Наръчник за начинаещи
Симулатори могат да бъдат разделени на два типа: увеличава издръжливостта (кардио) и разработване сила (мощност преподаватели). Първият тип - бягащи пътеки, велоергометри, степери, елиптични и гребни машини. Сила за обучение пейки подаръци, симулатори, където товарът се използва телесно тегло и комплекси със свободни и вградени тежести. Разбира се, това разделение не е абсолютно: клас на всякакъв вид симулатори и развиват сила и издръжливост, но в различна степен.
Сърдечно е предназначен предимно за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Ето защо, най-важното, за това, което ще трябва да се следват в класната стая - импулс четения. Фактът, че максимален ефект се постига чрез обучение на кардио уреди в така наречената "аеробна зона".
Аеробни зона - скорост на импулса, равно на 60-80 на сто от максималния сърдечен ритъм, който може да бъде изчислена по формулата 220 минус възрастта.
Обикновено, изгаряне на мазнини се случва, когато импулс от 60 до 70 процента, растежа и укрепване на мускулите - с 70-80 процента от максималната честота.
Pulse стойности зависят от нивото на готовност. Смята се, че първоначалното ниво на обучение импулс трябва да бъде 60-65 на сто от максималната честота, средно - 65-70 на сто, на по-високо ниво - 70-75 процента.
Знайте, сърдечната честота по време на тренировка е проста: в момента почти всички кардио машини са оборудвани с различни сензори за измерване на сърдечната честота. Има щипка за сензори на ухото (най-лесният начин да се измери сърдечната честота и затова има голяма грешка), сензорите на дръжката на симулатор (по-точни и лесни за употреба) и безжични импулсни колани (те дават най-точна четене).
Най-популярната форма на упражняване оборудване. Те перфектно се развива издръжливост, укрепва сърдечно-съдовата система и в същото време да тренира мускулите на краката и гърба. Бордови компютър, можете да следите на разстояние, скорост и пулс.
Сред велосипеди могат да бъдат разделени на две основни групи - механични и магнитни. В зависимост от метода за коригиране на механично натоварване върху лентата разделен (натоварване зависи от напрежението колан и триене колело маховик) и барабана (тяхното действие се основава на съпротивлението на подложката на спирачката е натиснат към маховика). Всяка система има своите предимства:
- Колан мотори са по-евтини и по-компактни;
- барабан има голяма инерция и перфектно симулира каране на велосипед състезания;
- Магнитна - мълчи и да имат еднакъв разбира се.
Най-просто - велосипедите с натоварване на колана. Те имат минимален набор от функции, достатъчна за пълна тренировка: бордовия компютър, датчици за измерване на сърдечната честота и така нататък. Цена симулатори колан няма да е над 200 долара.
При моделите с магнитно натоварване на системата се променя чрез промяна на разстоянието между постоянния магнит и маховика. Цена зависи главно от електроника и масов маховик (отколкото той е масивна, толкова по-гладко ще бъде на въртене на педалите). Велоергометри са по-напреднало ниво ($ 400) са вградени тренировка програми. Програми, разработени спортни специалисти, предлагащи формат готов обучение, предназначена за всяко ниво на фитнес и всяка цел - било то тренировка изгаряне на мазнини или сърдечно-съдовата система. В един симулатор може да бъде до 12 такива програми.
По-скъпи (от $ 1500) са мотори с програми за сърдечен ритъм, който автоматично регулира натоварването в зависимост от пулса. Клас скъпи симулатори характеризират с интерактивност на най-високо ниво. Тези мотори могат да предлагат почти всичко: от участие в компютърна игра за практически съвети "професионален треньор". Всички машини имат това ниво функция благополучно Cool Dawn (в края на обучението на компютъра забавя темпото за спортист пулс възстанови до нормалното ниво) и Quick Start система (ви позволява бързо да започнете тренировка в ръчен режим с натискане на един бутон).
Специален клас велосипеди - велоергометри ($ 1000). Това упражнение оборудване по-сложно техническо ниво. Те се различават от обикновените мотори, че натоварването върху тях е ясно определени ценности - вата. Това ви позволява да направите фина настройка на натоварването в зависимост от нивото на целите на обучението и обучение на потребителите. Затова велоергометри са широко използвани в терапевтични и рехабилитационни цели.
Днес тя е най-популярната форма на упражняване оборудване. Неблагодарна е считан за един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините. Това до голяма степен се дължи на физиологични причини: по време на движение спортист носи собственото си тегло в пространството, че максималните ускорява метаболизма, изгаряне на калории и укрепване на организма.
Има два типа състезателни писти: механични и електрически. Механично - най-прост и евтин (цената е не по-висока от $ 400). Тези песни не се нуждаят от връзка с мрежата, като ремъчни предавки самия спортист. Въпреки това, ако един бегач се уморява, ефективността на обучение ще падне рязко, тъй като тя ще се превърне тъканта е много по-бавно.
На електрически класове неблагодарна ще бъде по-ползотворно. Натоварването се регулира по два начина: промяна на ъгъла на наклона на движение колан и скоростта на движението му. Това може да стане ръчно или с помощта на програми за сърдечния ритъм. Такива програми вече са оборудвани с почти всички съвременни модели.
