Как да се развие в задните части, жените списание за взаимоотношения, красота, здраве, семейство, фитнес

В тази статия, ние ще обсъдим конкретни упражнения, които ще ви помогнат да направим нашите идеални задни части.

Нека започнем с факта, че обучението може да се проведе в залата и в домашни условия. Разбира се, упражнения тежести, ще бъдат много по-ефективни, тъй като натоварването на мускулите в този случай няма да има повече. Но ако не можете да отидете на фитнес, не се отчайвайте: има специфични упражнения, които ще ви помогнат да практикуват у дома без помощта на симулатори. Носенето на удобни дрехи и спортни обувки, преминете към упражненията, като не забравяме техниката на дишане.

клекове

Застанете с крака на ширината на раменете, бавно спуснете бедрата, представяйки си, че седи на нисък стол. Малката мотам се в най-ниската точка, стиснете бедрата. Вземи в изходна позиция.

Клекове с разперени крака

Едната ръка на подкрепата, издърпайте единия крак назад и седна бавно (не е твърде ниска). Повторете същия брой пъти за всеки крак.

Lunges и обратната напади - много ефективен, когато се работи върху площ седалищната област. Като стъпка напред с единия крак, тя се огъват под ъгъл от 90 градуса; поставка за крака обратно трябва да отнеме около един и същи ъгъл. Обратните напади се извършват на същия принцип - само в този случай, ние не правим крачка напред и извърши атентат назад.

Ако имате възможност да се включат в залата, това е чудесен начин да се закръглят дупето ви бързо. Ако искате да постигнете максимални резултати - клек с щанга.

клекове

Доста трудно упражнение за начинаещи, така че попитайте опитен треньор за проследяване на прилагането му, и не забравяйте да се наблюдава техниката на дишане (в клек - диша във възход - издишване). Вземете тежестта, с която ще бъде в състояние да издържат на 12 -15 повторения. Застанете с крака на ширината на раменете и бавно да клякам с летвата толкова ниско, колкото е възможно. Не забравяйте да запазите гърба си изправен, в противен случай е вероятно да я нарани. Клекнете с щанга, като почивките между сериите на 30-60 секунди, най-ефективно ще треперя в и две три подход.

Изследване на седалищните мускули с помощта на симулатори

Ние правим пейка платформа лъжата Майк токчета по-близо до външните краища на платформата, премахване на предпазителя и, когато платформата се понижава толкова ниски, колкото е възможно, стиснете седалището й нагоре усилия. Този симулатор ще ни позволи да се даде достатъчно високо натоварване на глутеалната област, но не забравяйте за безопасност: никога не отпускам крака напълно в най-високата точка benching, въпреки че те остават леко свити.
Следваща продължи да работи за симулатора на бедрената кост. Необходимо е правилно да се регулира положението в симулатора: легнете по корем, коленете трябва да са на пейката, а петите - точно зад дръжките на симулатор. Свийте краката си със сила напрегна седалищните мускули, дишане техника е, както следва: по време на релаксация - вдишвам, издишвам на полаганите усилия.

Наваксване на симулатори най-малко два или три пъти седмично, скоро ще почувствате, че бедрата ви са еластични, а бедрата - изкусително закръглени. Сега можете да си позволите най-добре прилепнали рокли и панталони!