Част 1 от 2: Упражнения за еластични свещеници Редактиране
Клекове. Клекове трябва да бъде любимата си тренировка, ако ви се иска да затегне мускулите на бедрата и задните части. За да изпълните правилно това упражнение:
- Изправи се с краката си на широчината на раменете, и разширяване на ръцете си направо пред себе си.
- Започнете да падне надолу, като че ти започваш да седне на един стол. Опитайте се да се понижат, така че бедрата са успоредни на пода, но в същото време държи коленете в права линия с краката си.
- Дръжте гърба си изправен, гледаме напред и да се опитаме да разпределя тежестта равномерно върху двата крака.
- Бавно се върнете към първоначалната си позиция, а след това се повтаря 8 - 10 пъти.
Lunges. Това е още една страхотна тренировка за задните части. За да изпълните това упражнение:
- Изправи се в изходно положение, а след това направи голяма стъпка напред с десния крак. Свийте колене, за да образуват прав ъгъл. Уверете се, че предната коляното си да не излиза извън линията на пръстите на краката си, и не позволявайте на лявото коляно докосва пода.
- Дръжте гърба си изправен и очакваме с нетърпение. Също така имайте коремните мускули стегнати да включва упражнения за работа по пресата.
- Бавно се върнем назад и да се върнете в изходна позиция и повторете упражнението, но този път на протектора левия крак напред. Направете 10 повторения за всеки крак. [1]
повдигане на краката. повдигане на крака е от позицията лежи на едната си страна. Това упражнение е много ефективна, тъй като тя дава възможност да се работи едновременно върху свещениците мускулите и кръста. За да изпълните:
- Легнете на дясната си страна, главата му в десния си лакът. Свийте дясното коляно до прав ъгъл, но имайте левия си крак право и в съответствие с гърба си.
- Хванете крака са успоредни на пода, повдигнете левия си крак, доколкото е възможно, без да се движат на тазобедрената става. Можете да поддържате бедрото с лявата си ръка, за да проследявате, че той не се движи назад.
- Когато краката повдигане, стегнете седалищните части и коремните мускули. Бавно свалете крака си в изходна позиция. Повторение покачва 8 - 10 пъти, след това преминете крака.
Оттегляне краката назад. Това упражнение ще ви позволи да тонус на мускулите на свещениците и на кръста. За да се изпълни правилно:
- Вземете на четири крака, така че ръцете ви са на една и съща вертикалната линия с раменете и коленете си - на една и съща вертикалната линия с бедрото.
- Провеждане на слоевете в крака на 90 градуса, повдигнете десния крак за възможно най-високо. Стегнете мускулите на задните части, когато се качват.
- Дръжте врата си в съответствие с гръбначния стълб и не се опитвай да вдигне главата си. Не арка на гръбначния стълб при повдигане на краката.
- Намалете крака в изходна позиция и повторете упражнението 8 - 10 пъти. След това променете краката и повторете на левия крак.
- За да се усложнят това упражнение, можете да вдигнете крака направо вместо свити.
Bridge. В качеството си на сравнително лесно упражнение, мост, обаче, е много ефективна и е неразделна част от всяко упражнение за поддържане на еластичността на свещениците. За да изпълните:
- Легнете по гръб, сгънати колене и стъпала, разпределени ширина на раменете. почти Трябва да се докоснат свещеници токчета и ръцете трябва да се опират на пода успоредно на тялото на.
- Повдигнете таза нагоре, като се прецеждат мускулите на бедрата и корема. Продължи повдигане, докато тялото ви няма да се издигне в права линия, по диагонал от коленете до раменете.
- Горе главата в близост до гръдния кош, и не забравяйте, че възстановяването трябва да бъде за сметка на мускулите на бедрата, а не прасците. Бавно се спуска към пода, а след това се повтаря 8 - 10 пъти.
Side няколко градуса. Това е друг просто упражнение за еластичните свещеници. За да изпълните трябва стъпка платформа и набор от два килограма дъмбели (по желание).
- Застанете отдясно на платформата, държейки една гира във всяка ръка (ако решите да използвате от) противоположната част на бедрото.
- Стъпка в десния крак по посока на платформата и задръжте левия крак в позицията на обесване.
- Задръжте тази позиция за броене на три и напрягаха задните части.
- Стъпка в обратно в изходна позиция и повторете за още 10 - 15 пъти и след това преминете крака. [2]
Тяга. Това упражнение е чудесно за пълна тренировка тялото, но тя е особено ефективна за затягане на задните части и бедрата. За тяга, ще трябва гири; обикновено гири 2 кг, подходящи за нормално натоварване, но можете да използвате и гири с тегло 4 - 7 килограма, ако искате по-силен натиск. За да изпълните това упражнение:
- Поставете дъмбелите пред вас и се изправи прав, с краката си на широчината на раменете.
- Седнете (като че ли се представят клек - виж по-горе.), Поддържане на гърба прав и очакваме с нетърпение.
- Вземете две гири по същото време. Уверете се, че държите ръцете си и гърба си изправен.
- Бавно се покачва в изходно положение, като се прецеждат краката и задните части. Изправете раменете и бедрата се движат напред.
- Внимателно спуснете гири до пода, после се изправи. Повторете упражнението 10 - 15 пъти. [3]
Пилатес или йога. Ако се стремите да направите своя задник - и останалата част от тялото - еластична, започне да се занимава с пилатес или йога.
