Mikroperiodizatsiya и периодизация на обучение

Warm-Up подходи, аз не смятат! Те не се считат! От таблицата се вижда само на подходите на работниците! Т.е. преди извършване на всяко упражнение е необходимо да се направят 1-2 загрявка подход с ниско тегло. Това е много важно! В противен случай, вие сте издълбаване вързопите си и да получите наранявания рано или късно. Научи се да тренировка!

Обяснявам в големи подробности как да работят по тази програма:

  1. Вижте за първи път през вашето обучение дневник. за да видите какво имате в момента, обучение (А или Б).
  2. След това, в зависимост от деня от седмицата (понеделник, сряда, пт) извършва обучение по определен режим (при пълно натоварване, леки упражнения или изпомпване).
  3. Можете да направите 1-2 загрявка подход с ниско тегло.
  4. След това направете 4-5 серии с операционни тежести. Тегло също варира в зависимост от натоварването. Т.е. Ако извършите вдигане прът 40 кг бицепс в "тежък ден" (понеделник) в продължение на 6-8 повторения, а след това на околната среда е вдигане на гири за бицепс с тегло много по-ниски (20 кг общо, т.е. 10 кг гира) ,

Както можете да видите, нищо сложно.

Сега аз дам един пример от комплекс за по-напреднали спортист.

Mikroperiodizatsiya за напреднали kachonka

Когато спря над даден растежа програма мускул, че има смисъл да усложни задачата си.

Ние ще продължим да се съборят тялото на части, т.е. SPLIT употреба, но не забравяйте за mikroperiodizatsii.

Ние също така ще бъде два учебни седмици. През първата седмица ще имаме три тежки тренировки, а вторият четири светлина тренировка.

В понеделник (+ ракла ръце):

  1. Резерви прът по наклонена пейка (20-30 градуса): топло-1 + 4 х 6-8
  2. Прес на гири на наклонената игра (20-30 градуса): топло-1 + 4 х 6-8
  3. Лег тесен захват (в Smith): топло-1 + 4 х 6-8
  4. Спадове 1 + 4 х топло-6-8
  5. Френски лег: топло-1 + 3 х 6-10
  6. Повдигане пръчки от бицепс: топло-1 + 4 х 6-8

Средни (спина + раменете):

  1. Pullups: топло-1 + 4 х 6-8
  2. Връзка прът в наклона: топло-1 + 4 х 6-8
  3. Link тегла в наклона: топло-1 + 4 х 6-8
  4. Пейка гира седи 1-2 подгряване + 4 х 6-8
  5. Връзка прът на брадичката (протегляне): 1-2 загряване + 4 х 6-8
  6. Mahy гира в страна (накланяне 90 градуса): 4 х 10-12
  1. Squats: 1-2 загряване подход, + 4 х 6-8
  2. Лъжата крака преса 1-2 загрявка подход, + 4 х 6-8
  3. "Dead" Род: 1-2 загрявка подход, + 4 х 6-8
  4. Подемно стои на пръсти в симулатора: топло-1 + 4 х 15-20
  5. Leg Extension в симулатора: 4 х 8-12
  6. крака къдрици в симулатора: 4 х 8-12
  7. (*), Лежащ въртящ: 4 х макс;

Упражнения 5 и 6 (за краката) се извършват надмножество. Т.е. първо един подход за удължаване, а след това един подход за огъване, без почивка, един по един, а след това след първата пълна подход на ваканция две упражнения 1-1,5 минути и след това се повтаря дяволите, и така 4 комплекта.

  • Практикуването благоприятно големи мускулни групи (краката, гърба, гърдите). Вие ще имате не една, а две или дори три упражнения за всяка голяма мускулна група.
  • Присъствието в програмата за обучение само предимно базови упражнения.
  • Работа "сили" повторения варират (6-12).
  • Работа, предимно свободни тежести (лостове, дъмбели).
  • В програмата са включени повече серии и упражнения за всяка мускулна група.
  • Тренирайте 3 пъти седмично! Може да бъде четири, ако е достатъчно силен.
  • Мускулна недостатъчност е!

