Как да се съчетаят аеробни и силови упражнения за обучение

дискусия за съвместимостта на аеробна и силова тренировка са постоянни сред спортисти и треньори. Как и в какъв ред? Ето някои мисли за това като цяло, който е съвместим и несъвместим през деня и по време на една тренировка:

В един тренировка не трябва да се:

Комбинирането интензивно аеробни операция (ускорение, ANP и т.н.) и хипертрофия на мощност (в произволен ред, аеробни мощност или мощност аеробни). Както се използва същите висок праг на влакна, но различни смущения стимули стимул се случи.
Комбинирането на дългосрочно умерено аеробни упражнения (с облекчение) и мощността в произволен ред. Защото в края на дългата аеробна работа ще преминат към същите високи прагови влакна, които ще бъдат засегнати от тренировките с тежести, няма да има интерференция стимули. Единственият възможен вариант за комбиниране - в края на власт с големи тегла на 3-4 повторения за 1-2 серии. Това ще се случи като упражнения с големи тежести работят основно върху нервната система, и хипертрофични стимули почти не създават.
Комбинирането на всеки, дори и с ниска интензивност, аеробни упражнения повече от 30 минути, и статично-динамични упражнения. Statodinamika действа върху ниско прагово влакна, които работят по всяко аеробни упражнения, ще има смущения стимули.

Едно упражнение можете да направите, като комбинация от:

Аеробна работа с умерена интензивност, явно под ANP, до 60 минути. След това съдържание за обучение на 12-15 повторения (до отказ), или упражнения с големи тежести с по 3-4 повторения, няколко серии, до 30 минути. Това е добър вариант за комбиниране, според изследването.
Аеробни упражнения с умерена интензивност и след това скок в режим на аеробни сила или OSG.
Практиката показва, че ефективното обучение сила, която за първи път се динамични упражнения съдържание за 1-2 серии, а в края statodynamic 1 подход.
Ако аеробна работа беше на крак (бягане, скачане и т.н.), но ръцете не участваха, а след това след силова тренировка тече по ръцете е възможно без ограничения.

В не могат да се комбинират за деня:

Сила и аеробика обучение в големи количества в произволен ред. След утрин насипно власт може само аеробна възстановителен нощ. След по-голямата част аеробна нощ мощност може да бъде тонизиращ, късо.

Опростенчески в таблица обобщава възможните варианти и подравняване нежелан:

Интензивност аеробни упражнения

Обемът на аеробна обучение

ANP и преди предоставянето на въздействие върху моторни единици висок праг.

Преди умора (основно обучение)

Навити за ниска сърдечна честота до 40 минути, гъвкавост, а след това почивка, достатъчно натоварване.

Всички електрически и скокове упражнения

Опората (1 / 3-1 / 2 на сърцевината)

Малко от скокове упражнения. Захранване само с големи тежести 2-3 серии от 2-4 повторения. RPT на мускулите, които са били малко, участващи в аеробни упражнения.

Статично-динамични и динамични упражнения с повторение брой 8-15 в подхода. Големи количества хмел

Аеробика с кратък мощен ускорение за въздействие върху моторни единици висок праг.

Преди умора (основно обучение)

Гъвкавост и направете почивка, достатъчно натоварване.

Всички електрически и скокове упражнения

Опората (1 / 3-1 / 2 на сърцевината)

Статично-динамични и динамични упражнения с повторение брой 8-15 в подхода. Големи количества хмел

Аеробика "в облекчение", ср HR 150-160. Ако преди умората в края ще се включат активно висок праг моторни единици.

Преди умора (основно обучение)

RPT на мускулите, които са били малко, участващи в аеробни упражнения.

Всички електрически и скокове упражнения

Подкрепяща до 1 часа

Статично-динамични и динамични упражнения с повторение брой 8-15 в подхода. Големи количества хмел

Аеробика "в облекчение", ср HR 140-150. Ако преди умората, а след това в края има няколко високи прагови моторни единици, включени

Преди умора (основно обучение)

RPT на мускулите, които са били малко, участващи в аеробни упражнения.

Всички електрически и скокове упражнения

Поддържащи, от 1 час до 1.5 часа

Скачането на упражнения. Захранване само с големи тежести 2-3 серии от 2-4 повторения. RPT на мускулите, които са били малко, участващи в аеробни упражнения.

Мощност statodynamic, захранващи динамични упражнения с 8-15 повторения в подхода. Големи количества хмел

Аеробни униформа, с пулс до 150

Динамична сила упражнява в продължение на 10-15 повторения до отказ. Захранване с големи тежести. Скокове упражнения могат да бъдат в големи обеми.

Аеробни униформа, с пулс до 130