Изкълчен китката - това е здраво щети връзки на китката си, което често се случва в резултат на силно разтягане или разкъсване. Общи случаите, когато дадено лице получава изкълчен китката след падане върху издигната ръка, когато по-голямата част от тежестта пада върху китката. [1] разтягане обикновено klasifitsiruyu от леки до тежки. Въпреки това, можете да се предпазите от тази травма, правилно извършване на ежедневни дейности и китките топло. За да се предотврати навяхвания, следвайте стъпките, описани по-долу.
стъпки Редактиране
Част 1 от 3: Защита на китката по време на тренировка Редактиране
Да се носят защитни елементи облекло. Ако сте спортист или водят много активен начин на живот, да се носят защитни облекла, като например плочи за китката и китката по време на тренировката, особено когато сте склонни към падане, като уличен хокей и сноуборд. Тези елементи са предназначени за намаляване на стреса на ръката и китката по време на падане или захващане. Има и еластични бинтове, които допринасят за по-добро сцепление, мобилността и намаляване на болката.
- Ластични играе важна роля, особено за спортисти, които вдигат тежести и гмуркане. Тя не позволява твърде силен огъване на китката назад и не позволява разтягане в случай на нараняване или падане.
Не забравяйте да направите загрявка и след това да изпълни правилно разтягане. Редовен загряване и разтягане на мускулите преди класове и спектакли (конкуренция) допринася за укрепване на мускулите. Но не се простират без подгряване! Бъдете сигурни, за да минава през малко, направете "събрани крака, разкрачен", скокове, ръцете и въртене на китката преди разтягане. Ако това е направено преди загрявката наистина може да се нарани.
- Загряване на тялото Ви по-усилени тренировки чрез подобряване на кръвообращението. Той активира клетки на организма, което позволява на мускулите достатъчно кислород и хранителни вещества, за подобряване на вашата издръжливост и издръжливост по време на тренировка. Освен това загряване предотвратява внезапни промени в кръвното налягане, като постепенно увеличаване на интензивността на упражнение.
Също така прави успокояващ участък. Те не са по-малко важно от загрявката и разтягането рутина. Успокояващи сияние помогне произтичат от мускулни отпадъчни продукти (например, млечна киселина), които водят до тежестта и дискомфорт на китката по време на тренировка. Ако няма да направи такова разширение, че следващия път, мускулите ви да се втвърдят, която само ще увеличи риска от нараняване.
- Йога и пилатес - добър седативни комплекси упражнения за разтягане. Вие не може да спре изведнъж натоварването на мускулите; много по-добре да го направя постепенно, изпълнявайки успокояващи стречинг упражнения за развитие на сила и гъвкавост качества.
Трябва да се научите как да се "безопасно да падне." Треньор трябва да посъветва спортистите, как да падне, така че да не се простират на китката. Най-често хората се отдават под мишниците за защита на главата и лицето от удари на земята, и това обикновено води до изкълчен китката. Вместо това, опитайте се да се преобърне, натискането на ръцете си на себе си: така натоварването от падане, за да бъдат разпределени по цялото тяло, а не на китката.
- Ски, щеки хвърлят, когато почувствате, че е на път да падне. Така че китката си не е vygnetsya преди, и не получите изкълчване. Също така, използвайте щеки с ниско сцепление и не се носят джапанки. Така че в случай на падане, вие ще бъдете в състояние да се пусне на пръчка и елегантен градовете, не разтягане на китката.
Укрепване на улнарния разгъватели Карпи симулатор за обучение на предмишниците и китките, тегло на товара. Лакътния екстензорен Carpi намира срещу ulnaris флексорния Carpi, който се простира от задната част на ръката до лакътя. навяхване на китката може да се случи, когато в задната част на четката се използва много власт, или когато пръстите на ръцете се движат към предмишницата. Тези мускули могат да бъдат засилени от упражнения, в които китката е огъната на първо място с намалена и след това вдигна юмрук.
- Завъртете юмруци в обратна посока, по-добре укрепване на мускулите китките. Можете да правите упражнения с въртенето в обратна посока в трите комплекта 12 пъти с прекъсвания. [1]
Опънете флексорите на китката. Връзки на китката може да се скъса, ако тя се прегъва назад повече от обичайното. Затова е препоръчително да се простират на мускулите, огъване назад пръстите назад към задната част на четката. Ако всичко е направено правилно, ще се почувствате като достигащо зоната малко под китката.
- Повдигнете четката перпендикулярно на предмишницата (както, ако искате да "даде пет"). С другата ръка се отдръпне пръстите по посока на предмишницата, поддържане на пръстите си и намажете равномерно. Трябва да го направя постепенно, бавно привеждане пръсти в ръката му, но е невъзможно да се направи това, за да ви накара да се разболее.
Също така, правя стречинг за лакътния екстензия на китката. Те са подобни на стречинг упражнения за лакътя флексорите на китката, но вместо да дърпа пръстите си, те трябва да се изкриви в другата посока. [4] Но не забравяйте, че трябва да се простират до момента. докато не усетите болката, но не и по време на него.
- Този участък трябва да се направи за 20 секунди, и това може да се повтори 3 пъти с паузи между тях. Постепенно увеличаване на налягането, по-силно китката огъване на ръката. Когато се чувствате дискомфорт, спрете.
Вземете "позиция за молитва." Разтягане упражнения за защита на китката от нараняване чрез засилване на мускулите и съединителната тъкан около костта и хрущяла. поеме "позиция на молитвата" за укрепване на вътрешната страна на китката:
- Squeeze заедно палми, притежаващи промиването на китката с предмишниците (така, че да образуват ъгъл от 180 градуса).
- Задръжте тази позиция за 5 секунди. Отпуснете и повторете 20 пъти.