Нивото на пътечката за бягане (и следователно цената) зависи от капацитета на двигателя, размерът на колана за ходене (което определя не само комфорт, но и на пистата мощност) и максималното тегло на потребителя, който може да издържи на пистата. Цена, ще зависи от максималната скорост за на симулатора и ъгълът на наклона на колана. При избора на бягаща пътека, важно е да се отбележи наличието на амортизация. система абсорбция удар намалява шок натоварване, вредни за гръбначния стълб и ставите.
Те успешно изпълнява не само общи за всички кардио функции, но също така и най-активно тренират мускулите на краката и таза.
Има два вида степери: регулиран и нерегулиран натоварване. Последният - ministeppery - се състои от педалите и контра стъпки и време. Най-скъпите степери имат компютър, който регулира натоварването, измерване на пулса, задайте честотни стъпки и ритъма на. Тези машини имат перила или ръкохватки за управление, които се зареждат горната част на тялото.
Това е един от най-новите видове уреди за тренировки. Според степента на ефективност на елиптични тренажори може да се сравни с бягащи пътеки. Крос-обучение (ходене по елиптична траектория) съчетава тренировка на сърдечно-съдови и дихателната системи, както и елементите на сила обучение за горната част на тялото. Смята се, че такава "елиптичен крачка" целенасочено използва различни проблемни области и най-вече - на краката мускули, задните части и бедрата. В същото време обучението на елиптичен треньор са абсолютно безвредни за ставите. Дизайнът позволява паралелно занимава с обучение на мускулите на гръдния кош, ръцете и гърба.
Каквато и да е спорт, което правите, добри резултати могат да бъдат постигнати само ако обучението е хармонично съчетани с почивка, правилно хранене, и най-малко от осем часа сън.
Започнете обучението си само след консултация с професионален треньор или спортен лекар, в противен случай можете да направите само вреда. Уроци кардио изисква правилния баланс на упражнения честотата, продължителността и интензивността. Най-добре е да се 3-4 пъти седмично. По-интензивни упражнения, трябва да имат най-малко един ден за пълноценна почивка.
Оптималната продължителност на урока - 30 минути. Упражненията трябва да се редуват по време с отдушници или по-малко интензивни упражнения. Обучението трябва непременно да се състои от три части: загрявка, основна част и благополучно. 10-15-минутна тренировка ще ви помогне затопли мускулите ви и да се подготвят за интензивни упражнения; засечка "яко" на тялото и помага да се възстанови след тренировка. Преди всяка тренировка и след което трябва да направите стречинг. Това повишава кръвообращението и намалява риска от нараняване
Този нов тип обучение съдържание с помощта на теглото на атлета, като основен товар. С тяхна помощ, с добре развита сила, издръжливост и гъвкавост. Нивото на натоварване може да се променя чрез регулиране на ъгъла на наклона на пейката или чрез използване на допълнителни палачинки.
Сериозните спортисти предпочитат да се обучават със свободни тежести: палачинки, лешояди и гири. Така че не само бързо да се изгради мускулна маса, но и да се подобри координацията на движенията, като спортист през цялото време е необходимо да се следи за запазването на равновесие и положението на снаряда. Симулатори с свободни тежести се разделя на единици диск се зареждат от теглото, и за работа с щанги и гири. При избора на инструменти за работа със свободни тежести, първо трябва да се обърне внимание на надеждността на конструкцията и максималното тегло, което може да издържи на багажник щанга. Също така важно е широчината между колоните и има възможност за коригиране височината им.
Маратонки с вградени тежести, подходящи за тези, които току-що са започнали прави: те са по-сигурни и ще ви позволи да се работи по конкретна мускулна група, без участието на останалата част от процеса. Както се използва тук тегла плоски стоки, държани в скоби стека и се движат върху пръта. Тези симулатори са проектирани по такъв начин, че да се коригират автоматично, към променящата силата на мускулното съкращение чрез използване с ексцентрик или лостови механизми.
Желаният интензивност упражнения на енергетичното оборудване във всеки един случай е установено емпирично. На основание упражнения обикновено се препоръчва да използват тежести между 50 до 70 процента от максималното тегло, което може да повдигне ангажирани. Колкото по-голямо тегло, по-ниско броя на повторенията (в противен случай страдат техника за упражнения и увеличава риска от нараняване).
Ако упражнението се дава твърде лесно, че е време да се увеличи натоварването. През първите пет обучителни натоварване на нивото на мощност трябва да позволи на преподавателите да изпълняват без да натоварва движението на 12-15 повторения и да направят "подход" за всяко упражнение две.
Ако няма специална програма, първо трябва да се изпълнява от четири до шест упражнения за долната част на тялото, а след това от шест до осем упражнения - към върха. Започнете с по-големи мускули, а след това се премести в по-малък. Ако преди силова тренировка не работи в кардио, трябва да направите стречинг тренировка за всички мускулни групи. Изпълняват сила упражнения трябва да внимателно и тихо, колкото е възможно без да натоварва не участва тази упражнения мускули. Steer е необходимо директно, поддържане на правилната поза. понижаване фаза тегло трябва да бъде приблизително два пъти дължината на фазата на експанзия на издишване - повдигане, понижаване - вдишват.