Част 1 от 3: Направете упражненията Редактиране
Изпълнете упражнението "мост". Това упражнение е един от тези, с които можете да се помпа задните части. Ако ги правя постоянно, резултатът няма да отнеме много време. Понякога тези упражнения се нарича хип-лифтовете. Вие трябва да направите най-малко 15 повторения на упражненията два пъти на ден.
- Един вариант на това упражнение - да лежи по гръб с коленете си изкриви. Стъпалата трябва да се опират на пода. Сега затегнете бедрата и се опитайте да повдигнете таза нагоре. След понижаване на таза и бедрата на пода. Направете колкото е възможно повторения.
- Лягай на пода и се огъват лявото коляно и десен крак се изправи. Сега започнете да се вдигне десен крак, докато се изравни с левия лакът. Натиснете бедрата ви, трябва да се повиши с десния крак. След понижаване на бедрата и краката. Сега направи същото упражнение, промяна на крака. [1]
- Ако искате да се усложни малко упражнения, издърпайте единия крак във въздуха по време на начина, по който ще повиши бедрата. Повдигнете бедрото и издърпайте крака. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди, а след това долната част на крака и да се върнете в изходна позиция преди долната част на бедрото.
Смятате напади и плие. Точно като клекове, напади и пластове са основни упражнения, които доста бързо да доведе до желания резултат.
- За да изпълните скок, стойка с краката си на широчината на раменете. Чорапи трябва да изглеждат направо. Стъпка в единия си крак напред, а другият трябва да е на пода, с коляно ще се плъзне покрай пръстите на краката. Репелент петата да се поддържа баланс. След това отидете до началната позиция и се оправям. Сега се променят краката и направете упражнението отново.
- Не забравяйте, че упражненията пласта, известни още в балет практика, това е добро упражнение за тон на бедрата. Спред краката си малко по-широка от широчината на раменете, пръстите на краката трябва да изглежда един от друг. Гърбът трябва да е изправен, ръцете разширени напред. Бавно се понижи чрез огъване коленете си и стегнете седалищните мускули да ставам в изходна позиция. Повторете това за 1-2 минути.
Опитайте се да направите йога или пилатес. Йога и пилатес ще ви помогне да се отпуснете и да се подобри гъвкавостта на тялото, много от йога пози проектиран да работи на седалищните мускули. Така че, ако редовно практикуват йога или пилатес, седалищните мускули могат бързо да бъдат пуснати в тон.
- Опитайте се да позира "куче муцуната надолу" и след това положение на кучето на три крака. И двете ръце и крака постно на пода, се огъват гърба си колкото можете. За да стоят в поза "куче на три крака", повдигнете десния крак във въздуха, докато на левия крак и двете ръце трябва да стоят здраво на пода. Сега се променят краката и направете упражнението отново.
- Останете във всяка позиция, докато не го направите пет вдишвания. Тези видове упражнения помагат да се направи мускулите по-гъвкави и дълго, така че е идеален за жени, които искат да изтегли тялото, но се страхуват да изглеждат обемисти.
- Поза воин се занимава и седалищните мускули. За да приемете тази позиция, сгънете ръцете си направо над главата си и повдигнете главата си към небето. Нахвърлям се напред с десния крак и лявото стъпало трябва да бъде себе си. И двата крака опират в пода. След това променете краката и повторете. [4]
Сега повторете упражнението, но с допълнително тегло. Ако извършвате основни упражнения (като клекове или напади) с допълнително тегло 2-4 кг, резултатите няма да ви държим в очакване! [5]
- Не се опитвайте да се залюлее гира. Учението ще бъдат по-ефективни, ако държите на позицията за 30 секунди най-малко.
- Специалистите препоръчват да се вземат най-тежкият гири, от който ще можете да правите упражненията. Дори и ако в крайна сметка ще трябва да се направи по-малко повторения. Този метод ще доведе до бързи резултати.
