Как да се диша правилно, докато клякам

Как да клякате?

Клекове - това е един от основните спортни упражнения, много полезна и ефективна. Той се счита за най-важното упражнение на сила спортове като културизъм и вдигане на тежести. В допълнение, е неразделна част от общата физическа подготовка. Това е най-добрият начин за укрепване на мускулите на краката и долната част на тялото.

Това упражнение е уникален, защото само по време на коремни преси в същото време да се включи в работата на мускулите на гърба и предните повърхности на бедрото, мускулите на седалището и стабилизиращи мускули.

Можете да клякате, като се използва не спортно оборудване и може да бъде допълнен с тегло щанга за по-голям ефект. Той помага на моменти да се увеличи силата на крака, добавете мускулна маса. Освен това, поради активното функциониране на нервната система по време на клякам, тялото повишава секрецията на хормона на растежа. Основното нещо - правя упражнението правилно. За това ние трябва да знаят как да клякам.

етапни крака

Преди да започнете упражненията, което трябва да се изправи прав. Крака трябва да са на ширината на раменете. Чорапи трябва да се мобилизират, за да отстрани от около 30 градуса.

Важно е да се помни, че по време на клякам коленете не трябва да бъдат номинирани напред на пръстите на краката и петите не вдигат от пода. Ако тялото му липсва гъвкавост, за да се запази фиксиран подножието, можете да сложите ниска подкрепа в петата, като по този начин се променя положението на стъпалото. Центърът на тежестта не може да бъде прехвърлена на чорапите.

Коленете трябва да се размножават в ръка, те не трябва да се докосват или дори насочени един към друг. Коляното следва да бъде насочена към предната част на стъпалото.

Изкачвайки след коремни преси, крака не трябва да се изправи напълно, за да се избегне създаването на прекалено много натоварване на коленните стави.

Позицията на ръцете и корпуса на тялото

Обратно през коремни преси трябва да се държи изправен, без да огъват. По време на коремни преси

вие не можете да се огъват главата си. Така че внимавайте трябва да е права или леко нагоре, но във всеки случай, не надолу.

Ръцете зад главата си, могат да бъдат съединени или дърпат напред, успоредно на пода. Това ще коригира баланс.

Ако сте с помощта на щанга, ще трябва да го постави на раменете, се срути в долната част на гърба и стърчат гърдите си напред. Ръка да бъдат пуснати на бара, колкото е възможно тесен. Това ще създаде необходимата записът. Лактите се оттеглят и да се свързват лопатките. Корпусът трябва да бъде леко наклонена напред. Тази ситуация ще доведе до минимум възможността от нараняване.

Дишането през клека

Важно е, че дишането е спокойно и стабилно. Приведен, трябва да се вдишват, повдигане - издишайте.

Когато упражняването на въздух трябва да се направи, когато мускулите са всички засегнати групи намалени. Това е моментът, когато се прави най-много усилия.

клекове дълбочината

Клек не трябва да бъде прекалено дълбоко, за да образуват прав ъгъл завой в коляното, когато бедрата са успоредни на пода. Ако клек-ниска, съществува риск да се получи травма на коляното. Ако започнете да се покачва, а не падне до паралелите, тя също така ще създаде излишен стрес на колене. Ето защо, паралелна среден път, най-добрият вариант за клекове дълбочината.

Сред професионалните спортисти са на мнение, че на стълба е най-добре да клякате малко по-ниско, отколкото преди паралелите. Но все пак, напълно спуснете таза надолу не трябва да бъде.

Общи грешки

Таз достатъчно преди определеното. По време на низходящото движение на таза трябва да се вземат обратно назад остана прав, работа на мускулите на гърба и се поддържа баланс. По време на изкачване, първо трябва да се вдигне на таза нагоре, и едва след това изправете краката и повдигнете тялото.
Наклонът в лумбалната област. Тази грешка е изпълнен с увреждания на гръбначния мозък и да намали ефективността на упражненията.
Тръгнете надолу. Главата трябва да е направо на гръбначния стълб остава стабилен. Въпреки това, не се хвърлят главата си назад прекалено, така че да не се напряга врата си.
Бързо клек, бавно изкачване. Седнал с щанга, хората удобно и бързо да седят бавно. Тя трябва да правят точно обратното. Клекнала трябва да бъде бавно и трябва да ставам много бързо.
Неграмотни лечение с вратаря. Дори онези, които знаят как да клякам с щанга често се пренебрегва, е фактът, че е необходимо да се знае как да се отстрани лентата от закачалката и да вземат за отправна позиция. Вие не може да се опре над гредата. При това трябва да клякам.

