Какво се случва с тялото, когато спрете да спортуваме
Данните показват, че упражнение помага на мозъка не само да се противопоставят на свиването на възраст, но също така и за подобряване на когнитивните способности.
Упражняване стимулира мозъка да работи при оптимални нива, което води до пролиферация на нервните клетки, укрепване на връзката им и ги предпазва от повреди. Това се дължи на няколко механизми, един от които е по-ясно разбрани, а другият - по-малко.
Например, анти-стареене на получен от мозък невротрофичен фактор (BDNF). BDNF активира мозъчни стволови клетки да се преобразува в нови неврони. Той също така управлява множество други химикали, които поддържат невроналната здраве.
В допълнение, упражнения има защитен ефект върху мозъка с помощта на следните фактори:
Получаване на съединения, които предпазват нерви
Подобряване на развитието и оцеляването на невроните
Намаляване на риска от сърцето и кръвоносните съдове заболявания
Промяна на начина, по който увредените протеини се задържат в мозъка, които се появяват, за да се забави развитието на болестта на Алцхаймер
Насърчаване на интелигентност и по-добро настроение
В допълнение, упражнения активират невротрансмитери като ендорфини, серотонин, допамин, глутамат и GABA. Някои от тях са добре известен с ролята си в контрола настроение. В действителност, упражнения - един от най-ефективните стратегии за превенция и лечение на депресия.
BDNF и ендорфини - са двата основни фактора, които се активират от упражнения. Те помагат за издигане на настроението, насърчаване на благосъстоянието и повишаване на познавателна способност. Така че колко трябва да се обърне внимание, за да се запази постоянно слънчево настроение и добра памет?
Причините за това могат да бъдат най-добре обяснени визуално. Погледнете тези изгледи, показващи рязко увеличение на активността в мозъка след 20 минути пеша, в сравнение с седеше неподвижен по време на едно и също време.
Трудно е да се намери липсата на движение, но, ако тя съществува, тя е може би това: повечето от своите предимства - не за постоянно.
Въпреки доказателствата, че хората, които са ангажирани в продължение на десетилетия, а в следващите години са атлетични и здрави, и има доказателства, че редица ползи, спечелени от упорит труд изчезне, ако спрете да упражнява.
Колко дълго тяло "забележи", че сте спрели да ходят на фитнес? Експерти смятат, че само за две седмици, а в някои случаи - и още по-малко.
Това е, което се случва с тялото ви, когато спрете да гледате и
Може би смятате, че влияе на тона на мускулите ви, когато спрете упражнения, но тялото ще се проведе по-малко от очакваните промени. Едно от първите места, които се чувстват ефектите от нея ще бъде мозъка.
Приблизително две седмици ще започнат да страдат вашата издръжливост - ще забележите, че да започнете да се задуши, ако искате бързо да се изкачи няколко стълби. Това се дължи на промените на вашия VO2 макс (или максималната консумация на кислород).
VO2 макс се определя като максимум количеството кислород, което може да се използва в една минута при максималната или изчерпателен упражняване, и тази стойност е мярка за издръжливост.
Освен това, въпреки факта, че упражнение е известно, че имат благоприятен ефект върху кръвното налягане и нивата на глюкоза, тези благоприятни ефекти излизат на първо място, ако сте пропуснали твърде много тренировки.
Например, една група от хора, които редовно се занимават в продължение на осем месеца, загубил почти половината от подобрения за приходите в нивото на кръвната захар, когато пасивен начин на живот доведе до две седмици. (От друга страна, те запазват 52% от предимствата, получени, показвайки ефективността на упражненията.)
Загуба на сила и наддаване на тегло
Ако почивката в обучението ще бъде още по-дълго, можете да очаквате по-значителни промени в тялото - както физически, така и естетически. След две до четири седмици липса на физическа активност, ще започнете да забележите, че подхлъзване сила. Но след около шест до осем седмици, можете да започнете да наддават на тегло.
Има професионален плувец, който се спря на интензивно обучение в продължение на пет седмици, увеличена процент на мазнините в тялото, телесно тегло и обиколка на талията
Спортистите на таекуондо, която престана да се обучават в продължение на осем седмици се увеличили количеството на мазнините в тялото и намалена мускулна маса
В случай на елитни спортисти по таекуондо, прекъсване на обучението потиснати физиологичен стрес - това показва, деликатен баланс между това, което да даде на тялото възможност да се възстанови след тренировка (особено висок интензитет) и прекалено дълго прекъсване, което се отразява неблагоприятно на основните ползи от физически упражнения.
Вярно ли е, че опитни състезатели, упражняват ефект трае по-дълго?
Това изглежда логично, че тези, които се обучават в продължение на десетилетия, не губи формата си толкова бързо, колкото новодошлите. Въпреки това, съществуват редица противоречиви изследвания в тази област. Например, велосипедисти издръжливост четири седмици на пасивен начин на живот е довело до намаляване на VO2 макс от 20 процента. За начинаещи подобряване VO2 макс постигнали напълно изчезна след четири седмици на бездействие.