Опитайте се да отида, за да завършите една тренировка във фитнес залата няколко дни в седмицата. Цялостен обучение ще ви подхожда добре, защото много от упражненията са насочени към седалищните мускули. Цялостен обучение включва различни видове упражнения, което означава, че всеки седалищен мускул Максимус се включат.
- Ключов фактор в стегнат задник - мускулна маса. Разберете, че няма да може да се постигне красива тонизирана свещеници, не разклащане glutes му. Цялостен обучение е не само насочена към подобряване на издръжливостта, но също така включва силова тренировка. [6]
- Цялостен обучение включва кардио упражнения. Поради това тя може да се счита за много добре балансиран. Ако все пак тонизиране само упражнения (като клекове и напади), е малко вероятно да се отървете от излишните мазнини тъкан. За тонизиране упражнения бързо донесе желания резултат, трябва да се отървете от излишните мазнини в тялото, както и за това, което трябва да се извърши кардио упражнения. Кардио тренировки също могат да се разглеждат като бягане, ходене, каране на колело. [7]
- Най-цялостно обучение включва най-малко три отделни упражнения. Всеки един от тях трябва да се извърши на 10-15 пъти. Между упражнения нужда от почивка, а след това преминете към следващата. [8]
- За да се намали целулита, експертите съветват да се направи за всяко упражнение за горната част на тялото на две упражнения за долната част на тялото.
Откажете се от нездравословна храна. Едва ли може да се постигнат желаните резултати чрез физически упражнения. Ако се храните правилно, да спортувате, няма да бъде достатъчно, за да се противодейства на последиците, които носи нездравословна храна. Премахване на нездравословна храна от вашата диета.
- Основният недостатък на бързо хранене е, че тя съдържа много мазнини, калории и натриеви съединения. Натриев допринася за задържане на вода в организма, поради което свещеникът ще изглежда по-голям, и целулит става все по-видима.
- Голяма част от натриеви съединения в бързо Fude също води до чувство на умора, поради което не се чувствате сили да се занимават със спорт. Толкова бързо консумацията на храни води до двоен удар на тялото си.
Опитайте се да се премахне от диетата на прости въглехидрати. Простите въглехидрати са опасни, тъй като организмът бързо ги превръща в мазнини резерви, ако те не са изгорени веднага. Затова, опитайте се да се откаже от храни, богати на прости въглехидрати, които съдържат един или dvuhmolekulyarny захар, защото на организма много бързо си изгаряния. [9]
- Ето някои храни, които трябва да бъдат изключени от хранителния режим: глюкозен сироп, царевичен сироп, мед. Захарни и сладкарски изделия, безалкохолни газирани напитки, желета и конфитюри, плодови сокове. Тези храни съдържат големи количества прости въглехидрати.
- Опитайте се да не се яде нищо, бяло - това е чудесен правило. Изхвърлете бял хляб и рафинираната захар. Тези продукти не представляват хранителна стойност; Въглехидратите, които се съдържат в тях, бързо се превръщат в мазнини и ще снасят по корем и бедрата й. Между другото, от спагетите също трябва да отпадне.
- Яжте храни, богати на комплексни въглехидрати: пресни зелени зеленчуци, овесени ядки, кафяв ориз. Те също имат въглехидрати, но не толкова много, веднага да депозира мазнини не е нужно бедрата. Комплексните въглехидрати се усвояват в организма много по-дълго.
Пийте повече вода. През целия ден, тялото трябва да има достатъчно вода - тя не само подобрява здравето си, но също така има положителен ефект върху кожата.
- Например, ако имате целулит, той ще бъде по-малко забележими, ако се пие повече вода. Опитайте се един ден да се пие толкова вода, колкото е възможно.
- Имайте предвид, че кофеин и алкохол се препоръчва за известно време изключени от хранителния режим, защото тези напитки да предизвикат дехидратация. Така че оставете навика да пие чаша вино през нощта и на чаша кафе сутрин, ако искате да имате ефектна задника затегнати.
