Как да се изгради най-широкия гръб на мускулите
Упражнения за укрепване на лата (страничен) мускулите на гърба са често подценявани в ранните етапи на обучение, след което лицето ще продължи да се люлее активно, отбелязва, че разликата в тяхната по тялото си. Latissimus - един от най-видимата (те се наричат крило или просто "крила").
Те възвеличавам ширината на задната част на гърба. По-долу ще разгледаме основните упражнения за тях и съответните методологии укрепване.
Значителна част от хората, които участват в фитнес или бодибилдинг. рока обръща специално внимание на определена група мускули, които, всъщност, води до изкривявания, описани по-горе. Често, собственик на твърде много ръка е слаба Печ и мощен торс комбинират в едно лице, с тънки крака ... Но повечето от начинаещи културисти "хулигани" страда от гърба, че те не са заредени.
Това не е изненадващо - от детството си (! Спомням си в училище часовете по физическо образование) Свикнали сме да набирания и лицеви опори. И правя мъртва тяга или щанга асансьори повечето от нас не са били научени. В същото време, това са упражнения спомагат за развитието на голям и мускулест гръб.
Всички по-големи, по-широк и по-широк.
Преди да говорим за най-често срещаните упражнения за развитие на "крилата", описва основните методологични принципи, без които тези упражнения няма да са толкова ефективни.
Преди всеки клас трябва да бъде енергично месят всички части на тялото. Дори и в светлината товара. Една добра загрявка за повишаване на ефективността на обучението по фитнес и културизъм ще даде добри резултати. Освен това, необходимо е да се знае целта на силова тренировка: Смятате ли, търси начини за увеличаване на мускулната маса или да се постигне атрактивен облекчение? Ясен отговор на този въпрос ще ви помогне да планирате процеса на обучение и да се избегне систематични грешки. Започнете да се залюлее препоръчва да се увеличи мускулната маса, а след това преминете към работа по "облекчение".
Укрепване на лата трябва да бъде основата (в края на краищата, ние сме само за тях и говори в статията), но не и да измести всичко останало. В противен случай вие също да призная, пристрастия, но в обратна посока. Редовно се следват няколко основни упражнения "Обща физика": лег прът в позиция "лъже"; тяга; Спадове и др.
Swing крила: база комплекс
Сега нека разгледаме няколко упражнения, които укрепват "крила". Те обикновено се класифицира на основния и изолирани. Първият от тях включва много мускулни групи, като последната е по-силно посока.
Дърпане на напречна греда развива страничните мускули, което ги прави масивна и здрава. Има много варианти на това упражнение - обичайните, широк и тесен обратен захват. Можете също така да се изравнят с главата, шията докосва горната греда. Това упражнение ще "разтегнете" мускулите на ширина. Wide сцепление насърчава добро и полезно натоварване на мускулите на широките и тесните, когато захранващото напрежение е усетено на бицепса и долната част на гърба.
Връщам се обратно бар: заби в гърдите
Тяга прът на гърдата наистина допринася за укрепване на мускулите на гърба. Тя се сгъсти мускулите на крилата. Крака трябва да се държат на ширината на раменете, тялото, за да наклона надолу към корпуса е почти успоредно на пода. След това е необходимо да се изправите гърба и ръцете си, за да поеме поста. го затегнете до корема, а след това бавно спуснете надолу. Не поставяйте на шията на пода, докато тя е изцяло създаден подход. Важно е да се избегне нараняване, не се огъват гърба си.
Има и друг начин този проект. Легнете на една пейка или диван в областта на корема, а барът е в процес на пейката. След това да го вземе и спря пред гърдите си. В този случай, на мускулите на гърба люлка, но талията не вървят много натоварване, така че този вариант е по-малко травмиращо.
За извършване на натиск на гърдата T-прът трябва да бъде огънат поза. Упражнение прави натоварването върху средната част на гърба и отдолу "латерално". Изпълнение на апетита, да си долната част на гърба, както е прав, колкото е възможно, за да се избегне нараняване. Тяга вертикални блокови товари същите мускулите на гърба, че гостилница, но това е по-лесно да се изпълни. За да направите това, което трябва да седне, така подпечатан клип се появи на гърдата, и ръцете си държат на врата прът широк захват. След това дръпнете лентата към гръдния кош, главата, докато леко натискане назад. В края на краищата, сложи обвивката бавно в изходна позиция. Хоризонтална блок тяга се извършва, докато седи на една пейка. Краката са леко свити и граничат с фиксатора. Допълнителна дръжка за единица и постепенно го затегнете до стомаха. След това се фиксира крайната позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Когато се разклаща мускулите на този алгоритъм, има фокус върху дъното и средата на гърба.
Отклоняване на преките ръце обратно се извършва с една и съща изходна позиция, и че когато опорния прът към гръдния кош, но сега трябва гири. С тях в ръцете гладко фабрика преки ръце връща към позицията, възможно най-близо до хоризонтално положение.
Статика на гимнастически халки
Акцентът върху гимнастически халки - ефективно упражнение за статични страничните мускули. Хванете пръстен в същото време се запази тялото изправено и краката си - успоредно на пода. След това постепенно се разрежда ръка за ръка на нивото и да се мотае в продължение на няколко секунди. След това преместете ръцете си по време, нагоре и надолу, имитирайки побоя над крила. И се връща в изходна позиция. Казахме, че е необходимо да не се фокусира само върху лата, и че е необходимо да се справят с укрепването на цялата си тяло. По време на часовете се следват някои упражнения за гърба и съседни мускулни групи - за 4-5 серии за упражнение. Не забравяйте, че "крила", както и други мускули трябва да се отпуснат преди тренировка, в противен случай резултатите ще започнат да се влошават.
