Как да се изгради мускули без протеин ukratlet - всичко за здравословен спорт

(Otsіnіt записи - да Perche!)

1) На първо място трябва да знаете колко калории на ден трябва да се яде за набор от мускулна маса. За да направите това, умножете теглото си от 40 и полученият резултат е необходимото количество на консумираните калории. Това е, ако телесното тегло е 70 кг, а след това се умножи по 40, получаваме 2800 ккал.

Познавайки критериите за прием на калории, ние можем да се изчисли колко трябва да се консумират белтъчини, мазнини и въглехидрати. За 25-30% от калориите трябва да е протеин, 55 - 60% въглехидрати и 15-20% мазнини.

Например, помислете за следното равенство: 25/55/20. При това съотношение, получаваме, че белтъчини, въглехидрати и мазнини, ще представляват по 700, 1540 и 560 калории съответно. Знаейки, че един грам протеин и въглехидрат е 4 ккал, и 1 г мазнини 9 ккал продължават нашите изчисления: 700: 4 = 175 грама протеин; 1540: 4 = 385g въглехидрати; 560: 9 = 62 грам мазнини.

2) Това е време да се вземе необходимата храна и нейното количество. Може да изглежда на пръв поглед, това е сложен процес, но в действителност това не е така. Всичко, което е необходимо на този етап - е хранителна употреба, кухня мащаб (можете да направите, без тях, тъй като почти всички продукти в магазините вече разфасовани по тегло) и една тетрадка с химикалка, за да си водите бележки. За да се премине към необходимия хранителен режим е лек и не донесе дискомфорт, по-добре е да го прекарате постепенно, например, в рамките на една седмица или две.

Изберете няколко дни, по време на която записвам всичко, което ядете и да спи по-близо до изчисленията на калории поглъщат и количеството на белтъчини, мазнини и въглехидрати в схемата, която е описана по-горе.

Тази проста задача ще ви помогне да се разбере какви промени трябва да бъдат направени в диетата.

3) Трябва да се помни, че не всички протеини и въглехидрати са едни и същи. Закуска и вечеря е най-добре да изберете храни, които ще осигурят на организма с хранителни вещества за дълго време. Източникът на въглехидрати са различни зърнени култури и брашно продукти, както и протеини - месо, сирене. След обучението за бързото попълване на енергийните ресурси на организма е по-добре да се избере така наречените бързи въглехидрати и лесно смилаеми протеини. Източникът на Първият ще бъде най-различни сладкиши и плодове, а втората - риба, яйца и мляко.

4) Следва също така да се има предвид, че теглото на определения период, трябва да се пие достатъчно вода (най-малко два литра на ден). И за да се елиминира напълно употребата на алкохол, което носи вода от клетките, което ги прави слаби, намаляване на обема и силата на мускулите.