Как да се коригира класическа и мъртва тяга
Проучванията показват, че тяга използва максималния брой на мускулите в тялото, повече от 75%.
Така че, дори и да ограничи своите изследвания само това упражнение, мускулния растеж все пак скоро ще се вижда.
Stanovaya предизвика голям освобождаване на тестостерон и хормон на растежа - това е основната чудото на това уникално упражнение.
Общи: какво трябва и какво мускулна помпи
Ако задачата за изграждане на мускули, стават заменят глад ще бъдат трудни. Ефектът от прилагането му ще бъде в състояние да се балансира с изключение на това, че следния набор:
повдигане мряна бицепс
обучение на мускулите на гърба (прав и трапец)
Foot отвличане симулатор
огъване и изправяне на крака на симулатора
Тяга е в състояние да замени всички тези упражнения. И така, какво е това? Най-малкото, спестяване на време за обучение.
Въпреки начинаещи обикновено не обичат това упражнение (изпълни това наистина трудно), но резултатът си заслужава.
В началото на мускулите на краката на тягата са активни, когато черупката се издига до нивото на коляното, се включват в работата на мускулите на гърба.
Основно става дума за големи мускули на краката и гърба, прасците, най-вече разработени:
горната част на гърба
latissimus гръбен
седалищен мускул максимус
в резултат на бедрените мускули
преки и странични коремните мускули
Списъкът е впечатляващ, но как да го направя правото на тяга? В крайна сметка, поради високата ефективност и сравнително високо натоварване, което дава тяга, начинаещите трябва първо да затегне цялостната физическа годност, помпа на гърба и долната част на гърба, за да се предотврати повреда на гръбначния стълб.
Няма време или желание да ходя на фитнес? Ето - набор от упражнения за мускулите на дома.
Видове тяга и техните функции
Тяга съществува в три варианта:
Старият стил. В този аспект, скакателната тласкащи тесни крака, ръцете трябва да се съхраняват по външната страна на бедрото. Тази опция улеснява дълбоко проучване на мускулите на гърба, краката са само в началото на възстановяване.
сумо Link
Стил, който се появи по-късно. Характеризира се с широк пускането крака, ръце, поставени от вътрешната страна на бедрата. По принцип тежест за изпълнението на тази техника nogi.Pri черупка се простира по-кратко разстояние, което води до повече мускули участват - в този сумо тяга надхвърля класическата версия.
"Мъртвите притегляне" или "мъртва тяга"
Характеризира се с изпълнението на напълно прави крака. Конкурсът се използва не само в тренировките. Още файлове за изтегляне ръцете, мускулите на гърба, задната част на бедрата и задните части.
Тяга в кадър
Спортист освободи от всички недостатъци на бара. То не изисква голям контрол баланс, изучаване правилната техника, например.
Не може да се направи без него и онези, които някога са получили филе нараняване, т. За. Рамката е до голяма степен намалява натоварването на гърба му. Освен това, рамката не надраскате краката, за разлика от бара.
Може да се интересуват от румънската тяга: характеристики и отличителни черти
Подготовка и препоръки
Ако някога сте имали проблеми с гръбначния стълб от сколиоза, завършващи наранявания, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, дали е възможно да се ангажират с изпълнението на тяга.
Както бе споменато по-горе, това упражнение е много тежка в долната част на гърба, и ако доверието в неговата физическа годност не е така, по-добре е да се работи по тази част на тялото, преди да поеме поста.
Перфектен за изучаване на лумбалните преразтягане.
Това се прави с едно просто упражнение объркващо за неподготвен човек на име, както следва.
Лицевата страна надолу, лежат на симулатор (vylyadit като пейка стои под наклон с валяк в долната част), бедрата лежат на пейката, поправеното пълно телесно тегло на изчакване.
Ръцете преминават пред него (не да има глава, тя ще даде допълнителен товар върху шийните прешлени).
Бавно жаргон тялото надолу перпендикулярно на пода, след което бавно се върнете към първоначалната си позиция.
Падащи издишва, нараства - един дъх. След няколко дни на тренировка в ръцете си можете да вземете претегляне, гири или палачинка от бара.
Преди завършване е необходимо да се направи добра кардио тренировка в продължение на 10 - 15 минути. Бъдете сигурни, да се затопли на глезена, коляното и тазобедрените стави. Не е ли по-малко от 5 загрявка комплекти.
Тренирайте дръжката за носене статива може да бъде просто виси известно време на хоризонталната лента.
Бъдете сигурни, да се сложи в дланта на магнезий или тебешир пред всеки подход, а в бара винаги се постави на шлюзовете, а не да се разсейва, докато работи върху него, не ще да е една от палачинките падне грифа.