професионални съвети

Професионалните спортисти притежават малки трикове, които могат да ви помогнат да направите упражнението възможно най-ефективно.

Най-слаби страни чорапи, толкова по-активно се включат в работата на мускулите на бедрата.
Стъпалата са поставени по-широк, по-силен е натискът върху адукторните мускули на краката и задните части.
Колкото по-малко разстояние между краката, толкова повече ще работи квадрицепсите.
Ако тренирате без претегляне, тогава ще трябва да се движи възможно най-бавно в посока надолу и нагоре.
50 коремни преси с ръцете си нагоре - перфектният начин да се стоплят, преди да спортувате.
За да започнат да тренират с щангата е необходимо да се избере най-минимално тегло и леко да се увеличи теглото обучение всяка седмица.
Мнение трябва да бъде поставен върху мускулите на трапецовидния мускул на горната част на гърба. Във всеки случай не е възможно да се постави летвата на костта, така че да не се контузят.
С цел укрепване на мускулите на краката достатъчно 5 комплекта 4 коремни преси с максимално тегло на бара.
Преди да направите клякам, е препоръчително да се консултирате с лекар. Не трябва да забравяме, че коленните стави могат да бъдат засегнати по време на клека. В допълнение, тези упражнения не е желателно да се извърши хора с лоша обратно.

Още по-интересно

Как да се диша правилно, докато клек?

Не винаги може да се възползва упражнява здраве. Пренебрегването на основни правила, може сериозно да нарани себе си. Например, това се отнася дори как да диша правилно, докато клек. Най-важното нещо да се знае не само броя на упражнения, но самата техника.

Как да се диша правилно по време на клека?

Извършване на основни упражнения можете да постигнете значителни успехи в изграждането на мускулна маса. Много е важно да се следи тяхната собствена дишане. За да клякам са безопасни за здравето, е важно да се изпълни всичко в правилната последователност.

За да застане на скарата. Крака рамото ширината на раменете.
Гърдите и гърба се съхраняват плоска. Падащи, че е важно да се запази балансът. На този етап на дишането трябва да е единна.
Седнал - издишайте рязко.
Ако се върнем към първоначалното положение, направи плитка дъх.

Прекъсвания между сериите са придружени от дълбоко вдишване и издишване. Те трябва да са повече от две. Важно е да не се задържат дъха си. Макар и в някои директории ще видите, че това е доста полезно, но и за съдовете на мозъка, очите и сърцето е много опасно. Така че, ако силата обучение се извършва рязко, а след това издишайте, колкото е необходимо.

Как да се диша правилно по време на клека?

Вдигане много на тегло, спортистът извършва дъх задържане само за определен период от тяхното движение. Всичко зависи от индивидуална техника. Някои правят големи усилия в началото, а някой - на "мъртва точка" фаза.

Също така е важно да се помни, че дъх - позиция стои. Клекнете и възстановяване - постепенно издишване.

Дишайте правилно докато клякам без пръчка и важен, колкото нея. И в двата случая, първоначално се препоръчва да се контролира дишането им. С течение на времето, така да се каже, правилно вдишване-издишване се превръща в навик, и то не е необходимо да бъде внимателно контролирана.

Вдишването на премии клекове

Основни упражнения са изключително ефективни при отглеждане на мускулна маса. Това упражнение, което uchuvstvuyut две или повече мускулни групи. Типични представители са клек, лег, издърпайте до брадичката, тяга, клек на ръцете си. Вдигане на тежести за начинаещи дава най-бързи резултати, когато те започват да изпълняват основни упражнения, вместо другия. Ако тяхната работа е много важно да се диша правилно. Помислете за дишане техника по време на коремни преси, които ще ви помогнат да ги изпълняват безопасно и по-ефективно.

1. Станете стойка, краката леко извън ширината на раменете.
2. Когато си представим, че се опитвате да седне на един стол, като същевременно поддържат изправен гръб и гърди. Падни толкова ниски, колкото можете. Запазите равновесие и прав поглед. Дъх, когато клекнал трябва да е ясно, когато сляза, дишам и навън, когато се връщат в изходна позиция.
3. Повторете упражнението 10 пъти по-бързи темпове.
4. Уверете се, най-малко два пълни вдишвания преди следващия подход.
5. Направете общо 5 комплекта. След това преминете към следващите основни упражнения. Винаги започвайте с дишането клякам. След приключване на всеки базови упражнения отнеме време, за да се отпуснете и да razdyshatsya. Брой на подходи може да се регулира до 10 по време на всяка тренировка, ако искате да се подобри.

Не забравяйте да прочетете:

Наскоро получих съобщение на електронната поща на един от.

Всеки знае, че някои физическа активност.