Как да се постигне ясно изразен по-ниски в пресата и бик рогата

Вие сте ги виждали в залата и на безброй страници на Tumblr - невероятно развили мускулите на долната преса, които са V-образни и се намира над таза. Жаргонът за културисти, това се нарича "Бул рога". Причина ако ви завиждам на тези силно завишени коремните мускули? Вие се стича корема мазнини, вече не е подходящ за вас? Не се страхувайте - с помощта на усилена работа върху развитието на пресата и разумна диета за намаляване на приема на мазнини, можете също да се постигне появата на привличане на вниманието на "Бул рога". Просто имайте предвид. че някои хора могат да бъдат по-генетично предразположени към това, отколкото други. [1] За да започнете, вижте Стъпка 1.

редактиране стъпки

Редактиране на част 1 от 2: укрепва мускулите на долната преса

Включете се в най-различни упражнения за укрепване на мускулите на долните коремни. Rectus абдоминис (мускула на която образът на "кубчета") се намира в тялото си от дъното на гърдите и горната част на бедрата. [2] Въпреки факта, че основните упражнения за горните и централните части на този мускул - то клекове и усукване, за силен, произнася се "бичи рога" и ангажират по-добре и по-ниската част на пресата. Разнообразие от упражнения за долната част на пресата, освен да упражнява и укрепване на мускулите в тази област може да помогне за укрепване на всички основни мускулна обвивка и предотвратяване на болки в гърба. По-долу ще намерите примери за упражнения за долната част на пресата, която ще ви помогне да постигнете появата на "Бул рога". [3]

Смятате крака лифтове. Това упражнение укрепва мускулите на долната преса, причинявайки на коремните мускули, за да работят, докато повдигате бедрата и краката от легнало положение в изправено положение. За да направите това упражнение:

• Легнете по гръб. Можете да използвате подложка за по-голямо удобство. Поставете ръцете си длани надолу от двете страни.
• Повдигнете краката си от пода, така че те да води директно към тавана. Вашето тяло трябва да бъде под формата на буквата "L".
• Съсредоточете се върху участието на по-ниските коремните мускули, леко повдигнете таза от пода, дръжте краката направо. Задръжте за секунда, след това спуснете бедрата ви обратно на пода. Правете всичко внимателно и плавно - без смотаняци и сътресения.
• Повторете. Упражнение, докато почувствате "изгаряне", или 4 серии по 15 пъти.

Смятате крака лифтове в висяща позиция. За това мощно упражнение изисква да висеше на бара. В допълнение към факта, че това упражнение ще укрепи коремните мускули, тя също така помага в развитието на сцепление. За да направите това упражнение:

• Дръжте се на бара или друг здрав хоризонтален спорт снаряд. Capture трябва да бъде средната ширина. Вашето тяло трябва да бъде окачен точно перпендикулярно на земята, и хип - леко отметна.
• Повдигнете краката, коленете трябва да се изкриви, докато бедрата ви да бъдат под ъгъл от 90 градуса (Г-образен) с торса. Задръжте за секунда, след което леко понижаване на краката в изходно положение.
  • Избягвайте резки, усукване или маха крака, прави това упражнение. Неправилно извършена може да причини болка или дори нараняване.
• Повторете, докато, докато не усетите парене в мускулите или 3-4 групи от по 10-20 пъти.
• Вариации на това упражнение има. За опростяване на упражнението, можете да използвате специална вертикална пейка, на която има подложки за ръце. За по-голяма сложност, можете да запазите краката направо при повдигане или дори да добавите допълнителна тежест върху крака. Въпреки това, усложни това упражнение много внимателно - твърде много тегло и твърде бързо за него преходът може да предизвика херния.