телесно тегло никога не трябва да се извършва на пръстите на краката - на шията неизбежно ще върви напред, което може да доведе до нараняване.
Ако вдига летвата разбирате, че за да я повдигнете допълнително не може да не го хвърлят на пода, леко я спуснете и плавно да се зареди от задния ляв постепенно, а не изведнъж.
Може да се интересуват от румънската тяга: характеристики и отличителни черти
Бързо премахване на натоварване може да увреди мускулите на ръката или назад към това, което не може да се случи веднага, но след ден-два.
Ако мускулите ви болят все още малко, след като предишното упражнение от упражняването получава по-добре отпадъци.
Не повтаряйте преди да загуби инерция. Тяга сериозно оръжие в борбата за растежа на мускулна маса, по-добре е да не се експериментира с него.
Техника или как да го направя така тяга
Нека разгледаме как да се направи класическата тяга.
Изходно положение - краката са успоредни, краката са малко по-тесни рамене. шията Сам е възможно най-близо до подножието.
Готови ли сте да вдигнем летвата, така че на врата нагоре по пищялите.
Корпусът е пропуснато, с коленете прави. Поставете ръцете си на врата на ширината на раменете. На обратната страна е огъната.
Свийте колене, долната част на гърба изкриви, на гръбнака в гръдния изправите напълно, без да прави "гръден кош".
За да видите дали правилната позиция е заета, трябва да се обърне внимание на това дали напрегнатите мускули прасците на и долната част на гърба.
Постепенно се покачва, барове лешояд се запази възможно най-близо до краката, до точката, че тя може да надраскате кожата на пищялите.
Привеждане бар до върха, трябва само да повдигнете тежестта и я държи, без излишни движения.
Бавно и внимателно спуснете щангата без да се води от пода.
Ако колене са на лифта линии на бума, наклонете тялото напред малко повече, не се опитвайте да донесе ръце шията напред, с по-голяма тежест ще бъде просто невъзможно. Ръцете по време на възстановяването трябва да приемат строго перпендикулярно положение на пода.
Извършване на всяко упражнение трябва винаги да е бавно и плавно. До момента на правилна техника формация не може да поеме по-голяма тежест.
Първоначално, теглото трябва да се регулира така, че да изпълни желанието 15 пъти.
В същото време не забравяйте, че на 15-ия път, трябва да се направи много лесно, без последното усилие. Освен голямо тегло да взаимодейства с подходящи техники за формулиране.
Може да се интересуват от румънската тяга: характеристики и отличителни черти
Сега малко за това колко често правят мъртва тяга
Препоръчително е да направите три набора от десет пъти по време на първите 2 месеца, техниката през това време доведени до автоматизъм, а след това можете да увеличите теглото и намаляване на броя на повторения. Обикновено глад правят пет комплекта пет до осем повторения.
Интересува се от здрави и правилно хранене? В тази статия има информация за това какво са естествени подсладители.
негативните последици
При извършване на тяга трябва да се следват внимателно експерти, ако не бъде извършена правилно, прекалено много повторения, или твърде често упражняването може да доведе до контузия в гърба, клас за кои дейности ще обикновено противопоказано.
Преместването на прешлените на гръбначния херния, гръбначни мускули, разкъсване на мозъчните съдове в резултат на увеличаване на налягането, фрактура на гръбначния стълб, и дори хемороиди - това е непълен списък на щетите, които могат да бъдат спечелени от греша става.
Така че не се изпреварват на локомотива и първата тренировка да направи сцепление на всеки урок.
В този случай, правилното изпълнение на тяга ще се избегнат всички тези главоболия, така че се страхува да го направи не си струва.
Повечето експерти съветват да се използва колан тегло, за да се избегне увреждане на долната част на гръбнака и ремъци за осигуряване на оръжие.
Вдига летвата трябва да бъде достатъчно добре.
Има един вариант на raznohvatom на статив (при raznohvate една страна е по врата към тялото, а другият от него), но това може да доведе до изкривяване на гръбначния стълб. Поради това е необходимо да се придържаме към класическия сцепление.
Като цяло по-добри начинаещи в началото, за да отнеме няколко сесии с треньор, или да поискат по-опитен колега trenazherke наблюдава за правилното изпълнение става за разработване на правилната техника
Включително и тяга в обучението си програма, ще трябва да се поти. Но наградата ще се увеличи мускулната маса, подобряване на мускулния релеф. гледните точки на заинтересованите нежният пол причина да се актуализират гардероба си и - скоро текущата си тениска ще ви безнадеждно малък.