Клекове с скачане
Моите комплименти, скъпи читатели!
Клекове с скачане. Какво, какво и защо?
Тази бележка ние продължаваме нашия анализ chetyrehstenny цикъл на различни упражнения, които могат да се извършват у дома, без специално оборудване (или с минимална налична). Общоприето е, че работата да се промени любим човек трябва да започне с екскурзия във фитнеса, за закупуване на годишен абонамент и връзка на местните треньори. Разбира се, всичко това се превръща в много пари, така че все още не получите резултати, но vbuhali N-ти сума пари. Така че, този подход фундаментално не е достоверно и следното - вие сами сте настроили вашата диета и са свързани паралелно физическата активност у дома (след фитнес оборудването покупка, като сгъваеми гири). В този сценарий, вие много скоро ще започнат да получават резултати. и отговорността за тях ще лежи изцяло върху вас.
Разбира се, че е активен и в домашни условия, трябва специални упражнения. И днес ще запълнят ни cheyrehstennuyu база на един от тях. Така че, аз се моля да се обичат и да се удовлетворят - клекове с скачане.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала през цялото допълнително историята ще бъде разделен на подраздели.
Упражнение е класифициран като динамичен / Plyometric и има за цел да разработи мускулите на краката.
Muscle ансамбъл включва следните звена:
- targetiruemaya - квадрицепса и прасците;
- подкрепа - седалищен мускул Максим, прасеца, Солеус мускулите на долната част на гърба, абдоминис ректус.
Пълен Muscle атлас представлява картина.
По време на физически упражнения клекове с скачане, имате право да получите следните предимства:
- развитие на сила и експлозивна сила на предната и задната част на бедрата;
- увеличаване на мускулната маса крака (изпълнение с тегла);
- подобряване на общото тяло издръжливост;
- развитието на сърдечно-съдовата система (сърдечния мускул укрепване);
- увеличаване анаболен и метаболитни реакции на тялото;
- увеличава (в сравнение с конвенционалните клякам) калории;
- развитие на височината на скока;
- развитие на координация и баланс;
- укрепване на сухожилие от капачка и намаляване на риска от коляното наранявания;
- подобряване на циркулацията на телесните течности (пречистване на отпадъчни / токсини).
Клек упражнение се отнася до изскочи от междинния / междинно ниво на сложност. Поетапно техника изпълнение е както следва.
Изправи се, краката леко се организира по-широк, отколкото ширината на раменете, краката леко раздалечени. Падащо в клякам позиция до паралела (тиня по-долу) с бедра етаж. Разширете ръцете си пред вас в нивото на раменете. Това е вашата начална позиция.
На издишване, което се дължи токчета тяга скочи нагоре възможно най-високо. Ръце в същото време да се изтеглят и чорапи напълно сплескват във въздуха. Веднага след като фазата на полета е свършила, и докоснете пода чорапи, направете дълбоко клякам. Повторете определен брой пъти.
Снимките на изпълнение на тази каша е както следва.
В допълнение към стандартната версия на клекове с скокове, има няколко вариации на упражнения:
- с сумо позиция;
- гира / тежести в ръцете;
- широк.
Тайните и тънкости
За да извлечете максимума от упражненията, имайте предвид следните препоръки:
- от клек, опитайте се да скочи толкова високо, колкото е възможно;
- разтоварено за първи път тихо по пръстите, и едва след това сложи краката си на петата;
- по време на клека размножават колене, намиращ се отстрани и да се опитват да продължи не много от чорапи;
- не извършват физически упражнения, ако имате проблеми с коленете или с наднормено тегло под 10 кг;
- като е постигнат напредък, като се използва допълнително натоварва;
- да си помогне с ръцете си, ги тласка обратно;
- дихателна техника: вдишвам - когато се понижава, издишайте - докато скокове нагоре;
- числовите параметри на обучение: на броя на подходите 3-5. Задръжте позицията на 30 секунди.
Теоретично, партията е свършила, а сега нека да разгледаме някои практически аспекти.
Какъв ефект са клек, скачайки върху задните части?
Със сигурност много момичета са запознати феномен на целулит върху проблемните зони на дъното, особено задните части. Така че, много изследвания са показали, че целулит започва да намалява с подобряване / регулиране на оптимална циркулация на засегнатата област и коремни преси за скачане перфектно се справи с тази задача. По този начин, ако искате да премахнете портокалова кора, да включат в обучението си програма тази упражнения крака.
Аз съм престанал да расте крака, какво да правя?
Някои мъжки спортни зали население запознати с този проблем, тъй като напредъкът стоп съраунд в развитието на мускулите на краката. Както се казва: "... така че ги имаше и по този начин, че с и без думи", а те не са с едното око - не расте, и това е всичко. Да, това явление се случва, и то се нарича плато или стагнация резултати.
За да се преодолее този застой, използвайки клякам + скок с тегла, както следва: 4-5 комплекти с 20-25 тегловни% от едно RM 20-25 повторения и количеството на почивка т / г подходи 40-45 секунди. А по-напреднали схема може да включва обвързване упражнения в суперсерии. Така например, за първи път, следвайте основните тежък клек с щанга при 8-10 повторения, а след това без почивка скачане с гири за броя.
Опитайте тази техника, и след известно време да се запознаят краката си!
послеслов
На СИМ всички, ще се видим скоро по този петък!
PS: като правите плиометрични упражнения? Какво?
С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.