В понеделник (ракла + ръце + вълнови делти):

  1. Резерви прът по наклонена пейка (20-30 градуса): топло-1 + 4 х 12-15
  2. Прес на гири на наклонената игра (20-30 градуса): топло-1 + 4 х 12-15
  3. Лег тесен захват (в Smith): топло-1 + 4 х 12-15
  4. Повдигане пръчки от бицепс: топло-1 + 4 х 12-15
  5. Пейка гира седи 1-2 подгряване + 4 х 12-15
  6. Връзка прът на брадичката (протегляне): 1-2 загряване + 4 х 12-15

Във вторник (Обратно Задни светлини + делта):

  1. Pullups (теглото): топло-1 + 4 х 12-15
  2. Връзка към вертикалната блок гърдите затопли-1 + 4 х 12-15
  3. Връзка прът в наклона: топло-1 + 4 х 12-15
  4. Link тегла в наклона: топло-1 + 4 х 12-15
  5. Връзка прът брадичката лежи по корем върху пейка Градиент:. 20-30 4 х 12-15
  6. Mahy гира в страна (накланяне 90 градуса): 4 х 12-15

Четвъртък (Гърди + Back + средни греди делти)

  1. Pullups (теглото): топло-1 + 4 х 12-15
  2. Връзка към вертикалната блок гърдите затопли-1 + 4 х 12-15
  3. Резерви прът по наклонена пейка (20-30 градуса): топло-1 + 4 х 12-15
  4. Прес на гири на наклонената игра (20-30 градуса): топло-1 + 4 х 12-15
  5. Пейка гира седи 1-2 подгряване + 4 х 12-15
  6. Връзка прът на брадичката (протегляне): 1-2 загряване + 4 х 12-15

Петък (задните крака + лъч делта):

  1. Squats: 1-2 загряване подход, + 4 х 12-20
  2. Лъжата крака преса 1-2 загрявка подход, + 4 х 12-20
  3. "Dead" Род: 1-2 загрявка подход, + 4 х 12-20
  4. Подемно стои на пръсти в симулатора: топло-1 + 4 х 15-20
  5. Връзка прът брадичката лежи по корем върху пейка Градиент:. 20-30 4 х 12-15
  6. Mahy гира в страна (накланяне 90 градуса): 4 х 12-15
  • Практикуването благоприятно големи мускулни групи (краката, гърба, гърдите). Вие ще имате не една, а две или дори три упражнения за всяка голяма мускулна група.
  • Присъствието в програмата за обучение само предимно базови упражнения.
  • Работа "регенеративни" повторения варират (12-15).
  • Работа, предимно свободни тежести (лостове, дъмбели).
  • В програмата на всяка мускулна група (с изключение на краката) по време на седмицата на обучение 2 пъти!
  • Тренирайте 4 пъти седмично. Тя може да бъде пет, ако е достатъчно силен. През тази седмица nedotrenirovatsya по-добре от пресилвам.
  • Мускулна недостатъчност НЕ!

Как става това?

Тя работи по този начин. В тежка седмица работите в диапазон от 6-8 повторения и по този начин се прилага си миофибрили микротравми за по-нататъшно хипертрофия.

По лесен мускули седмица са обучени по-често, но с леки тежести, което причинява саркоплазмичната хипертрофия и осигурява активно възстановяване на повредени миофибрили. НЕ достигне мускулен отказ по лесен седмица. не отново да нарани на контрактилните протеини на миофибрили.

Програмата работи много добре. По-рано, аз тренирах по тази програма, и тя ми даде прекрасен растеж на маса и сила.

Това не е единственият опции, както и примери за изпълнение седмица mikroperiodizatsii натоварвания. Има много по-напреднали и професионални схеми. По-мощни системи няма да обсъждат в тази статия, те ще бъдат описани отделно. И все пак по-голямата част, и това ще бъде достатъчно.

товар периодизация е необходимо поради няколко причини:

Нашите мускули са изградени от: MIOFBRILLY + саркоплазмичната, което е в чантата на - мускулна фасция.