- Йога и пилатес могат да ви помогнат да постигнете стегнат и тонизирана бедрата и краката с помощта на собствения си телесно тегло.
- Тези видове упражнения също удължават мускулите чрез повтарящи разтягане, което помага да се избегне развитието на "обемисти" мускули, които не харесват някои жени. [4]
- Разберете дали има във вашия регион / град студио йога и пилатес или някои фитнес центрове предлагат класове, включващи елементи на йога и пилатес.
- За най-добри резултати, опитайте се да упражняват 2 - 5 пъти седмично.
Аеробика. можете да тренирате бедрата си и по време на аеробни упражнения - за постигане на една фирма и стегнатите свещеници, не означава непременно повишаване на гири и плъзнете в позата на гълъб!
- Джогинг и ходене нагоре ще осигури най-доброто обучение за задните части и бедрата, така че не се колебайте да излязат на улицата! Ако предпочитате да не се ангажира по улицата, можете да тренирате по стъпка машина във вашата фитнес център или да регулирате наклона на пътечката за бягане.
- Можете също така да се упражнява върху елиптична или велоергометър, които са чудесни за аеробни тренировки и в същото време повишават тонуса на краката и задните части.
- Не забравяйте, че за кратко тренировка с висока устойчивост да се развива мускулите и дълго обучение в по-малка съпротива стегнете мускулите.
Лицеви опори. Лицеви опори са едни от най-ефективните видове упражнения за укрепване на мускулите на гръдния кош. За да се изпълни правилно:
- Застанете в бара, ръцете му леко по-широк от раменете и краката си почива в ходилото.
- Бавно по-ниска себе си по огъване лактите. Дръжте гърба си изправен и издърпайте коремните мускули.
- Качи се обратно каишка в позиция, а след това се повтаря настоява още 15 - 20 пъти.
- Ако ви е трудно да се направи това упражнение, можете да извършите по-олекотена версия, балансиране на колене, вместо крака. [5]
Обратен завой дъска позиция. Това упражнение ще ви помогне да се разтягат и развиват гръдните мускули, както и за тонизиране ръцете си. За това упражнение, ще трябва две гири от по 2 - 4 килограм. За правилното изпълнение:
- Приемайте по една гира в ръката си и да бъдат избирани в състояние дъска (покой ръце на гири, лежи на пода). Стойка с краката хип-ширината на раменете за стабилност.
- Вдигнете дясната си ръка нагоре, обръщайки се така, че тялото ви е образувала очертанията на буквата "Т" по повдигнатите страна на дланта на лявата гира.
- Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с лявата си ръка. Продължи упражнението, докато стигнете до 10 повторения за всяка страна.
Гира лег. Това упражнение ще засили гърдите си и да я направи еластична, и да ви помогне да се развива мускулите на ръцете. Вие ще трябва две гири с тегло 2 - 4 кг.
- Легнете по гръб на пода или наклонена пейка, държейки една гира във всяка ръка, така че дланта е внедрен в горната страна на вас.
- Свийте лактите до 90 градуса, поддържане на предмишницата, успоредно на раменете.
- Бавно се простират ръцете си към тавана, и ги оставете малко над гърдите.
- Бавно свалете ръцете си в изходна позиция. Извършване на 15 - 20 повторения.
Развъждане ръце лежи. Това упражнение развива гръдните мускули, които позволяват на гърдите ви да изглеждат по-големи и upruzhe. Вие, отново, ще се нуждаят от две гири по 2 - 4 кг.
- Легнете по гръб, свити колене и постави краката си на пода.
- Широко разпространение на ръцете си, държейки дъмбел, така че те са били почти успоредно на раменете си.
- Започнете да вдигат ръце, длани използващи един до друг, докато не се срещнат по средата. Представете си, ако те прегърна голямо дърво.
- Бавно се върнете ръцете в изходно положение. Повторете упражнението 15 - 20 пъти. [6]
Клемни лактите. Това просто упражнение развива на гръдните мускули, помагайки ви да постигне еластична гърдите. Както и преди, за това упражнение ще трябва две гири.
- Изправи се, държейки гира във всяка ръка. Повдигнете дъмбелите на нивото на очите и се огъват лактите на 90 градуса. Представете си, че вашите ръце - врата към ръгби. Широко разпространение на лактите.
- Somknite лактите, ръцете успоредни една на друга. Не спускайте гири под нивото на очите.
- Повторно отваряне на лактите, обратно в изходна позиция. Повторете това движение 15 - 20 пъти. [7]
Регламент
- Спете достатъчно и се пие много вода, за да останем бдителни по време на обучението, а не рискува обезводняване.
- Вземете честото разтягане на мускулите, за да тонизирана и здрави!
- Спортувайте редовно. Това е най-важната част от целия процес. Ако не упражнява най-малко веднъж на всеки няколко дни, тялото ви ще започне да губи мускулна маса, а задните си части и гърдите губят своята еластичност. Разработване на тренировъчен режим, и винаги се придържаме към нея!
- Използвайте тежести във всички упражнения за коремните мускули за бързо постигане на желания резултат.
правило предупреждение
- Като се има предвид, че е необходимо да се обучават редовно, не прекалявайте с твърде често и предизвикателна тренировка, за да не се навреди на мускулите.
- Бъдете внимателни и не се опитвайте да се обучават по-трудно, отколкото можете, така че да не се контузят. Ако не се чувствате добре по време на тренировка, да вземе кратка почивка преди да продължи окупацията.
