Как да се изчисли калории за отслабване, за това как да бъдем винаги във форма

Ако сте чели статията ми Основните принципи на ефективна диета. тя трябва вече знаете, че първото и задължително правило за всички, без изключване диети, насочени към намаляване на теглото - е да се създаде калориен дефицит.

В тази статия на mydiet4u.ru ще се научите как да създадете калориен дефицит, как да се определи колко калории тялото ви се нуждае, за да започне да губи тегло. Аз преподавам и да се покаже като например как да се изчисли съдържанието на калории от храната си.

По-голямата част от хората, които са с наднормено тегло в продължение на години трупат мазнини в тялото се дължи на факта, че консумират хранителни качества, чиято енергия превишава времето, необходимо за работата му сума. Лекарите наричат този тип храносмилателния затлъстяване.

Всъщност, всичко е много проста:

Ако тялото ви изразходва по-малко енергия, която идва от храна наддаване на тегло;
Ако тялото ви използва повече енергия, отколкото се доставя с храната, която отслабна;
Ако тялото ви изразходва енергия, колкото върви с храната, която се запази теглото постоянен;

Ако сте с наднормено тегло, а след това в 99% от първия вариант - това е вашият случай, а вие трябва да промените хранителните си навици.

Как да се изчисли от дневния размер на калории

Какво компетентно биха се обърнали към изготвянето на тяхната индивидуална диета, първата стъпка е да се определи разходите си енергия през деня, че е необходимо да се определи нивото на обмяната на веществата.

Енергията, консумирана от тялото:

директно към поддържане на живот (базално метаболизма);
за извършване на физическа работа;

Приблизително брои стойност на базалната метаболизма може да бъде, както следва:

Basal метаболизъм = 655.1 + (9,563 х теглото в кг) + (1,85 х височина в см) - (4,676 х възраст)

Basal метаболизъм = 66.5 + (13.75 х теглото в кг) + (5,003 х височина в см) - (6,775 х възраст)

Изчислете дневната нужда от калории с физическа активност на лицето може също само за използването на коефициента на дейност:

Ежедневно обмен Basal метаболизъм = активност коефициент х

Стойността на коефициента на активност зависи от характера на човешката дейност:

1.3 много ниска активност: ненапрег заседнал работа или работа в къщи, бавно ходене, лека домакинска работа;
1.4 ниски: предимно заседнал начин на работа, бавно ходене, 1-2 часа на ден физически труд;
1.7 средната: работа се отнася предимно за ходене или повече активност присъства под формата на фитнес, плуване и т.н.
1.9 високо: работата е свързана с постоянна физическа активност или присъства ежедневно упражнение;

Примерът, който се смята, че дневната норма от изразходваните калории от тялото на базалната метаболизма и човешката дейност:

Жена, на 32 години, тегло 74 кг, височина 1.68

Basal метаболизъм = 655.1 + (9,563 х 74) + (1,85 х 1,68) - (4,676 х 32) = 1216 Kcal

Той работи в офис пред компютъра и до голяма степен е заседнал начин на живот. коефициент активност - 1.4

Ежедневно метаболизъм = 1,216 х 1,4 = 1,702 Kcal

Тук е важно да се отбележи, че дневната ставка точно да се изчисли калориите по този въпрос и всяка друга формула не се случи. Всяко тяло е различно, формулата също отразява някаква средна изчисляване на калории за средния здрав човек абсолютно. Така че моят съвет - в резултат на изчислената стойност, използвайте само като отправна точка, от която да започне да направи хранителна диета. Само на практика, дори и по време на диета, вие ще бъдете в състояние да се определи точно степента на метаболизъм.

Консумирането на калории на ден по-малко от това ниво, вие ще започнете да отслабвате непрекъснато. Превишаването на това ниво ще се увеличи теглото си, включително и мазнини натрупва в организма.

Отличен! Сега вече знаете как да се изчисли колко калории тялото ви използва на ден.

Как да се изчисли калории храна

Много накратко и опростенчески от страна на всяко хранене.

Основните хранителни съставки са вода, протеини, мазнини и въглехидрати.

Калорична 1 грам протеин - 4 ккал.
Калории 1 грам мазнини - 9 калории.
Калории 1 грам въглехидрати - 4 ккал.

Познаването на енергийната стойност на 1 грам протеин / мазнини / въглехидрати е лесно да се изчисли калорийното съдържание на всеки продукт:

Калорична продукта = Протеини грама мазнини 4 + х 9 х + грама Въглехидрати грам x4

Пример за изчисляване на стойността на изгаряне (енергийно съдържание) на елда:

100 грама елда състои от 12,6 грама протеин, 3,3 грама мазнина и 62.1 грама въглехидрати.

Калории 100 грама елда = (12,6 х 4) + (3,3 х 9) + (62,1 х 4) = 328.5 ккал

Както можете да видите калорични храни, считани за много проста.

Сега за това как да се научите на продукта.

Ако продуктът е опакован, пакетът се чете, и да вземат протеин / мазнини / въглехидрати с опаковки.
Ако продуктът е пакетиран, теглото или имате някакви съмнения за правилността на състава е указан върху кутията, а след това отидете на много полезен calorizator.ru сайт. Опитваме се да карам име в търсенето и да получите продукта.

Може да възникне въпросът, защо да не се кутията веднага калории?