От друга страна, изследванията показват, че новата подобрена здравина са склонни да се задържи за няколко месеца, пасивен начин на живот. Така например, в по-рано необучени хора, които са участвали в програма за 15-та седмица от силовите тренировки, почивка в продължение на три седмици в средата на програмата не се отрази на нивото на сила в края на проучването.
Но тези, които са ангажирани за дълго време, наистина бързо успява да влезете във форма след прекъсване на обучение, в сравнение с новодошлите. Ако сте обучение за цял живот, то ще бъде по-лесно да се върна във форма, отколкото тези, които са започнали наскоро. Възраст също е важна. Колкото повече остарявам, толкова по-бързо мускула атрофират, ако не редовно да извърши подходящи упражнения. В допълнение, повторен възстановяването ще отнеме повече време.
При сравняване на хората на възраст 20-30 години и 65-75 години, изтекли почти два пъти цената за шестте месеца на пасивни начина на живот на хората старши на групата. Дори и възрастните хора да се чувстват доста бързо полезните ефекти от редовната физическа активност; само три или четири месеца на обучение със сила в телесната маса на възрастните нараства от два до три пъти.
Колко почивка на тялото се нуждае, за да си вземе почивка от една тренировка?
Това зависи от няколко фактора, включително възраст, ниво на фитнес, цели, както и вида на дейност. Не забравяйте, че да се избегне твърде интензивни и / или твърде чести тренировки. Общото правило е: колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-малко пъти в седмицата да се изпълнява.
Например, ако са само началото, достатъчно, за да извършите висока интензивност упражнения три пъти седмично, за да не се окаже твърде много стрес за организма. Но, до степен, че, тъй като вашата сила и издръжливост ще бъде укрепено, всяко упражнение ще окаже по-голям натиск върху организма (толкова дълго, колкото можете да направите това упражнение при максимален капацитет).
На този етап, че е разумно да се намали честотата на обучение, така че тялото достатъчно време да се възстанови. Необходимо е да се даде на тялото да се възстанови напълно между тренировките, упражнява да дават резултати. Не забравяйте, че както ние подобрите нивото си, упражняват интензивност се увеличава, както и честотата, с която тялото може да издържи на падания. В резултат на това, което трябва постоянно да адаптира програмата към тяхното ниво и други аспекти на начин на живот.
В онези дни, когато не се изпълняват с висока интензивност упражнения, вие може и трябва да се занимават с други дейности като ходене, стречинг или упражнения за гъвкавост. Няма от какво да бъдат пасивни в дните на почивка. Всъщност, вие ще получите най-ползите от физическата активност почти всеки ден; Просто трябва да се променят интензитета и типа.
Понякога трябва да пропуснете тренировка
Обикновено, обучение, не се препоръчва да пропуснете - освен ако не разполагате с един от тези пет добри причини.
Ако имате малко студено, а вие не сте твърде уморени, бързо обучение може да бъде още по-полезен, защото повишава температурата на тялото и помага да се бори с вирусите. Но ако имате висока температура или признаци на "врата надолу", както, например, изброени по-долу, трябва да си почине, а не да се обучават:
Кашлица или задръствания в гърдите
Болка по цялото тяло и мускулите
Повръщане, диария и / или стомашни спазми
Редовните упражнения може да помогне за предотвратяване на много наранявания, но не зареждайте на пострадалото част на тялото. Ако имате травма на рамото, може да сте в състояние да работят на долната част на тялото (или обратното), ако не се влоши състоянието на наранената зона.
Избягвайте дейности, които причиняват болка и ако вредата ще лекува дълго време, направете справка с физиотерапевт, който ще помогне за създаването на безопасна план упражнение, която насърчава изцеление.
Ако не спи през нощта, може да е по-добре да спи повече, а не да ставам за сутрешния тренировка. Както и упражнения, сън е от съществено значение за здравето - не е необходимо да се жертва за другия. Ако не е достатъчно сън, в деня, очевидно не питам, така че нека мечтата ще бъде вашият основен приоритет. Но това със сигурност не е причина за изключване на будилника всяка сутрин.
Ако разберете, че вие сте много трудно да се събуди всеки ден, започнете да си легнете по-рано, така че да са пълни с енергия и готов за сутринта тренировка.
4. Вчера го прекали, а днес имате всичко боли
Синдромът на забавено мускулна болка, мускулна треска, или имат един или два дни след тренировка, което води до възпаление, причинено от микроскопични сълзи на мускулните влакна. Това е нормално и обикновено не е причина да пропуснете тренировка.
Единственото изключение - ако прекали в деня преди и е болезнено. В този случай, ако мускулите нарани лошо, трябва да се даде достатъчно време, за да им се даде възможност да се възстанови напълно преди следващата тренировка - до пет до седем дни.
5. Вие имате маратон ден
Всички ние бяхме дни, когато има втора безплатно. Понякога прокара дълго обучение просто не работи за един ден. Това е добре, ако пропуснете една тренировка, когато сте много зает - но не прекалено често. Само не се изкуши да използва тези общи извинения твърде често. Повечето от нас са много заети, така че е важно, че обучението, включени в списъка с приоритети.