Как да се увеличи телесната маса

За да се увеличи чистата мускулна маса, което трябва да направите някои промени в диетата си, тренировъчна програма и начин на живот. [1] В допълнение, може да се наложи да се намали относителната мазнини маса. Това ще помогне да се намали общото тегло на тялото и в същото време да се повиши телесната маса. За да се постигне това ще отнеме известно време, но подходяща диета и физически упражнения ще ви помогне да се постигне тази цел.

редактиране стъпки

Редактиране на част 1 от 3: Намаляване на общото съдържание на мазнини

Попълнете вашата диета с ниско съдържание на мазнини протеини. Достатъчно количество влакна, необходими за здравословно хранене, загуба на тегло и увеличаване на мускулната маса. [2] За да се постигне тази цел, трябва да се яде правото видове протеини в достатъчно количество.

• Количеството на протеини, необходими зависи от вашия пол, възраст и ниво на активност. Все пак, ако искате да изградите мускули, опитайте се да се консумират около 2 грама протеин на килограм телесно тегло. [3]
• Опитайте се да ядете храни, които съдържат постно протеини, защото те съдържат по-малко калории. Много подходящ домашни птици, яйца, крехко свинско, морски дарове, бобови растения, тофу и постно говеждо месо.
• За постигане на целта трябва да включва една или две порции протеин при всяко хранене. Всяка доза трябва да съдържа 100-120 грама, или да бъде с размерите на тесте карти. [4]

Яжте пет до девет порции плодове и зеленчуци дневно. И плодове и зеленчуци съдържат големи количества хранителни вещества, които могат да ви помогнат да подобрите здравето си и да губят тегло. [5] [6] Във връзка с богата протеин диета и упражнения ще се постигне тази цел.

• Плодовете и зеленчуците са богати на фибри, те съдържат малко калории и голям брой витамини, минерали и антиоксиданти. Следователно, те са от голямо хранителна стойност. [7] [8]
• За да се яде всеки ден 5-9 порции плодове и зеленчуци, трябва да включва една или две порции при всяко хранене и лека закуска. Една порция от плодове е 1/2 чаша, [9] и порция зеленчуци е 1-2 зелено стъкло. [10]

Яжте ограничено количество зърнени продукти. Намаляването на приема на въглехидрати ще ви помогне да губят мазнини, без да намалява телесната маса. Във връзка с това упражнение ще помогне за увеличаване на телесната маса.

• Доказано е, че с ниско въглехидратната диета помага да отслабнете и премахване на мазнините. [11]
• Зърнените култури са част от много видове храни, но повечето от тях са открити в продуктите на зърно (като хляб, ориз, бисквити). Тези продукти са по-малко хранителна стойност в сравнение с други въглехидрати храни, съдържащи, като млечни продукти или плодове.
• Ако ядете зърнени продукти, опитайте се да бъде ограничено до част от около 30 грама, или 1/2 чаша. [12]
• Също така, когато е възможно, използвайте продукти, които са 100% съставена от цели зърна. Тези храни съдържат повече фибри и други полезни хранителни вещества в храни от обработени зърна (като бял хляб или бял ориз). [13]

Снек преди и след тренировки. Това ви позволява да компенсира загуба на енергия и подмладяване. [14]

• Ако не разполагате с достатъчно енергия, за да се упражнява и възстановяване, с течение на времето вие ще забележите намаляване на тяхната ефективност. [15]
• Обикновено преди упражнение се препоръчва да се яде нещо, което съдържа сложни въглехидрати. Това ще ви даде сили на цялата тренировка. [16] яде плодове, някои кисело мляко или чаша овесена каша.
• След обучението, се яде нищо, състояща се от комбинация от протеини и въглехидрати. По този начин можете да компенсирате за употребената електрическа енергия и да предостави тялото си протеините, необходими за мускулната ремонт. [17] Предложения банан фъстъчено масло, смес от сушени плодове и ядки, или гръцки кисело мляко с плодове.
• В зависимост от това колко дълго сте планирали ястия, можете да ги използвате като подкрепления преди или след тренировки. Например, ако тренирате сутрин, закуската може да ви служи, за да се възстанови след тренировка.

Ограничаване консумацията на сладки, мазни храни, сол и алкохол. Храни, богати на захар или мазнини и алкохол съдържат калории. В допълнение, проучвания са показали, че използването на такива продукти е в състояние да доведе до капацитета на мазнини, особено в областта на корема. [18]

• Намалете приема на тези храни до минимум. Това ще ви помогне да губят общо тегло и намаляване на мастната маса.
• Добавена захар - това са захарите, които се добавят към храната по време на подготовката му. Те не носи каквато и хранителна стойност и съдържа само празни калории. Намаляване на използването на продукти като бонбони, безалкохолни напитки, сладкиши, подсладени консервирани сокове и десерти. [19]
• Не забравяйте, че сосове, сосове и салати често съдържат големи количества захар и / или сол. Добавянето им към вашата храна, вие се увеличи размерът на калории без да го осъзнават. Ограничете използването им или без тях.
• Трябва също така да се ограничи консумацията на алкохол. Жените и мъжете, съответно, се препоръчва да се пие не повече от 1 и 2 чаши вино на ден. [20]

Отделете 150 минути кардио седмично. Освен факта, че е необходимо за здравето на такова обучение, те ще ви помогнат да постигнете тази цел. Докато кардио не е задължително да ви позволи да се изгради мускул, те ще ви помогне губят мазнини. [21]

• Като правило, е препоръчително да се включат в сърдечно поне 150 минути всяка седмица, което е за извършване на пет 30-минутни тренировки. Опитайте се да се справят с по-леки неща, така че да се увеличи сърдечната честота, дишането става по-често и да ви се потеше. [22]
• Упражнения могат да включват бягане и по-бързо бягане, плуване, аеробика в група или колоездене.
• Опитайте се да направите едно или две kardiozanyatiya системата на интервални тренировки. Проучванията показват, че този вид обучение може да помогне за намаляване на масата на мазнините по-ефективно в сравнение с конвенционалните кардио обучение непрекъснато в съответствие (например, 30-минутен джогинг). В допълнение обличам се, интервални тренировки ускори обмяната на веществата, помага на организма да изгаря допълнителни калории. [23]