Направете обратен къдри. Това е сравнително просто упражнение за долната част на печата - добро допълнение към всяка сложна подготовка. За да направите това упражнение:

• Легнете на пода по гръб, вдигнете краката си, за да "маса" - вдигна крака с коленете. С други думи, бедрата ви трябва да създават под ъгъл от 90 градуса спрямо пода и глезена - под ъгъл от 90 градуса спрямо бедрата.
• Широко raskinte ръцете, дланите на пода. Това ще ви помогне да запазите равновесие.
• Оставянето на горната част на гърба, неподвижни, с помощта на мускулите на долната преса повдигнете таза от пода. коленете ви трябва да бъдат насочени към гърдите.
• Задръжте за секунда, след което леко понижаване на бедрата ви обратно на пода.
• Повторете, докато почувствате леко парене или повече групи от 12-20 повторения.
• Можете да усложни това упражнение с поставяне на гира между краката. Въпреки това, както обикновено, бъдете внимателни, когато ще се усложни упражняването да се избегнат наранявания.

Направете упражнения върху площ задържане "Бул рогата" на. Забавянето в зона "Бул рога" на предполага подкрепа за баланс в позиция, която изисква по-ниско напрежение в корема мускул, с подкрепата на позицията на тялото. Колкото повече правите това упражнение, толкова повече ще се почувствате усещане за парене. За да направите това упражнение:

• Легнете по гръб.
• Отделно, ръцете до тялото, внимателно и леко повдигнете краката, така и торса до 45 градуса от пода. Тялото трябва да е "V-образна" форма, като хип - докосват пода. Дръжте краката си прав и да запазите равновесие.
• Стегнете коремните мускули и да запази баланса на ръка. Някои хора са по-лесни за поддържане на баланс, ако те се оправям ръцете успоредно на пода, която сочи към краката. Въпреки това, ако направите това, не се държи на краката с ръце.
• Задръжте тази поза. Задръжте тази позиция, докато не усетите парене, обикновено от 30 секунди до 2 минути. Повторете, ако е необходимо.

Поддържане на балансиран режим за мускулите на тялото. Въпреки факта, че присъствието на вас "бичите рога" зависи най-вече от нивото на мазнините в тялото, генетика и сила на по-ниските коремните мускули, това е много важно и разумно да се ангажират с интензивно обучение на коремните мускули. Това не само ще позволи на коремните мускули са завършили формата, а не неравна или неправилен, но и подобряване на цялостната здравина, комфорт и здраве. Силата на мускулите на тялото, обикновено се свързва с облекчаване на болки в гърба. [4], и други общи заболявания. Ето защо, преди да се ангажира в създаването на "Бул рога" с упорита решителност, уверете се, че сте разработили план за обучение за останалата част от мускулите на тялото. Ето някои упражнения, които могат да се вземат предвид:

• Странично завъртане. Тези леки упражнения променят основния завъртане, така че те се отразяват на косите коремни мускули, така и централни коремните мускули.
• Мостове. Тези упражнения са чудесни за укрепване на долната част на гърба, без да го натоварва. Отличен избор за хора с болки в долната част на гърба.
• Lunges. Не забравяйте, че бедрата и краката - това е част от тялото си! Lunges - упражнение е да се телесното тегло, което в допълнение към укрепването на бедрата, задните части, краката и гърба, може да подобри баланса си.
• пози от йога. Занимания по йога - много ефективен, но и много приятен начин за увеличаване на силата на тяхната мускули на тялото. Той също така има множество съпътстващи ползи, включително развитието на гъвкавост и равновесие.

Редактиране на част 2 от 2: намаляване на телесните мазнини в организма

Разработване на здравословна диета с ниско потребление на мазнини. Дори и най-мощни, добре развити коремните мускули могат да бъдат невидими, ако те не са видими за мазнините - повечето хора вдигат тежка категория, например, имат много силни мускули на тялото, но може да изглеждат дебели дължи на относително високо количество мазнини в тях. Ако имате мазнини около коремните мускули, е абсолютно необходимо намаляване на мазнини, ако искате да постигнете съществуването на "бик рога" и един от най-добрите начини да се хранят на диета за намаляване на теглото. Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, но не забравяйте да се следват, така че можете да получите всички хранителни вещества, които тялото ви се нуждае, и можете да отслабнете по контролиран и добри темпове.

