Как да тече 23-добрите съвети от Jack Daniel, маратонец

Как да тече? Какви са най-важните точки в процеса на обучение на водачите? Колко и как бързо да тичам? Как да се възстанови след тренировка или състезание?

Това са въпросите, които да си зададете, ако сте били привлечени от джогинг.

Въпреки факта, че книгата "От 800 метра до маратона" е написана по-голяма степен в академичен стил, че ще бъде полезна за всеки, който обича да работи любител или професионалист.

По този начин, на 23 от най-добрите съвети за това как правилно да се изпълнява. Jack Daniels:

1) "Ако искате да слушате елитни бегачи, ще научите, че ключът към успеха, те считат за избягване на наранявания и лечение незабавно, ако наранявания се случват едни и същи";

2) "Успехът в разстояния търси и да се потърси хора с напълно различни типове личности - от порядъка на" гимнастика ", за да" центриране ". Не може да се намерят тези физически характеристики, при наличието на които бегачите ги прави успешно, и не - не е успешно ";

3) "Няколко факти за вятъра, който може да бъде важно за бегачи:

- Обикновено вятъра отвежда топлината от тялото, увеличаване на охлаждане. Изключение е, когато сте стартирали от вятъра със собствената си скорост. В този случай, въздуха около кожата ви не се движи и не дава топлина. Тя може да бъде катастрофа в горещ ден, но предимството - в студа.

- Въпреки, че насрещния вятър може значително да забави движението си, попътен вятър на една и съща скорост, няма да се ускори ви бягане в същата степен "

4) "Докато предимствата на високата надморска височина обучение могат да бъдат различни, повечето хора изпитват предвидима реакция, движещи се към височината. Ако не разполагате с около една седмица, за да завършите аклиматизация, най-добрият ден на конкуренцията е първият ден след преместването.
Най-трудното за начинаещи са дните от трета до пета, но ако продължат да се обучават, а след това до края на първата седмица на резултатите започват да растат ";

5) "най-елитните бегачи на средни и дълги разстояния дишат в т.нар ритъм," 2-2 ", което прави две стъпки по Вдишайте и двустепенен изход. Повечето добри бегачи прави 180 стъпки в минута, което им позволява да се направи около 45 вдишвания в минута.
Това е перфектен индикатор, тъй като тя дава достатъчно време, за да се гарантира, че значително количество въздух влезе в белите дробове и излезе от тях ";

6) "Почти всички елитни бегачи на средни и дълги разстояния (мъже и жени), използват един и същ ритъм: 180 или малко повече стъпки в минута, а в ритъма на това на практика не се променя, когато промените скоростта на движение. Когато започнат да работят по-бързо, по-важното е, че това, което се променя - това е дължината на стъпката. Колкото по-бързо се изпълняват, по-дългия им крачка в практически постоянна ритъм "

7) "Предимството на обучение при надморска височина е, че тя позволява на атлетите да достигнат максималния си потенциал по-бързо от на морското равнище";

8) "Независимо от фазата, в която се намирате, вие винаги трябва да знаете какво правите, защо и какви са вашите цели. Ако не сте се кандидатира за дълъг период от време, започнете с лек джогинг ";

9) "Добри критерий работа пътеки - на разстояние тях, през които преминава. За да изпълните 10 километра за 30 или 45 минути, трябва почти същото количество енергия, като в същото време една и съща работа "ще се извършва;

10) "Аз вярвам, че два часа на ден работи - това е много, а дори и за най-елитните бегачи са необичайни, джогинг повече от 3 часа на ден";

11) "Светлина джогинг, бягане и дълго бягане маратон темпо е много полезна за развитието на важни физиологични характеристики, които ще останат с вас за дълго време, както и да се поддържа, че не се нуждаят от голям товар";

12) "Ключът към добър резултат в маратона - е да поддържа темпото на избрания в най-различни условия и обстоятелства";

13) "ниво за икономия на хидратация - е абсолютно задължително. Когато количеството течност намалява, то има ефект на охлаждане механизмите и температури още повече се увеличава. Не забравяйте, че може да прегрее и без дехидратация и дехидратация може да се случи в отсъствието на прегряване ";

14) "Предотвратяване на наранявания - това е една от основните цели на една добра програма за обучение";

15) "Съсредоточете се върху непосредствената задача - основна психологическа изискване за изготвяне на пътеки. Един от най-популярните методи за нагласа за успех е да се научат да предизвиква положителни чувства, свързани с работа, и да се мисли за разочарованието за не повече, отколкото е необходимо, за да си представите колко сте ги превръща в успех. Опитайте преди всички състезания, за да се визуализира как вие ще се чувствате по време на състезанието и как ще реагира на изненади ";

16) "Водят дневник. Daily Record, с изключение на информацията за времето, продължителността, разстоянието, времето и друга статистическа обучение трябва да съдържа знак за всички необичайни, че се чувствате дивизия части на тялото: колене, глезените, прасците и т.н. ";

17) "Същността на конкурса - за постигането на конкретна цел или резултат. Трябва да се знае точно защо, участващи във всяка раса - така, както трябва да знаете, целта на всички упражнения, които се извършват в тренировките. Целта на конкурса не трябва да бъде, например, любопитството - желанието да разберете колко бързо можете да стартирате това разстояние ";

18) "достатъчно сън - един много важен момент в навечерието на всяка конкуренция. Най-лесният начин да се получи една добра почивка, ако се разработи система от ритуал отпадъци да спи и се придържаме към нея винаги. Опитайте се да не се компенсира кратък сън по-дълго в следващите дни. Ако постоянно имат добра почивка, а след кратка дрямка в навечерието на състезанието няма да се отрази на резултата, но за няколко нощи може значително да увредят физическото ви състояние ";

19) "Развитие на навика за пиене и заредени с въглехидрати в рамките на четири часа след заседанията на събитието или обучение. По това време, яде и да пие на малки порции на всеки 30 минути, за да консумират около два грама въглехидрати на килограм телесно тегло на час. Това ускорява възстановяването на изчерпани запасите от гликоген, което е много важно, особено за състезания на дълги разстояния. Колкото по-дълго на обучението или раса има, толкова по-важно властта след него ";

20) "Започнахме да страдат? Ускоряване! Друг начин да се пребориш със себе - е да остане на едно ниво с противници, докато все още може да бъде запазена, и след това да ги изпревари. Често в надпреварата за дълги разстояния е най-трудно да се поддържа постоянството на темпо: спортист наистина искат по някакъв начин да промени хода на състезанието. Поради това, възможността да се ускори темпото си заслужава да опитате. Съветвам ви да се увеличи темпото, след като сте решили, че е време да отидете: можете да намерите изведнъж, че са станали по-добре да се чувства ";

21) "Един от ключовите аспекти на успешните преодоляване на травми - е липсата на бързината при завръщането си в редовни натоварвания за обучение и нива на интензитет, както и състезания. Първият ми правило в това отношение - да не участва в конкурса след нараняване, докато до доказване на способността за извършване на най-малко едно качество упражнения и вашата възможност да се поддържа конкурентна тежест. С други думи, не се използва състезанието за проверка на степента на възстановяването си ";

22) "Избор на стречинг упражнения трябва да бъдат разумни. Можете притеснявани теле или Ахил? Забелязали ли сте, еластичност прасците? Така че, това са тези, които трябва да се простират. След като се определи кои части на тялото най-вероятно да се възползват от гъвкавостта на развитието, за да маркирате няколко минути на ден, за да разширения класа в тази област. Дайте тези професии със същия приоритет като се укрива ";