Лег обучение програма Райън Kennelly
Работа с 50% от максималния bezekipirovochnogo - 8 групи от 3 повторения. Например, ако вашият максимален срок от един представител е на 300 паунда (136 кг), което правите 8 групи от 3 повторения с 150 паунда. За повече работа за вършене 5 комплекта от 5 повторения повишаване с четири табла посредством 80% от вашата 1RM. След това направете 3 серии от 12-20 повторения на блока за трицепса.
Работа с 55% от максималната - ". Тройки" 8 подходи В нашия пример с максимум 300 паунда, за да се направи 8 групи от 3 повторения с 165 паунда. Отново, както и допълнителна работа, направете 5 комплекта от по 5 повторения повишаване с четири табла посредством 80% от вашата 1RM и след това да направя 3 серии от 12-20 повторения на блока за трицепса.
Работа с 60% от максималната - ". Тройки" 8 подходи В примера с максимум 300 паунда, за да направи три набора от 8 повторения с 180 паунда. Като допълнителна локаут работят в носещата конструкция мъртва точка 5 комплекта от по 5 повторения с тояги за настройка на водачи след всяко повторение, теглото - 80% от нея, 1RM. След това направете 3 серии от 12-20 повторения на френския лег.
Работа с 65% от максималната - ". Тройки" 8 подходи В нашия пример, упражнения (с 1RM от 300 паунда), за да се направи 8 групи от 3 повторения с 195 паунда. Вашият допълнителна работа през тази седмица ще бъде повторение на третата седмица - заключване в кадър 5 комплекта от по 5 повторения с 80% от вашата 1RM, следвани от френски лег 3 серии от 12-20 повторения.
Обучение с 70% от максималната - 6 комплекта на "триади". обучение Пример 6 групи от 3 повторения с 210 паунда. Вашият допълнителна работа през тази седмица ще се състои от лег от пода в 5 серии от 5 повторения с 50% от вашата 1RM в пресата пейка и след това френските Седнала Натиснете две гири на 3 серии от 12-20 повторения.
Работа с 75% от максималната - 6 комплекта на "триади". обучение Пример 6 групи от 3 повторения с 225 паунда. Като по-нататъшна работа, повторете това, което направи в петата седмица: етаж преса 50% (5х5), Френската пейка седи две гири 3h12-20.
Работа с 80% от максималната - 3 серии от "тройки". обучение Пример 3 групи от 3 повторения с тегло от 240 кг. Вашият допълнителна работа през тази седмица ще бъде спадове с тегло 3h8-12 и френска преса на бар с 3h10-15 етаж.
Обучение с 85% от максималната - 3х3. обучение Пример: 3 групи от 3 повторения с 255 паунда. Като по-нататъшна работа, повторете това, което направи в седмата седмица: спадове с тегло 3h8-12, френска преса на бар с 3h10-15 етаж.
Обучение с 90% от максималната - 3х3. обучение Пример: 3 серии от 3 повторения с 270 паунда. Това ще бъде последният ден, когато правите допълнителни упражнения, преди да изпълните тунелиране към новия си максимум trehpovtorny. На това обучение да се върнете към това, което сте правили през първата седмица: повишаване на 80% (5x5) и разширение на ръката на блока за трицепс 3h12-20.
Подредете почивка тази седмица и да се избегне натоварване на гърдите, раменете и трицепса.
Обучение с 100% от (сега бивш) подходи максимално в 1-3 до 3 във всяка повторение. Пример тренировка: 1-3 групи от 3 повторения с 300 паунда.
забележка
Във всички тези тежки обучение, което трябва да се затопли мускулите ви, преди да преминете към работния баланс. Например, ако искате да работите с тегло от 255 кг, тренирате 95 (1x10) 135 (1x8) 185 (1x6) 225 (1x3), а след това да започне подготовка с тегло от 255 кг.
