Lunges с щанга на раменете си - правилно изпълнение

Lunges с щанга - класически упражнения за развиване на бедрата и седалищните мускули, се прилагат заедно с клекове и преминават на крака преси. Ефективността на атаки потвърждават и от много спортисти, които упражняват постоянно се появява в програмите за обучение на долната част на тялото, и често се нарича в книгите по фитнес и културизъм.

Какви са атаките?

Lunges с щанга на раменете си може да създаде натоварване до няколко мускулни групи. Вследствие на това упражнение се счита за основен.

По време на движение на работното място:

• Каре - най-големите мускули в тялото ни, екстензори на краката в коленните стави.
• Повърхността на задната част на бедрото: прасците, семитендинозният и полумембранен мускул. Тези мускули огъват коляното и удължаване на тазобедрената става.
• Gluteus Maximus, които всъщност образуват задните части. Те се изправи тялото.

Също така, някои от налягането е по прасците и стабилизиране на корпуса. Мускулите кора включен активен, ако правиш упражнения с безплатен бар и вие трябва да, наред с други неща, за да се поддържа баланс. Ако правиш напади Смит. траекторията на движение на бара е фиксирана, а се стабилизира почти не се нуждаят от нищо.

По този начин, основното предимство на атаките е цялостното развитие на мускулите на краката и задните части. Трябва да се каже, че упражняването е достатъчно променливост. Това означава, че промяна на ширината на стъпалата, можете да се измести фокуса към квадрицепсите натоварване или седалищния мускул.

Освен това, подобно на други упражнения за долната част на тялото, напади увеличават циркулацията на кръвта в областта на таза, която има благоприятен ефект върху състоянието на вътрешните органи. Момичета упражнение ще ви помогне да се справи с появата на целулит.

Противопоказания

Според принципа на баланс между добро упражнение и следвайте противопоказание за употребата му. Lunges са добре обучени мускулите, защото можете да да създаде значителна тежест върху тях. Но това натоварване може да бъде в ущърб на ставите, особено на коляното. Ако някои от наранявания или болка в коленете, противопоказани, извършващи напади.

Ако имате колене здрави, така че да не се контузят правите упражненията, се придържа стриктно към изкуството. И това е - да не се извежда на коляното на предния крак на чорап линия (поради травматично натоварване) или чук коляното на опорния крак на пода.

Техника упражнения

Както бе споменато по-рано, нападения - variativnoe достатъчно физически упражнения. Ето защо, ние първо вземете класическия вариант на изпълнението му, а след това се изброят възможните варианти.

1. Поставете щанга на раменете на шията, точно под врата. Изправете гърба си, изправете гръдния кош, сложи краката малко по-тесен от ширината на раменете.
2. Вземете една крачка напред и да го фиксирайте на мястото й. Работа крак трябва да бъде на пълно спиране, както и подкрепа само на палеца.

стъпка ширина се избират въз основа на това, което трябва да се образува прав ъгъл в коляното огънат предния крак на. това не е толкова трудно с опорните крачета. Можете да го постави по-близо до предната част, така че си коляно и се наведе под прав ъгъл. В този случай, основната тежест по време на тренировка има върху квадрицепсите. Ако изостава подпорната крак навън, а на ъгъла на коляното си повече от 90 градуса, ще направи по-голяма степен да се работи в седалищната област.

1. От изходното положение на вдишване на падането на атака. Погрижете се за коляното работа крак не излиза извън линията на носа, както и подкрепата на коляното не се удари в пода. Вие трябва да се чувстват най-разтегливи прасците и бедрата. На гърба по време на движение остава прав в кръста запазва естествения деформацията.
2. На издишване, което се дължи на усилията на мускулите на краката работна натиснете Себе Си. Движенията трябва да са меки и еластични, без тласъци.
3. Повторете няколко пъти и да променят работното крака.

Броят на комплекти и повторения при упражняване ще зависи от вашите цели за обучение. Като правило, много от атаките се извършват 10-15 пъти по 3-4 серии на всеки крак. Ако целта на обучението - това е загуба на мазнини, упражнения се извършва в режим mnogopovtornom, т.е. най-малко 20 пъти в подхода ... Чрез тегло, съответно намалява.

По-добре е да се направи напади с щанга в средата или в края на обучението крак като клекове или пейка преси след ритници.

• Както вече споменахме, можете да промените ширината на изместване на терена, така че натоварването на четириглавия и седалищен мускул Максим.
• Поставянето на работа подножието на малък щанд (10-15 см), ще засили участък седалищен мускул максимус в долната част на движението и да направи разработването на по-подчертани задните части.
• Ако се примири стойка подкрепа на крака, мускулите, работещи крак натоварване максимално.
• Можете да извършвате напади с щанга не е, както с гири. Ръцете в този случай надолу по тялото. Натоварването върху гръбначния стълб ще бъде малко по-малко.

Когато обучението изгаряне на мазнини често се използват ходене напади. Това означава, че не стои с двата крака на пода, огъване коленете си също толкова добре или излязат с единия крак напред или назад, или редувате краката. Вие можете да ходите на всички атаки в залата.

Такова обучение макар и изгаря много енергия, но не позволява максималното натоварване на мускулите, защото, докато не направи скок на един крак - другият е почивка. Нямате време да се уморяват от работната част на крака, можете да го промените веднага. Ето защо, при обучението на теглото на динамични атаки трябва да се избягва.

Общи грешки

За да се избегне нараняване, вместо красивите краката и задните части затегнати, следете за оборудване и не прави грешки:

• Крака не може да устои, работещи за коляното чорап линия. Опорният крак е на стойност през цялото време на пръстите и коляно докосва пода.
• Правейки напади с безплатен бар, не поставяйте в подножието на един ред. Така че това ще бъде много трудно да се поддържа баланс. Краката са в естествено положение.
• Дръжте гърба си изправен. Можете върху раменете на тегло, следователно, по всяко флексия на гръбначния стълб се случва травматичен натоварване.
• Преди извършване на оперативни подходи направя една загрявка или затоплят мускулите и сухожилията по друг начин.
• Ако избраният от вас заглавие е трудно да се запази балансът или чисто изпълнява упражнение не работи, се намали натоварването. Като опция - опитайте се да използвате Смит машината.

Като следвате тези насоки, можете да направите вашата тренировка продуктивен и безопасно. Lunges не са напразно считат за един от най-ефективните упражнения за развитие на по-долните мускули на тялото. Малко търпение, се фокусира върху резултатите, а вие сте сигурни, ще останете доволни!