на оригинала, да бъде готов да годност. Необходимо е да се вдигне тежести само когато издишвате въздуха.

В последната най-горното, когато ръцете са се изправи (между другото, те не трябва да бъдат напълно изправи) издишване трябва да приключи. След като сте започнали да се намали на гири - диша въздух. В най-ниската точка (когато ръката с дъмбел достига рамото) отново се подготвят да издишате.

Уверете се, че няма забавяне при дишане. Само една непрекъсната, ритмичен "глътка въздух" за времетраенето на товара.

Jerks, измама, "ходене" лактите и гърба

Особено тези, изброени по-долу се отнася за начинаещи и опитни състезатели такива грешки правят по време на лифта.

Ударни вълни се случи, когато новодошлият избра твърде тежък или лек за себе си. Ако една гира е тежък, той не е имал пробив не може да го вземете. Ако светлината - превишението на силите за бутане на теглото с по-голяма сила, отколкото е необходимо. И в двата случая, техниката не е наред. Съществува риск от нараняване.

Ако решите да pochitingovat, помолете партньора си да ви помогне да се вдигне гири. Това е по-добре от вас, за сметка на пробив ще ги доведа в най-горната позиция за тестване на отрицателна.

Ако все пак вдигане на гири с по-голяма тежест, без опора за гърба си, тялото ви ще се премести малко по-назад. Защо ви е необходимо допълнително натоварване на гръбначния стълб?

Начинаещите често не разбират смисъла на упражненията, лактите "разходка" в различни посоки по време на изпълнение. Помолете партньора си да се погрижи за това, че лактите се движи вертикално (правилна техника).

В нюансите тук е - по време на работа с дъмбели от лег трицепса, делтоиди и трапец. Ако лактите не са фиксирани, натоварването отива на трицепса (неправилна техника). Това означава само едно нещо - на раменете ще се изпомпват много по-лоши. Можете да отделите време и да не получите резултат.

Друга страна на монетата - тази тежест върху самите делтоиди. Ако лактите не са фиксирани по време на физически упражнения, тя увеличава шанса да увреди мускулите на раменете греди. Кой знае анатомия, че е лесно да се обясни.

И се уверете, че ръцете ви, че те се движат синхронно. Между другото, седнете така, че една от страните (не само пред себе си) е огледало. Понякога държи под око настрани. В други случаи, дръжте главата си прав.

претрениране

мускулите на раменете се използват по време на повдигащия прът, лицеви опори и барове. Когато го направите на повдигане гири нагоре, помислете за това. Вие не трябва да се комбинира с лег и дъмбели седнал прът в един ден. По същия начин, както и всякакви други упражнения на раменните мускули, лицеви опори по баровете, гири и други окабеляване. Тези мускули са крехки, те са лесни за "резултат" и щети.

И накрая, още веднъж припомни, че от лег с гири състояние е по-подходящ за опитни спортисти. Не наранявай себе си!