Ако следвате съветите на моите предишни статии за обучение и успешно е достигнал нивото от 315 паунда (142 кг) в пресата пейка, това е следващата стъпка в програмата за обучение. Освен това, един тежък ден в седмицата, който ще включва един ден на високоскоростен лег. График на тренировките в пресата пейка ще бъде: бърз дни, три дни почивка, тежък ден, три дни, повторете. Във вашия бърз дни тренираш с тегло от 60% от максималната си bezekipirovochnogo. По този начин, ако вашият 1RM е 315 паунда, ще изпълнява 8 групи от 3 повторения с 190 паунда. Дайте си време за почивка преди следващия подход (в деня на тежка тренировка почивка между сериите може да бъде до десет минути в зависимост от вашата умора). За първите три подходи използват тясната пейка сцепление пресата, а след това, в продължение на следващите три подхода, да вземе средната сцепление и най-накрая да направи двата подхода да ускорява benching достатъчно си конкурентен. Вие трябва да извършвате тези повторения бързо, но под контрол. Попитайте някой, който да следват втора ръка и се уверете, че сте прави три повторения в продължение на три секунди или по-малко. Ако не можете да се разклаща публикувайте три пъти за три секунди, след което теглото е твърде голям и трябва да се намали.
На тежката си обучение преси ще варира в следните четири обучение натоварване (всеки вариант две седмици подред):
1. лег тесен пейка сцепление 4х8 2. френски гири, лежащи 10x6 3. Bench щанга с гърди 3x10 4. Hammer огъване с дъмбели 5x5 ръце
1. повишаване с 2, 3 или 4 дъски 8x3 2. Френската преса EZ-врата лежеше 6х10 3. вдигане на гири пред 3х10 4. вдигане на гири през стените 3x10 5. Hammer гира къдрици 5x5
1. лег-надолу главата 4х8 2. Френската преса дъмбел седнал 5х5 3. Hammer издига гира преди тегло от 24, 35 или 45 паунда (бавно и доказуемо) 3x10 4. Hammer гира къдрици 5x5
1. Пейка прът ъгъл 3x10 2. етаж натиснете 5x5 3. Thrust прът до брадичката 3х10 4. Hammer къдрици с дъмбели 5x5
Забележка: В дните на тежки тренировки преси не бива да пропускате един единствен повторение, но теглото трябва да бъде достатъчно тежка, за да последното повторение имаше трудности. Ако най-новата интерпретация на подхода се извършва лесно, увеличаване на теглото на следния подход. И не забравяйте да се затопли с леки тежести преди всяко упражнение.
Видях хора в публиката здраво дръжката на различни ширини. Това обучава достатъчно zhimami по-различно?
Стилът на обучение, които съм разработил, ние използваме три различни сцепление - тесен, среден и конкурентни. В местата, където разрезът на врата започва и приключва, когато са направени на рисковете - трудно да се опише ширината на дръжките. Научете как можете обичат да опъват в областта на шията, когато жънете максималното тегло, а когато го наричат достатъчно конкурентен. Вашият средно сцепление е два инча по-малък, и си тесен захват ще бъде още два инча по-малък. Ограничи сцепление главно използва при обучение трицепс, например, когато се извършва лег с четири и пет дъски. Средна хватка, използвана в други упражнения, които правим във фитнес залата. Конкурентни сцепление използва в края на цикъла на обучение, преди събитието и по време на състезанията. Тесните и средни дръжки правят трицепс много силни и експлозивни увеличаване на скоростта, веднага след като трицепс са съобразени с обема на работа.
Дайте да лежи benching програма за начинаещи, които шейкове максимум 225 паунда (100 кг)?
Започнете с benching пъти седмично с 45% от теглото на 225 паунда в 8 групи от 3 повторения увеличаване на теглото с 5% на седмица. Когато стигнете до 75%, ще се направи само 4 групи от 3 повторения. След това, когато можете да получите до 85%, което ще направя само 2 групи от 3 повторения. Неговите 225 паунда които можете да направите в един подход от 3 повторения със сигурност, и ще имате нов PM 1 в района на 250 паунда. В тази основна програма за обучение, ще се работи допълнително стимулиране в рамките на разстояние от земята, Френската лег, в близост пейка сцепление пресата. Всички упражнения се правят подходи петте им повторения увеличаване на теглото, докато докато не го направите последния подход на неуспех. Винаги прекратите vysokopovtornoy работа пейка тренировка за трицепс за допълнителна мускулна умора. Можете също така да се направят някои допълнителни упражнения, като вдигане на гири в предната част на предната част на делтата и вдигане на гири към страните за страничните делти. При изпълнение на тези упражнения, ще трябва да използвате голям брой повторения.
Кои са любимите ти упражнения за трицепс?
Харесва ми тесен захват от лег и локаут от рафтовете. Те са добре увеличи силата на трицепса и раменете и бързо да добавите паунда за резултата в игра. Използвайте тези упражнения в тесен захват за всички срещания, тесен захват - това, най-малко една широчина четка вече е конкурентоспособна.