На първо място, в състава на белтъци / мазнини / въглехидрати трябва да знаем е задължително, за да диетата е балансиран, но повече за това четиво в отделна статия, и второ, за мен, например, е по-лесно да използвате Excel, в която калориите изчисляване на всяка храни се извършва автоматично в съответствие с формулата, която е полезна при подготовката на хранителна меню за деня. Отклонение в калории, посочени на кутията и се изчисляват в съответствие с формулата в Excel е толкова малка, че пренебрегва тази грешка.

За да се изчисли съдържанието на калории с всяка друга храна, трябва да знаете за продуктите, от които се приготвя:

Калорични храни калории на продукта = 1 + 2 + калорични храни ....

Три основни подходи за изчисляване на калории готови храни:

Търсене в различни таблици и сайтове като calorizator.ru калорични готови ястия. Методът за това как да се реализират не е точна. Борш Борш раздор :);
Пригответе сложни ястия и най-точното количество калории;
Използвайте само прости ястия, комплекс в броене на калории храна изключени от хранителния порцион;

Лично аз се съчетаят втората и третата подходи. Третият вариант ми позволява да прекарват най-малко време за броене на калории и самия процес на готвене. Но когато съм уморен и монотонен меню искате нещо по-вкусно, мога да направя хранене "по-трудно", а най-вкусните.

След подготвяне веднъж, следващия път, готвене същите ястия, които вече не могат да пренасят върху изчислението, защото аз вече знам и записани на калории и състав на този съд!

Първият метод Използвах също, но много по-рядко. В случай, че трябва да се яде на обществено място или по време на парти, аз тях, колко и какво яде, и за надежда (обикновено просто продължих) калории помня. Ако това не се случва твърде често, аз не виждам това като голям проблем.

В крайна сметка, ако точността на изчисление е под въпрос, и се страхувате, че бюст, можете да режеш следващото хранене калории или намалени калорични храни на следващия ден.

Това ме довежда до последната част на статията. Знаете ли как да се определи колко калории изразходвате дневно, можете да разчитате на калории с всяка друга храна, което означава, че сега можете да притежавате и съвсем съзнателно Направете си план за хранене.

На практика, за да се прилагат тези знания, можем да започнем да отслабнете

Преди да започнете диетата извършване измервания: претегля извършване измервания на размера на тялото. Резултатите от измерването са сигурни да се направи бележка.
Изчислете дневния си изискване на калории;
План, изчислява и записва вашата диета, така че щеше да е по-ниско калорични дневния си изискване на 200-300 ккал; Но не забравяйте, приема на калории не трябва да пада под 800 ккал.
Придържайте се към вашата диета, предназначени за една седмица;
В началото на следващата седмица отново провеждат измервания и запис на резултата;
Сравнете стойностите на измервания преди и след. Ако загубата на тегло сте доволни от темпото, да продължи да се храни, както и да яде през цялата седмица. Ако теглото леко намаля, спря и дори увеличава, а след това отново намалява приема на калории от 200-300 ккал. Ако теглото започва да падне прекалено много, трябва да се увеличи приема на калории с около 100-300 калории.
Повторете горните стъпки, докато не се постигнат резултати.

Стъпките представени по-горе показват общия принцип на постепенно и безопасно загуба на тегло чрез създаване на калориен дефицит. Конкретни цифри намаляване на калории (100-200 ккал), измерване на честотата (всяка седмица) - това не е задължително правило, можете да ги коригират сами за себе си. Някой е по-удобно да регулирате калоричността на храната 3 пъти на ден, някой, който обича да се претегля всеки ден, и т.н. Бих искала да отбележа само, че ако човек няма опит, по-добре е да се придържат към тези препоръки.

На което си струва да се обръща внимание на:

Приема на калории не трябва да пада под 800 ккал. на ден;
Избягвайте твърде бърза загуба на тегло. Това е знак, че мускулите изгарят. Нормална скорост на загуба на тегло - около 1 кг. една седмица. Намаляване на теглото на ден в продължение на 100-200 грама - един чудесен резултат;
Трябва да се прецени сутрин на празен стомах, което прави всичките си бизнес в тоалетната
Ако тежите всеки ден, не забравяйте, че колебанията в телесното тегло, както по-малък и по-голям начин - това е нормално. Не изпадайте в паника и драстично намаляване на приема на калории, ако изведнъж сутринта на кантара ви вижда фигура по-голяма от предишната сутрин. Това не означава, че са се възстановили. Какво да се направи оценка на динамиката на изменение на телесното тегло е необходимо да се използва по-дълъг период от време - аз ви съветвам да се оцени промяната в теглото веднъж седмично;

По това, докато всички, надявам се не много хора изби желанието да започнете диета, а сега си домашното:

Изчислете в съответствие с формулата на дневния си разход на енергия. Записът получената стойност;
Опитайте се да намерите някои енергийна стойност на дневния си хранителен режим;
Сравнете стойностите, получени по-горе;

И още веднъж да ви напомня, че всички получени плащания - това е само теория! Направят изводи ще бъдат най-малко, след няколко седмици на диета. Докато не са се научили и не научих и с другите правила за правилно отслабване. Не започвайте диета. Какво би, когато се движат до заветната си цел не е да се препъне и падне, да бъдат внимателни, да се движат на малки стъпки.

СТЪПКА 2: закрепете с рула и бял хляб!

Искате ли да влезете във форма, но не знаете как? Абонирайте се за бюлетина!