Майсторски клас по културизъм от Александра Nevskogo, здравей! Русия
Миналата седмица блогър HELLO.RU, актьор и културист Александър Невски, проведено за нашите читатели майсторски клас. която той описва в детайли теорията за фитнес тренировки. Днес Александър предлага отидете на упражненията, които ще ви помогнат да спечелят физическа форма и да се подобри здравето си. Като част от новата магистърска класа актьор е подготвила програми за жените, така и мъжете за обучение.
Здравейте приятели! Надявам се, че сте намерили интересно информация за фитнес теория. Аз споделих с вас миналата седмица. Днес ние се премине към практиката. Но преди да ви разкажа за най-простото упражнение програма за мъже и жени, нека ви разкажа за тези мускулни групи, които ние трябва да въведат в форма.
Различни мускулни групи
Мускулите съставляват повече от половината от нашето тяло, в което има повече от 600 от най-различни групи. Но не се притеснявайте, треньор всички тях не е необходимо. Нека да погледнем над това, което е наистина важно дело.
1. мускулите на гърба
Тези мускули може razdeliti горната (на latissimus гръбен) и долната част (долната част на гърба). Ние включва мускулите на гърба, за да работят всеки път, когато се вдигне на детето в ръцете, краката на земята или влачене на тежки куфари обемисти мебели, разтегателни дивана и така нататък. Ако мускулите на гърба са добре обучени, всички тези движения ще бъдат дадени за вас лесно и вероятността от инциденти лични ще намалее. Ако всеки ден прекарвате дълги часове на бюрото или на компютър, най-вероятно вечери чувстват тъпа болка в долната част на гърба. Ситуацията може да се промени към по-добро, ако редовно упражняват мускулите на гърба, като по този начин едновременно подобряване на вашата поза.
2. гръдните мускули
Тези мускули могат да бъдат разделени в три групи - в горната част на гърдите, центъра на гърдата и долната част на гърдите. Ние се зареди мускулите гръдните всеки път, когато се пренесем мебели застой кола или камион за продуктите в супермаркета. Гръдни мускули, в буквалния смисъл на думата, са приложени към раменните мускули. Ето защо, по-силни мускули на гърдите, толкова по-малко вероятно да се наранят раменете, когато някой от вътрешните движения, изброени по-горе. В допълнение, когато на гръдните мускули са добре обучени, лицето изглежда по-привлекателно, независимо от пол и възраст.
3. делтоиди (рамене)
Делтоидния мускул може да бъде разделена на три части - предна, средна и задна. Всеки път, когато се повиши ръцете си, да ги пропуснете, навежда левия и десния раменете са активни. Раменете са включени в обучение при изпълнението на почти всички упражнения за горната част на тялото. Когато раменете са добре развити, лицето е по-малко вероятно да бъдат наранени по време на игра, като баскетбол или волейбол. И не забравяйте за "косо седем краката на раменете" - е широкоплещест мъж изглежда по-атлетично и ефективно.
4. Мускулите на ръцете
Тези мускули са разделени на бицепс, трицепс и предмишниците. Бицепс се намира в предната част на ръката и работи всеки път, когато тя се огъват. Трицепс се намира на гърба на ръката и е отговорен за неговото удължаване. Мускулите на предмишницата са в долната част на ръката (от китката и лакътя). Те работят с всички движения, които правим преместването на китките, ръцете и пръстите. мускули голяма сила по-добра защита на лактите от нараняване, които могат да се получат както в ежедневни ситуации и във фитнес залата.
5. Крака и glutes
мускулите на краката могат да бъдат разделени на няколко части - на четириглавия мускул на бедрото (четириглавия), в резултат на бедрените мускули и двуглавия мускул (прасците) и мускулите на прасеца. седалищните мускули са най-голямата група мускули на всички, които са в долната част на тялото. Като обучени мускулите на краката, човек може да отиде на дълго разстояние пеша, бързо се изкачи или слезе по стълбите, стоят в линия по-дълго, без да изпитват неприятни усещания в краката, и така нататък. В допълнение, редовните крака за обучение, ще укрепи не само мускулите, но и различните връзките и сухожилията, като по този начин се намалява възможността за получаване на различни наранявания, включително коляното наранявания.
