Как да се изгради силно назад - sportprofil, спортна социална мрежа

10-те заповеди за получаване мощен логистичен

Понякога е смешно да гледам колко време и усилия, за да културисти и други спортисти за повишаване на квалификацията на гръдния кош, а не като даде стойностите назад. В клубовете се използва, за да се види как мускулна момчета гордо разхожда в тесни тениски и стърчат гърдите му като пуйки. Те обикновено имат доста забележими гърдите, раменете и ръцете, но когато ги погледнеш отзад, а след девет от де syati с впечатлението, че те са напълно забравили за обучение назад.

И това е тъжно, защото истинският културист стремим винаги пропорционална развитието на всички мускулни групи. Без силен ли обратно - нищо като идиот, треньор на собственото си тяло, е само половината и се грижат само за тези мускули, които могат да се видят в огледалото. Тези "спортисти", ще бъдат незабавно премахнати от сцената по всяко културизъм конкуренция, тъй като спина придоби голямо значение, тъй като Дориан IETS с Ronni Koulmenom в резултат на тяхното обучение и дефинира нови параметри на развитие.

Факт е, че дори и сред спортистите, които работят сериозно по гръб, успех се постига само някои от тях. Въпреки това, аз съм убеден, че всеки е в състояние да публикувате впечатляващ Roit обратно, ако тя е да се следват десет правила, изложени по-долу.

1. Най-малко половината от упражненията се извършват със свободни тежести

Където и да са обучени, винаги можете да намерите огромен брой различни симулатори ден гръб проучването. В с фитнес център, преброих повече от двадесет всички видове автомобили от марки като «Cybex», «Hammer Strength», «Icarian», «Body Мастърс», «Nautilus» и «Life Fitness». В него можете да се обучават за една година назад и да промените треньори всяка седмица, никога не се качи в едно и също нещо. Съжалявам, но гърба ти е до края на годината няма да е по-широк, отколкото в началото.

Работата във фитнеса е едно чудесно допълнение към основното обучение със свободни тежести, но ако не се направи поне един чифт тежки физически упражнения в един ден обучение назад, не стимулира значителен растеж на мускулите. Работа със свободни тежести не е лесно. Както Артър Джоунс, че не трябва да се опита да облекчи упражненията, а напротив - да ги направят по-така. Издърпайте състояние на 150-килограмова в склона е много по-лесно, отколкото да седи на един блестящ хром машина дърпа колана - със стопер, монтиран на същите 150 кг. Ако искате да се върти мускули Bouguereau, най-малко половината от упражненията за това трябва да се извършва със свободни тежести.

2. Да не се заменят чекмеджета пръти на блока

Това правило следва от първото, но това е толкова важно, че го заслужава отделен параграф. Набирания - е абсолютно необходимо за упражняване на гърба. Набирания е изключително трудно да се извърши правилно, и аз мисля, че само 10% от всички културисти извлича максимална полза. Правилното затягане се разбира доведат до ниво, при което между гърдите и отново kladinoy е около пет сантиметра. В този момент трябва да се спре, да плешките заедно и силно издърпване на мускулите горната част на гърба. След това е необходимо да се забави до почти напълно с протегнати, постоянно поддържане на напрежението на най-широкия мускул на гърба, и да започне нов подем.

Много лесно да се възпроизведе тази техника по пръчките на високия блок, но ето, че е разликата. Виждал съм хиляди деца, които показват отлична форма по пръчките надолу с тегло близо до тялото, теглото на собственото си или дори повече, но те рядко имат на гърба, което ще искате да погледнете за втори път. Покажете ми един човек, който може да изпълнява стриктно набор от десет повторения на набирания широк захват с 20 кг за допълнителни тежести на колана, и аз съм готов да се обзаложи, че ще има отличен спин.

Много стажанти избягват набирания, защото те не могат да изпълняват голям брой повторения. Но това е защо те трябва да бъдете в крак с всяка тренировка назад. Всеки е в състояние на подобряването на ефективността на това упражнение е предвидено редовна експлоатация и повреда на уреда. Уверявам ви, ако сте постигнали забележителни резултати в дърпа нагоре, гърба ти е изрично се каже така.

3. мускулите на гърба се издърпват заедно и се чувстват своята работа

Можете да упражни без да се чувствате на работа на определени мускулни групи, но въпреки това ги кара да растат (добър пример - на ръцете и краката). Не че е обратно - ако никога не съм се чувствал по мускулите да работят в най-различни движения дърпа за гърба, че е много вероятно, че през цялото това време, повечето от работните произведени бицепса и задни делтоиди.

Знаех odnoyu мъж раменете и ръцете, които бяха почти невъзможно да го разбера, но погледна назад, както е плосък като обикновен. Всеки път, когато гледам как тренира гърба си, видях, че бицепсите му набъбнали като дирижабли. Подобно на много други, той не се разработи ефективна комуникация между мозъка и мускулите на гърба.

За работа дълго време с клиентите си, аз осъзнах, че не е добър в дисциплинирането, за да ги психически произнасят "договори" срички и "участък" по време на положителните и отрицателните фази на всяко повторение. Може да се наложи по-ниско тегло, за да се радвате на работата на мускулите на гърба, най-малко, толкова дълго, колкото ви е удобно с техниката. Но има какво да се притесняваш. Ако никога не са се чувствали работата си и не успя да ги изпомпване, най-вероятно няма какво да се похвали по отношение на развитието на задната си.

