Как да се изгради гръдните мускули, бодибилдинг
Не всички, разбира се, повечето от новодошлите да разстрои липсата на резултати, просто пуснете един клас, а след това, в продължение на една бутилка бира, се оплаква на приятел "лоши генетика". Тези, които не се отказвайте, започнете да търсите причината за липса на растеж при новородени и обикновено ги намерите, като все по-добър съвет от опитен треньор или себе си - прочетете статия като тази.
Теория на изпомпване на гръдните мускули
Вглеждайки се в учебника по анатомия на човека, можем да видим, че цялостната мускулатура на гърдата по същество се състои от само един чифт големи ветрилообразни мускул. При големите мускули, разположени малки, които, макар и да не се отрази на общия размер на гърдите, но също така е в нужда от обучение.
Необичайната форма на голям мускул не им позволява да се изпомпва с помощта на само една тренировка. За пълния си проучване е необходимо да се промени не само физически упражнения, но и ъгли, при които ще се проведе натоварване на мускулите.
По този начин, мускулите гръдните могат да бъдат разделени на три части - отгоре, в средата и отдолу. И за да се повиши общото тегло на гърдите, трябва да тренирате всеки един от тези части. За тази цел има променлива ъгъл на наклон по пейките за извършване на лег. По този начин, едно натискане на бар на хоризонталната лента има влияние върху средата на гърдите, на пейката до горната наклона - горната част на гърдите, на пейката с наклон надолу - съответно в долната си част.
наклонена лег само
Как да се реши този проблем? Коренът на проблема в този случай е да се използва от лег върху хоризонтална лента. И това трябва да се замени веднага по наклонена лежанка (пейка наклонена нагоре). Като цяло, тези, които са само началото културизма, трябва да забравите за хоризонтална преса пейка, използвайте само наклона. Защо? Фактът, че средната част на гръдния кош, поради анатомични характеристики, реагира на натоварването се прилага във всеки ъгъл, а горната му част на практика не работи в лег на хоризонталната лента. От тук правило - голяма част от товара се разпределя към горната част на гърдите, а именно, да използва лег върху пейка наклон.
използване окабеляване
Кабелни гири - тази изолация упражнения, благодарение на които нагръдника да получат по-дълбоко тежест чрез по-голяма траектория. Сам по себе си маса и сила това упражнение няма да се увеличи, но в притурката към zhimam прът многократно подобряване на резултата. Структурата "довърши" на гърдите си, след като няма да може да изпълнява изцяло от лег. И това е трябвало да се случи. Факт е, че когато стенд тегло, в допълнение към гръдните мускули, също така са активни и трицепс. Поради факта, че трицепса - това е малък мускул, той се уморява по-рано от гърдите и да се обърнат, така че гърдата все още не е уморен, но поради трицепс натискането на един бар с еднаква тежест за извършване няма да успее. Тук е мястото, където е необходимо, за да "финализира" гири на гърдата размножаване, лежащи, са напълно изключени от работата трицепса.
Кое е по-добре, бара или гири?
Много важен момент в обучението на гърдите. Основното упражнение за увеличаването му - е от лег. Въпреки това, тя може да изпълнява, мряна или гири. Възникващите въпроси, това, което е по-добре, за да изтеглите, щанга или дъмбели? Отговор: Най-добрите и най-едното, и другото!
Род ни дава възможност да се вземат по-голяма тежест, че по принцип, е необходимо да се увеличи силата и мускулната маса. Гири също правят упражнения по-пълна, поради увеличения обем на движение. Което от своя страна помпи мускулите по-дълбоко, а освен това е от решаващо значение за развитието на тяхната маса и сила.
От тук заключение - лег просто трябва да се изпълняват като щанга или дъмбели. Понякога, за тези, които са свикнали да използвате пейката само да публикувате, заменяйки я с гира, за да получите пробив в растежа и добива на дълъг застой.
Колко комплекти и повторения?
С цел да се изпомпва гръдни мускули (масово увеличение), трябва да се придържат към следния брой комплекти и повторения: основни упражнения (натиснете прът или гира) трябва да се извършва на 4 комплекта 6-12 повторения, и изолиране като гира разреждане - 3 серии по 8 - 15 пъти.
