Как да спечелите в маратона - необходимото оборудване, обучение, хранене, съвети маратон

Започнете на маратона ... Стоиш в началото, около вас същото като вас - претенденти за победата. Тук е сигнал, за да започне, всички се втурват напред.

След това можете незабравими часове на работа. И какъв е резултатът? Всичко зависи от вас - от вашето обучение, оборудване и разбира морал. Това е за него, както и много други неща, които обсъждат в тази статия.

Необходима екипировка за маратона

На оборудване зависи от удобството на работа, както и от удобството - възможност да спечели. На необходимото оборудване за маратона в топло време, можете да се подчертае следното:

Обучители трябва, на първо място, да се чувстват удобно и лесно. Удобство е, че те седят на крака и под каква форма те приемат спирка - за правилно подбрани обувки Тя се наведе навътре под малък ъгъл, около 15 градуса. При вземането на теглото на ръка едва ли трябва да се усети.

Вие също трябва да се обърне внимание на подметката - тя трябва да бъде нормално, не-вулканизирани като вулканизирана подметка-твърд, по-трудно и по-малко абсорбира, които носят голям дискомфорт по време на движение.

връхни дрехи

бутилка вода

Използвайте редовно пластмасова бутилка с вода в продължение на един магазин не се препоръчва, тъй като Мека пластмаса ще настоява за и създаване на дискомфорт по време на бягането. Специално същата бутилка за джогинг, в наречените "зърната" хора имат по-ниска цена и са задължителни за маратона, защото, за да го стартирате, дори в студено време без вода е не само невъзможно, но и изключително опасно. Ремонт се избира в зависимост от вашите предпочитания.

Обучение преди маратона

На първо място възниква въпросът - да се обучават сами или с треньор? Отговорът е прост - това зависи от вашия опит и умения. Като начало, съответно, треньор трябва - той ще посочи грешките в обучение и оборудване, както и ще даде по-точни препоръки за по-нататъшни раси.

И едва по-късно, след няколко години на обучение, които имат голям опит зад тях, можете да преместите на техните собствени. И какви са тренировките за бегачи?

Основните видове са:

обучение за издръжливост

Тя е неразделна част в подготовката на всеки маратонец. Това състезание за издръжливост излиза на преден план. Докато работи върху издръжливостта направена на въглищен прах, но по време на тренировка.

Така например, предварителни състезания - пресича на дълги разстояния до 30 км. Разбира се, просто отидете на такова разстояние, не е необходимо. Възможно е, например, в рамките на няколко месеца (в началния физическа подготовка) за подобряване на разстояние от пет до тридесет километри.

Обучение по силата

Точно обратното на обучение издръжливост. Упражнения се извършват с тежести и да вземат по-малко време. Например, вместо да вървят 30 километра в нормален костюм, отидете над 10 км с тежести на краката си.

Основното нещо - да не се бърка с обучение на мускулна маса, когато упражнения се изпълняват с "желязо", тъй като това мускул става водниста и неспособни продължителен стрес - бързо запушват.

обучение на скоростта

Извършва кратки състезания при максимална скорост. Необходими данни за обучение, за да могат да напреднат в края на маратон - защото понякога на няколко метра ви делят от противника.

Обучение, например, може да премине следния модел: първо там е топло-нагоре вървят, по-нататъшно разтягане, а след това упражнява на скоростта - тя може да бъде като система кратки състезания (например първия подход - 10 състезания на 10 метра, 10 състезания от 20 метра и 10 състезания до 30 метра, след това малко почивка с разтягане и след подход), както вече система серии (например първия подход - 3 раса от 1000 м, втория подход - 3 раса 800 метра, и допълнително да се намали). Броят на раси и разстоянието е в пряка зависимост от нивото на обучение-маратон спортист. За една или две седмици преди тренировка на маратона са в упадък, с цел да се даде на мускулите да се възстановят.

Храненето преди маратон

За известно време, преди маратона, като правило - за една или две седмици, от храната, са елиминирани бързи въглехидрати - захар, шоколад, торти и други сладкарски изделия; алкохол, непозната храна и екзотична храна. Също така е възможно да се изключи източната морска кухня. Основната част от властта трябва да бъде зърнени храни (елда, овесени ядки, овес, ечемик и т.н.) и фиде, тъй като тези продукти съдържат големи количества бавни въглехидрати.

Само ден преди състезанието трябва лесно да закусите - някои професионални спортисти просто изпийте чаша сок, но за 2.5-3 часа преди състезанието ядат висока част от който и да е от зърнени култури или тестени изделия - това ще осигури на атлета необходимото количество бавни въглехидрати, които трябва да са достатъчни за целия маратон , След 1-2 часа на работа трябва да консумират месо, риба, пиле каша или паста. Това ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо.

Що се отнася до пия - по време на състезанието, че не може да се пие много вода, но не си струва само по себе си ограничава в много - жадни, пият 1-2 малка глътка вода. След маратон, което трябва да утоли жаждата си за малки глътки минерални vody.es тук

Как да се държим по време на състезанието

По време на състезанието, вашият девиз трябва да послужи като прословутото изречение - ". Имайте спокойствие и продължавайте в същия дух" «Дръжте спокойствие и продължавайте», което се превежда като

Тук, според мен, и няма специално обяснение не е необходимо - най-важното е, че състезанието да донесе своите мисли, за да се успокои, но за да се концентрира върху състезанието. Това морал е един от ключовете към победата в маратона.

Ако говорим за тактика, има няколко основни типа:

• Започнете с бързо стартиране (да не се бърка с ускорението - просто работи малко по-бързо, отколкото в основата), и да се напред, отворете основния скорост.
• Запазване на власт в началото на състезанието, както и да даде всичко в края на краищата.
• Този метод е подходящ за опитни, знаейки неговите силови атлети - през цялото състезание, за да се поддържа една и съща скорост, която позволява да се изпълнява цялата раса на границата.

Съвети от печелившите спортисти

Повечето от съветите от победителите в едни и същи, да съдържа една и съща същност.

• Независимо от вашето здравословно състояние преди маратона трябва да се провери от лекар. Също така, трябва да се обърне специално внимание на сърцето - защото на него се пада голяма част от товара.
• Три дни преди началото на маратона, за да се изключат храни, богати на фибри и да вземат максимално лека диета. Това ще подобри благосъстоянието и да се избегнат проблеми с чревния тракт.
• Как да проверите обувките - това не трябва да има разнопосочни конци или други повреди.
• Изберете най-подходящото място за обучение - по-добре да се използва гладък път, без неравности и препятствия, в никакъв случай не трябва да се движат по черен път - така че може да се избегне нараняване.
• Задължително през последната седмица, за да се намали натоварването. Отидете с ежедневни тренировки, за да се обучават в един ден, с един час и тридесет минути, и т.н.

В заключение, искам да пожелая на бъдещата победи маратон. Може би не се получи да отида маратон от първия опит, но това не е причина да се отчайвайте - все още има много тренировки и много възможности. На добър час.