4. Избягвайте измама

Виждал съм спортисти небрежно, свързани с упражняване на всички мускулни групи, но най-ужасното наблюдение, свързано с дейността на гърба. За да бъдем по-точни по-голямата част от влаковете в движение тягови радва инерцията. Вземете една гира в една тяга ръка в склона. Малцина могат да бъдат използвани, при които 50 кг строга форма, контролиране на теглото в целия диапазон на движение и постигане на добро мускулно съкращение в горната част. Въпреки това, всяка секунда може да отнеме 60-70 кг гира в резки движения и да извършват с форма, подобна слаби опити за стартиране на двигателя в застой косачката.

Имам голямо уважение към Ronni Koulmena, но в неговия филм "The Incredible" Той показа, всеки лош пример чрез извършване на тягата в щангата на склон с тегло 225 кг! Неговата форма в това ужасно, ужасно и страшно отново! шията Рони повръща и възпира неговото хранене, а след това обезкуражава отново, но на по-ниска точка амплитуда. При тази техника, задните мускули получават много малко работа, а ставите и сухожилията са подложени чудовищното претоварване. В най-добрия, подхвърляха тежести забавят напредъка си, а в най-лошия са ранени долната част на гърба или бицепс и прекарват бог знае колко дълго рехабилитация. Забравете за гордост и работа с тежести, които можете да вдигнете правилно. Друг начин - е да продължи да играе с непосилни тежести и да получите нищо, което може да се гордее.

5. Работни различни ъгли

Назад - нашият най-трудно мускулна група. Бицепс, например, е много по-лесно. Всичко, което трябва да направите, за бицепс - е да извършва всички видове къдрици. За гърба, както е необходимо, най-малко една вертикална дърпа движение (на-пример, издърпайте прозорци), една хоризонтална (тягови за заседанието на колан) и pullovery, свива рамене и разтягане, за да заредите всички части на тази огромна и сложна система от мускули. Разширено стажанти трябва също и аз съм имал достатъчно. Това означава, че не просто дръпнете усложнение, но също така се опита да гарантира стимулиране на мускулите под всички възможни ъгли.

6. Stretch между сериите

Един от компонентите на процеса на създаване на широка обратно - за разплод ножове в ръка. Това е много добра участък от най-широките мускули между сериите. С едната си ръка държи вертикално подкрепата, постно напред с глава по-нисък от ръцете му, и издърпайте таза назад, докато не почувствате пълния участък от най-широкия мускулите на тялото. Дръжте се протегна позиция за пет секунди, а след това направи същото за другата страна. Някои експерти, фитнес, включително Джон Parillo смята, че агресивното разтягане (когато мускулът да изпомпва кръвта) и издърпва мускулна броня, която насърчава растежа на мускулите. Фасцията - силна връзка плат с опаковане на скелетните мускули. Доколкото ми е известно, че не е имало нито един проучване на тази идея, но много културисти вярват в големите ползи от разтягане.

7. Дръжте долната част на гърба

Травма - то винаги е тъжно, но в случай на проблеми с филе много назад упражнения станало невъзможно. Можете да забравите за тяга, всички движения тягови със свободни тежести и тежки рамене, да не говорим за клек или zhimah над главата си. Едно от правилата, които избягват долната част на гърба - никога не се развие в гърба, особено по време на тласъка в склона, мъртви връзки и мъртви връзки с прави крака. Винаги дръжте малко отклонение в гърба на всички упражнения. При това положение, долната част на гърба по-стабилна и по-малко податливи на нараняване.

Второ правило - се стреми да увеличи силата на долната част на гърба. Усилена работа в преразтягане и навеждане напред с щанга на раменете си, постоянно се опитва да увеличи теглото. Когато стигнете до точката, в която ще бъде в състояние да изпълнява десет добро повторение в преразтягане с допълнителни тежести 45 кг, долната част на гърба, ще се оправи.

8. Промяна на тренировка

Да не се намесва, както и редовни посещения хиропрактор.

Да не се работи по една и съща програма на повече от три или четири седмици. Промяна на упражнения, ширината и вида на сцепление, повторение и темпо, както и да бъде от порядъка на упражнения. На всеки няколко месеца бях разделят така, че обучението се върна на следващия ден, седмица или слети с работа и за други части на тялото (но никога не тренира отново след бицепс, в противен случай те няма да бъдат в състояние да помогне на правилно натоварване на гърба). Запомнете едно аксиома: ако продължаваш да правиш това, което винаги сме готови, ще имате нещо, което вече имаме - и нищо повече.

9. Извършване на мъртва тяга

Аз не вярвам, че за да се максимизират ползите от мъртвите връзките непременно трябва да се дръпне от пода. Частичен тяга рамка натоварване с ниво на коляното също е в състояние да принуди значително увеличение. Аз като частични тяга, защото те са по-скоро като упражнения за гърба, за разлика от конвенционалните става пръти, които заедно с горната част на гърба и долната част на тежко натоварени. Който и вариант да изберете, той трябва да бъде на базата на вашата програма обратно тренировка. Много хора са намерили успех с това упражнение - това не е необходимо и да го игнорирате.

10. Погрижете се за силата и развитието на гърба

Най-важният фактор за развитието на гърба - това е много силно желание за това развитие. Твърде много деца в засегнатите с добавянето на сантиметър на ръката или гърдите изпомпването на залите, а не наистина да се притеснявате за гърба. Ако не виждате собствената си обратно в огледалото - това не означава, че тя не забеляза другия. IM