Нагръдници ще ви научи да се създаде на кинетичната енергия в ексцентричната фаза (понижаване на фазата на подем). Нагръдници ще дръпнете лентата надолу и да ви накара да се събере цялата тази енергия и да я използват за взривяване на концентричната фаза. Това се прави с най-широки мускули, което спестява от раменете си тежестта на теглото низходящ. В допълнение, нишките ще изградят изключителна сила в локаут, тъй като лентата в горната част ще бъде по-трудно. Мускулите ви постепенно ще свикнат да работят повече в горната част на движението, както и на тези отношения е мозъка, мускулите ще се отплати в лири.
Chain ще се изгради високоскоростна в пресата пейка. Когато свали височината на летвата до гърдите, веригата ще падне на пода и премахване на натоварването в долната фаза. Когато започнете да натискате и бара се откъсва от гърдите му, веригата вдигна от пода добавяне на тегло пръчка. Повдигачи ще се научат да се взривят с голяма сила за повишаване на веригата от пода. Тялото ви ще бъде много отзивчиви към този вид обучение, и те ще ви научи да се развие висока скорост ефект върху цялата траекторията на движение на бар. Можете да си купите вериги и ги куки в най-близкия магазин за хардуер.
Нагръдници ви позволяват да се обучават невидимата зона в пресата пейка. Увеличаване с дъски и да се изгради по-голяма сила трицепс. Натиснете 3, 6 и 8 инча от гърдите с пълно спиране на борда. Това ще увеличи вашата лег и премахване на слабостите.
Колко често се обучават на лег под ъгъл и натиснете главата си?
Пейка с главата надолу влакове в неактивния сезон или когато конкуренцията на повече от 8-10 седмици. ъгъл Bench се използва като помощен упражнение по наклон пейка, Обичам да работя в тежки "тройки", като се използва тесен захват, който укрепва трицепса.
В обучението си, който използвате багажник властта?
Използвам мощност багажник локаут само да се обучават между 4 и 8 инча повишаване. За това се използва от лег от пода вътре в багажник, инсталиране водачи на sotvetstvuet височина, преса, а след това намалява на бара, за да се спре напълно, преди да направи още едно повторение. Аз съм с един тесен захват и работна подходи към 3-5 5 тежки повторения.
Кои са най-често допусканите грешки при обучение?
Мисля, че най-често срещаната грешка - това е претрениране, nedotrenirovannost и прекалено честото използване на максимални тежести. Тренировка лег по-често от два пъти седмично със сигурност е за претрениране. Тренировка лег най-малко веднъж седмично, е вероятно да nedotrenirovannosti. И спортистът трябва да излязат на максимума в пресата пейка 3-4 пъти в годината, най-много, а останалата част от работата с подмаксимални тежести да се подготви за следващия опит да извлекат максималното тегло.
Кои са любимите ви подкрепа упражнение?
Аз като изкачва движат напред страна delts гири и подемни прът на брадичката. Аз правя 4 комплекта 6-8 повторения за тези упражнения.
Какво е слаб си място в пресата?
Това е моят шутаут. Преодолях този проблем чрез повишаване с четири дъски с 55% от влека с работно натоварване до 855-900 паунда в горната част. Той е работил и като резултат Стиснах известни 800.5 паунда.
Каква е вашата диета?
Четири твърда храна и четири порции протеин на ден.
Как си седмица обучение?
В понеделник, гръб и бицепс във вторник, което правя скорост пейка, краката на тежки пейка четвъртък, събота. Сряда и неделя - почивни дни.
Какви са били на тренировка, когато започнах да тренирам?
Бях на 18, аз тренирах всеки ден на пейката по време на първите две години на обучение, както и никога не са правили упражнения за краката! След това започнах да тренирам краката за преодоляване на стагнацията, аз не знам по-добре и си помислих, че за пресата всичко това ще работи. Въпреки, че може би това е работил? И когато започнах да говоря по време на събития, аз тренирах по програмата Кен Лейн.
Какви са вашите телесни пропорции?
Ръцете ми отпуснаха 21 инча, гръдна 54, раменете 63, 28 четириколесни мотоциклети, предмишниците и китките 10 18.5.
Някакъв съвет за обучение ви донесе най-голяма полза?
Това беше Луи Симънс съвети за това как да се упражнява с лихви, панделки и вериги. Той се обърна пейка ми и ме направи това, което съм!
Какво, освен обучението, което правите?
Аз работя като представител на продажбите на големи фармацевтични компании. Това е забавно :)