Хипертрофия се отразява както на миофибрили и sarcoplasm!

Да се ​​разработи някои или всички от структурата на мускулните трябва да използвате mikroperiodizatsiyu. Тежки натоварвания трябва да се сменят с малки и средни.

Когато стигнете до определено ниво в обучение (средно повече от една година на обучение) или в застой в резултатите си, периодизацията товари и mikroperiodizatsiya са отличен начин за излизане от ситуацията и правилното решение, за да се постигне още по-голям напредък. Опитайте, ще ви хареса.

Послепис Абонирайте се за блога актуализации. Следваща ще бъде просто страхотно.

С най-добри пожелания, Никита Волков!

Оставям кардинално променят programmy.Esli бях една мускулна група разтърси 1 пъти седмично, сега е FPE всяка тренировка, но всяка тренировка за увеличаване на теглото, а всяка тренировка 1 бизнес подход - 1-2 седмици в продължение на 15 повторения 1 работник 2-4 седмици в продължение на 10 повторения на един работник, 5-6 седмици 5 повторения 1 rabochiy.Posmotrim като 3-4 седмици ще. Сега, не е толкова трудно, оптималното тегло)))

Благодаря ви, Александър! Точно така. След почивка на теглото на работниците расте) Особено, ако се промени естеството на товара, или да се направят някои промени в програмата)

Интересна програма. Вие сте само на 1 работен подход?

Да 1 бизнес подход. Но тежестта трябва да бъде по-голяма, отколкото в предишното упражнение. А самата програма изглежда по следния начин: 1-2 седмица: Клек: (1-4h8-15 топло) 1h15 rabochiyMertvaya жаден: (1 може да затопли) 1h15 rabochiyZhim лъжата (1-4h8-15 топло) 1h15 rabochiyPodtyagivanie: 1h15 работник с допълнителен , vesomShtangka бицепс (1-4h8-15 тренировка) rabochiyIkry 1h15: 1h15 rabochiyPodem крака към тавана (presss): 1x10 + 1Trapetsiya: (1-4h8-15 тренировка) 1h15 rabochiy3-4 седмица: Squat: (1-4h8-15 топло) работни 1x10 Мъртво Род: (1 може да затопли) 1x10 работа лег (1-4h8-15 топло) работни Дърпане 1x10: 1x10 работи с желание. тегло Shtangka бицепс: (1-4h8-15 топло) работи телешки 1x10: 1x10 работник краката издигат към тавана (presss): 1x10 + 1 трапец (1-4h8-15 топло) седмица 1x10 rabochiy5-6: набит (1 -4h8-15 топло) работни 1h5 Мъртво Род: (1 може да затопли) 1h5 лег работи (топло 1-4h8-15) 1h5 rabochiyPodtyagivanie: 1h5 работи с желание. тегло Shtangka бицепс: (1-4h8-15 топло) работни телешки 1h5: 1h5 работа краката издигат към тавана (presss): 1x10 + 1 трапец (1-4h8-15 топли) 1h5 rabochiyVes увеличи. Ако не можете да направите нова тегло, а след това на следващата Обучението отново да вземе със същото тегло. Загряване подход може да бъде 1 и 2. Работна може да бъде директно, както в случая, след като клек. Мъртви глад може вече непосредствено работят, за да :) Изведнъж полезен за промени в програмата

Хм, аз един бизнес подход не е достатъчно) Интензивността е висока. 4-5 тренировки седмично в продължение на 5-6 бизнес подходи с дълбоко разделен. И така, една интересна програма. Основното нещо е, че има основно правило - развитието на товари. Споделете след това резултати и впечатления. Ще бъде интересно да разберете. идея:

Сега да, изглежда, че не е достатъчно. Особено в деня на обучението, но с по-добър подход, както казвате, да бъдат ангажирани на границата, можете да прехвърлите работата си на няколко kilogramm.Da акции, искам да в последната тренировка по 5 пъти за да се разклаща 95-100 кг на гърдите и да седне около прекалено. И след това се върнете към програмата за бодибилдинг и погледнете колко нарасна работата ми. Напредъкът е необходимо :)))