• Има безброй диети за намаляване на теглото, както онлайн, така и в печата. Някои здрави и разумни, други - любители и нереалистични, и все пак има нездравословен начин на хранене. Повечето добри диети за намаляване на теглото ще препоръча диета на базата на комбинация от следните съвети: [5]
  • Яжте по-малко храна, съдържаща голямо количество захар и мазнини. Елиминирайте десерти от вашата диета, с малки изключения.
  • Яжте постно, но богати на протеини. Пилешки гърди, някои видове риба и постни части на червено месо - добър избор. Нискомаслените млечни продукти, ядки, семена - също отличен избор.
  • Яжте пресни плодове и зеленчуци. Необходими са тези хранителни, нискокалорични храни, да поддържа здраво тяло.
  • Яжте разумно количество въглехидрати. Когато е възможно, изберете по-здрави, питателна пълнозърнести разновидности на хляб и нишестени продукти.
• диета ви за загуба на тегло не трябва да се основава на глад, или използване на лаксативи. Всеки има нужда да се яде всеки ден, до известна степен. Лишаването на организма от храна, която се нуждае, трябва да стане по-уморени, раздразнителни и лишен от емоции. Ще бъде по-трудно да правя упражненията за мускулите, които са необходими за придобиване на "Бул рога" и можете също така смятат, че мускулите ви губят сила. В особено тежки случаи, може да изложи здравето си голяма опасност.

Смятате кардио упражнения. Кардио упражнения - един чудесен начин да се горят калории (и в двойка с една добра диета - и дори на мазнини). Кардио упражнения и други ползи за здравето - прави кардио упражнения част от режима, можете да намалите напрежението, подобряване на кръв ток, да увеличите дневния си енергийно ниво и просто се чувстват по-добре. [6] Голямо разнообразие от кардио упражнения не изисква разходите за оборудване или други финансови последици - като например джогинг, бягане, ходене, плуване, туризъм и колоездене са забавни за много хора по света всеки ден. Вашето тяло - това е фурна: запали огъня и ще видите резултата.

• Работещи - един от най-простите, но в същото време и най-ефективна и интензивна форма на кардио упражнения. Вари надпреварата с бързи темпове с бягане и ходене за подобряване на вашия метаболизъм. Бъдете най-малко един ден между интензивно бягане, но правя малки упражнения в тези дни почивка - например, ходи в продължение на половин час.

Пийте много вода. Пиенето на големи количества вода е доказал способността си да помогне и дори ускори загубата на тегло. [7] По-важното е, обаче, че се счита за жизненоважна необходимост за всички функции на тялото. Така че, както (надявам се) са започнали да се занимават с кардио натоварване, ще загубят много повече вода, отколкото обикновено, а след това, и неговото захранване трябва да се попълва, за да се чувствате пълни с енергия, фокусирана и здрави. В много диети препоръчва да се консумират най-малко 8 чаши вода на ден. [8]

Започнете силова тренировка. Проучванията показват, че кардио упражнения и тренировките с тежести не е - това е най-добрият начин да отслабнете. [9] Въпреки това, упражнения любители твърдят за комбинация от кардио упражнения със сила обучение, в резултат на тяхната защита, че само кардио упражнения да горят мазнини, докато развитието на мускулите, използвайки сила обучение подобрява цялостната метаболизма и по този начин се увеличава основният брой изгорени калории на ден. Ако седите на изгаряне на мазнини диета, вие сте малко вероятно да се развие мускули с помощта на силова тренировка. Въпреки това, ще бъде в състояние да се подобри формата и, както е посочено в някои източници, ще бъде в състояние да голяма степен да намали броя на мускулите, които са отслабени от загубата на тегло, а не просто да отслабнете.

• Ако ще да се направи силова тренировка, следват здравословна и балансирана режим на тренировка с тежести и силови тренировки. Бавно увеличаване на теглото, никога не направи смотаняци и прекалено бързото преминаване към нов тегло, в противен случай рискувате да се наранят.