Как да започнете обучение в разиграва, паркур, капоейра, улично тренировка, kalistenike
Напоследък много различни техники и системи за физическа обучение. Всички те са различни и имат различни акценти, привържениците на всяка система се опитват да докажат, че единственото им система е най-ефективен. В действителност, ако стигнем до дъното на всички системи, всички от тях са почти идентични и са обект на същите закони. Ето защо, вместо какво да направя една статия на всяка система, просто ще опишат основните закони, както и въз основа на тях избират свои собствени методи на обучение.
Така че на първо място, всички системи имат една обща цел - да се подобри резултати в настройките на обучение. Какви са тези опции?
Интензивност. Този вариант е най-важно, но неговото определение е доста неясно. Най-често това се подразбира под товар. Обучението на сила за определяне на този параметър се използва PM (повтаря максимум н повторения) - т.е. това е вашият рекорд за конкретно събитие. Например, можете да седнете с 120 кг само веднъж, а след това 1RM клек 120 килограма. При определяне на интензивността на натоварването или мощността при подготовката често използват броя на сто 1RM за това по-късно.
Сила на звука. Определя размера на извършената работа при упражняване, измерена в два екземпляра. Например, вие правите 10 комплекта от по 10 повторения, а след това си обем от упражнения = 100. Понякога, също така е удобно за разглеждане на броя вдигна тегло на тренировка.
Плътност. Определя пауза останалата между сериите, колкото по-кратък пауза - на по-строгите обучението.
Така че, всичко, което трябва за един нормален напредък - е да подобри възможностите. Всяка една от опциите е неразривно свързано с конкретна функционална качество, така че това е мястото, където трябва акцент върху създаването и Accent.
Интензивността и тежест, свързана с здравината, експлозивна мощ. Увеличаването на обема на обучение подобрява мощността издръжливост и увеличава мускулната маса (макар и не като интензитет). Плътност подобрява издръжливостта.
Всички параметри са взаимно свързани, и когато започнете да упражнява, е вероятно да се подобри всички параметри. Колкото по-висок вашия опит, толкова по-акцентът трябва да направите на един параметър, тъй като тя ще бъде невъзможно да ги развиват едновременно. За да направите това, ще трябва периодизация.
Как да се определи ефективността на вашата система за обучение
Конвенционалните методи на функционалните качества на
Спортни учени чесане главите си, за да определи най-добрия метод за PFD и нищо не са излезли, защото всеки човек е различен. Но има някои основни принципи, които са повече или по-малко работа за всички.
Искате ли да се увеличи мощността - да работи във всяка група с товар от повече от 85%, броят на повторенията 1-5, по време на почивка между повторения - 3-5 минути
Искате ли да се увеличи мускулната маса - време подход за около 30 секунди, натоварването на 70-80% от 1RM, почивка между сериите около 2-3 минути
Искате мощност издръжливост - да работят в диапазона от 40-50% от 1RM, бавни подходи празници минимална, или не. Можете да комбинирате няколко упражнения в една надмноженство без почивка между упражненията, само на 3-4 минути на набор. Почивайте между сериите - 5 минути. Като цяло, най-малко 3 комплекта
Искате издръжливост - забравете за нормалното функциониране, използвайте интервал бягане и интервал обучение.
Подходящ за обучение трябва да бъде най-малко 16, едно упражнение правя 3-5 серии. В резултат на това обучение ще продължи около 40-50 минути + 10-20 минути на топло-и изстине.
Коремните мускули работят добре в много упражнения, така че искате хубава преса - получите по-добро вашата диета и физически упражнения направи за 5-10 минути в края на всяка тренировка.
Всяка мускулна група се нуждае от почивка и възстановяване. Големите мускулни групи трябва да имат почивка най-малко 5-7 дни, телета и ядро може да кълват на ден.
ЕОП трябва да бъде на базата на полиартикуларни упражнения. Колкото повече мускули, участващи в упражняването, толкова по-добре.
Техника е по-добре, отколкото на количеството. Т.е. то няма смисъл да се гърчи и пръдня за създаване на нов запис. Вашият нов бар трябва да е настроен само когато направите чиста запис с техниката.
Изчислява дългосрочна стратегия, не се гонят бързи резултати, обикновено само дава обратен ефект
Това е най-важната роля
За да се разбере най-важният принцип на човешкото развитие, нека да разгледаме защо има развитие.
Всеки организъм в природата има тенденция да се равновесие, основа. Но тъй като околната среда е разнородна и се променя често, тялото трябва да се развива, за да се адаптират към операционната система. Най-строги околната среда, толкова по-силен и физическото развитие на организмите, които живеят в него. И твърде бързи промени в операционната система често води до смърт на прости организми, тъй като те не разполагат с време, за да се прегрупират.
Човекът е създал около себе си стабилна изкуствена среда, като естествено развитие - това е невъзможно (защото няма смисъл да се развива по-стабилна среда). За физическото развитие означава, че трябва да се създадат условия на стрес за известно време, за да стартирате процеса на развитие. За да направите това, и се нуждаят от физически упражнения. Забележка важното - обучението не може да бъде удобно, ако те са - те са безполезни, тъй като тя не включва процеси на адаптиране. Трябва да се напрягат, за да бутер, да се поти, да се създадат такива условия, че не са имали по-рано. Това може да се постигне чрез увеличаване на плътността на натоварване обем обучение (т.е., да се увеличи параметрите на обучение). И тогава стигаме до един много важен момент - това е отклонение.
освобождаване тренировка
Всъщност, за да започне процеса на развитие, ние трябва да се създаде среда, която е стресиращо за организма, но не толкова голяма, че тя води до нараняването. Един от основните начини да направите това е да се извърши упражняване на неуспех.
Отказ от отговорност - това невъзможност да изпълнява независимо друг подход. Но неуспехи са различни. Например, неуспехите, когато ти сам не може да се вдигне теглото се различава от провала, когато не може дори да се запази теглото в една позиция.
Сега има много спорове отказ да се обучава, за да бъдат ефективни. Някои хора казват, казват те, без болка - няма печалба, т.е. без болка - няма растеж. Други казват, че не се изисква, е трудно недостатъчност, можете да го направите без него, при условие, че обучението е доста тежък.
Мисля, че и двамата са прави, и тези, много зависи от генетиката и неговата метод е подходящ за всеки. За себе си, аз реших да издаде хибриден начин. За да направите това, аз използвам максимално провала само 1 от 4. обясня с пример.
Да речем, че правя 4 комплекта на едно упражнение. Не е необходимо колкото е възможно да се самоубият в четирите подходи. Нека максимално ще плащам само един подход (първи или последен). За тази една подход да се направи най-отказали - принципи употреба Вейдър. Най-често се използва за тази обратна пирамида с партньор, или ако се сам суперсерии.
Свържи се с пирамида - това е, когато правиш максималната си, но поиска от партньор, който да хвърлят теглото не получава отново, тъй като можете да направите, отново леко намаляване на теглото и така 3 пъти. Последните времена са правят с партньор.
Надмножество - е, когато правя 2-3 упражнения без почивка. Обикновено, едно важно нещо - че вие тренирате, а вторият - допълнителен, ниско тегло (или без него), което правиш с максималната си презареди.
Правило 1 от 4 също работи добре в останалата част. Например, ако една група мускули да направя 4 различни упражнения, само един ще бъде най-важният и ударения. Същото е и в тренировките. С 4 тренировки за мускулна група, само на 1 обучение ще имам най-тежко. Това обикновено ми помага лично да не се движат по линията, която разделя полезен стреса и травмата.