6. Мускулите на корема и талията
Коремните мускули, наречени коремните мускули и мускулите на кръста - на косите мускули на корема. Коремните мускули са съставени от четири части, и се простират от долната гърдите до корема. Именно тези мускули помагат на гръбнака си, за да остане в неподвижно състояние, когато, например, като се опитва да вдигне тежка кутия от пода. Косите коремни мускули не само помагат на коремните мускули поддържат гръбначния стълб, но също така са включени в работата всеки път, когато мога да се обърнат или надясно или наляво. Обучени коремните мускули по-добре поддържат гръбначния стълб и намаляват риска от поява на болки в гърба. И, разбира се, една тясна талия и плосък корем ще направи човек по-привлекателен външен вид, независимо от пола.
Ако мускулите на врата са поставени в предната част, мускулите на трапецовидния мускул се завръщат - между главата, раменете и горната част на лата. вратни мускули са отговорни за всеки кимване, се въртят, или всяко друго движение, което ние правим главата. мускули трапецовидния мускул, участващи в проекта, не само във фитнеса, но всеки път, когато ние просто свиват рамене нашите и не може да отговори на един въпрос.
терминология
Така че, нека да се разбере терминологията. движение за обучение, наречена "упражнение". Например, лицеви опори - това упражнение. Еднократна упражняване нарича "повторение". Спортисти и спортисти усилват въздействието на упражнение с това, че се извършва в няколко повторения. Текущи многократно повторение се нарича "подход" или "серия" ( "Сет").
Програмата за обучение за мъже
Ако сте начинаещ, първата ви програма за обучение може да изглежда така:
Петък: Сандъкът + Рамене + оръжие + крака + Back + коремните мускули
Четвъртък: Rest
Понеделник: Сандъкът + Рамене + оръжие + крака + Back + коремните мускули
Събота: Rest
Петък: Сандъкът + Рамене + оръжие + крака + Back + коремните мускули
Събота: Rest
Неделя: почивка
Както знаете, три пъти седмично трябва да се обучават и същи мускулни групи всеки път, когато изпълнението на следните упражнения:
гърди
Натиснете на гири, лежащи
раменете
Натиснете на дъмбели седнал
ръце
бицепс къдря с гири (бицепс)
Лицеви опори на пода, ръцете притиснати към тялото (трицепс)
назад
Тяга гири в наклона - с всяка ръка последователно
крака
Клекове с гири в ръце
коремните мускули
Повишаване на крака, лежи на пода
В първия месец на обучение изпълнява всеки един от тези упражнения в двата подхода (10 повторения във всяка серия). Във втория месец на обучение, се добавя един подход във всеки един от упражненията.
Повечето от упражненията предложените по-горе трябва да се извършва с гири. Факт е, че ако влакът у дома, а не в залата с гири отнема значително по-удобно, отколкото с пръчка, и пространството, което заемат по-малко. Род ще има "в резерв", а когато напредъка на упражнението с дъмбели бавни, винаги може да варира в упражненията нови упражнения с щанга или тежести. Имало едно време - много преди да победите ми, "Мистър Вселена" и снимките в холивудски филми - аз също започнах да се обучават само изпълняващи упражнения с гирички.
програми за обучение на жените
Ако сте представител на нежния пол, и искате да се поддържат във форма, през първите няколко месеца е достатъчен достъп до фитнес залата три пъти седмично и да направите следното:
1. въртенето на педалите на стационарно колело (около 25-30 минути)
2. ъпгрейди фута от податливи позиция (3 серии от 12 - 15 повторения)
3. Включва торса странично на раменете на тръстика (3 серии от 20 навивки във всяка посока)
Между другото, за такива програми (кардио + натоварване упражнения за мускулите на корема и кръста) са ангажирани, както и много холивудски звезди Джулия Робъртс, Сандра Бълок, Dzhessika Алба и др.
Ако целта ви - да отслабнете, е необходимо постепенно да се увеличи продължителността на кардио и в крайна сметка това доведе до около 45 минути. Най-лесният начин за добавяне на 5 минути с обучението на всеки две седмици (което е първата и втората седмица въртите педалите на велоергометър 25 минути в третия и четвъртия - 30 минути, и така нататък).
Не забравяйте, че преди да се пристъпи към спортуват, трябва да се консултирате с лекар. Желая ви успех в обучението и се надявам, че някой ден ще се видим по културизъм и фитнес фаза на Световното първенство по футбол, "Александър Невски Културизъм Classic" на!
Александър Невски
@NevskyAlexandr