Какво искаш да кажеш 6-12 повторения, ще попитате вие? Това означава, че в този интервал, което трябва да достигне до мускулите на "провала". Това е, да вземе тегло, с която, с правилната техника, можете да извършвате най-малко 6, но не повече от 12 повторения. В противен случай, мускулите ви няма да станат по-необходими за растежа на товара, или товарът се трансформира от един, който стимулира растежа на този, който насърчава издръжливост (ако повторения на серия ще бъде повече от 12).
Колко време трябва да почива между сериите?
За да растат мускулите, не трябва да се допуска прекалено много почивка между сериите. Най-добър щеше да остане в диапазона от 30 секунди до една и половина минути. Почивайки по-малко, мускулите не разполагат с време, за да се подготвят напълно за следващия набор. Почивайки повече - губят тона и nalivshuyusya в кръвта си.
И така, как точно ваканция, в продължение на 30 секунди или минути и половина? Това трябва да се определя от състоянието на вашето здраве, но във всеки случай, че е необходимо да се потърси покой след 30 секунди. За начинаещи, че ще бъде трудно да се направи, така че като за начало те се нуждаят от почивка и половина или дори две минути, постепенно съкращаване на времето. Не забравяйте, че по-малко време за почивка, толкова по-голяма интензивност, и следователно по-висок растеж!
Колко често се залюлее Печ?
Коремните мускули са големи мускулни групи, така че е необходимо да ги обучават не повече от веднъж седмично. Този път той ще бъде достатъчно за пълно възстановяване. Няма нужда да се пренебрегне това правило. Вярвайки, че по-голям е по-добре, може само да забави напредъка си. Не забравяйте, че мускулите не растат по време на обучението и по време на празниците. В залата просто да им даде нещо като "тласък" за този растеж.
Докато на почивка, трябва да предоставите на мускулите най-добрите условия за почивка и растеж. Основните от тях са правилното хранене и здравословен сън.
Как да се изгради гръдните мускули. практика
От теория да се разбере и че е време да отидете направо на практическото обучение. ще бъде представена по-долу на Вашето внимание комплекс от упражнения за гърдите. Изпълнявайки всички технически правилно, със сигурност ще получите солидна увеличаване на силата и масата на вашите гръдни мускули. Готов ли си? Да вървим.
Така че, днес е денят на тренировка в гърдите. Ти дойде в залата, както и първият, с който трябва да започне с общо загряване. Най-добрият инструмент за това е на 10 минути джогинг на бягаща пътека или каране на велоергометър. Основната цел на такова топло - топло тяло и да го подготвят за следващите натоварвания.
След това се пристъпва към извършване на комплекс за гърдата, който се състои от следните упражнения:
Първото упражнение трябва задължително да бъде предшествано от две загрявка подход с малко тегло. Броят на повторенията в този подход трябва да бъде 15-20. В никакъв случай не пропускайте загрявката подходи. В допълнение, те са пълни с мускулна кръвта работа и подобряване на резултатите от работната подход, тя също така ще ви предпази от евентуални наранявания.
Още напреднали атлети могат да добавят към набора от четвъртото упражнение - кросоувъри в блока. Броят на комплекти и повторения трябва да бъде, както в лежеше окабеляване. Важно е да се следват правилната техника на настоящото упражнение. Не бягайте след тежести, тук те играят много малка роля. Основното нещо - то е качествено "финализира" на мускулите, което им дава максималното стимулиране на растежа, на товара. Описание и технология отговаря на това и други упражнения, можете да видите в "упражнение за гръдните мускули."
Методически указания за обучението на коремните мускули
Както можете да видите, за да изпомпва достатъчно гърдата само 3-4 упражнения, поне в началните етапи на обучение. Въпреки това, тези упражнения са ефективни и наистина дават резултати, важно е да не се правят грешки, които могат да се наблюдават през цялото време и да направи всичко правилно и методично. Така че, вижте по-долу указания, които ще подобрят качеството и резултатите от вашите тренировки.
Вижте също:
Как да се изгради една преса за 8 минути на ден