Leg натиснете симулатор
Това е може би втората най-популярна упражняване на долните крайници след клекове. Тя изключва от работата на мускулите на гърба и пресата.
Нивото на обучение. от начинаещи до напреднали.
Техника [цитат]
Стъпка 1. Вземете една удобна позиция на симулатора за пресата на крака. Крака трябва да се поставят в горната част на платформата на ширината на раменете или малко повече. Чорапи леко раздалечени.
Стъпка 2: Премахване на ограниченията за дълбоко дишане, огъване коленете си, спускайте платформата, до състояние, при коленете са сгънати под ъгъл от 90 °.
Стъпка 3. На мощен издишване връщане в изходна позиция.
Най-често нараняване при изпълнение на преси - sedalischnopodkolennyh якост на опън и разкъсване на мускули и сухожилия. Ето защо, в краката на пейка в първоначалното си положение, не е необходимо да се запази краката си заострени оправи. По същата причина, трябва да се комбинира с упражнения упражнения на краката rasstyazhku и самостоятелно масаж.
По време на движението в долната част на амплитудата не позволява да се откъснат от най-долната част на гърба възглавници. Ако това се случи, тогава ще падне тежестта е твърде ниска, което не е добър ефект върху гръбначния стълб и коленните стави.
Чрез промяна на ширината на стъпят на платформата от тесен към широк, когато разпространявате натоварването на четириглавия на предната им повърхност от вътрешната.
Съвети за правилна техника на упражнението.
- Преди да използвате неблагодарна, ходи точно обучени, и трябва да се докаже ефективността на техниката упражнения.
- Osvoyte правилна техника изпълнява движения, преди да увеличите теглото натоварва.
- Да не се използва силата на инерцията; използвате бавно контролирано движение.
- При извършване на упражнения долната част на гърба трябва да се притисне към седалката. Може да се наложи да се коригира ъгъла на облегалката.
- Ако правилната позиция на кръста не може да бъде спасен, след това спуснете платформата на позицията на коляното в 90 °.
- Поддържайте балансирана поза и неутрално положение на гръбначния стълб.
- Сандъкът се изправи, а не кръгли раменете.
- Не позволявайте на коленете си отиват отвъд линията на чорапи.
- Прехвърляне на телесното тегло на петата и midfoot.
- Дръжте петите на повърхността на платформа. Извършване на пейка крака.
- Вдишайте, когато се движат надолу; издишване - когато се движи нагоре.
Работни мускули [редактиране]
Основните мускули. четириглавия, прасците.
Допълнителна мускул. пищяла.
- Торс: Коремни мускулна група, мускулите spinae монтьор, квадратна филе мускул.
- Бедра: средни и малки седалищните мускули, дълбоко ротаторния маншон, група от adductors.
- В ниските части на краката: Muscle стабилизатори глезените, мускулите на прасеца.
Мускулите работят в наклонена пейка краката на симулатора: 1 - медиален широк; 2 - междинен широк; 3 - Vastus lateralis; 4 - ректус феморис; 5 - големия седалищен мускул Максимус; 6 - феморалните бицепсите; 7 - теле; 8 - солеус; 9 - тибиалис предна; 10 - Long фибула; 11 - разгъватели дигиторум Longus