Как да наддават на тегло, без месо, риба и морски дарове, както и нараняване

Вегетарианците често бързо губят тегло. За много хора, това е проблем. Въпреки това, можете да наддават на тегло и вегетарианска диета, обаче, трябва да се придържат към правилното хранене. Как да наддават на тегло, без месо, риба и морски дарове, и това не вреди на вашето здраве?

Има няколко варианта на вегетарианството. Най-тежката от тях - веганството. Неговите поддръжници не ядат месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти. Лакто-вегетарианци ядат млечни продукти и ово-вегетарианци - яйца. Поддръжници на лакто-ово-вегетарианци ядат млечни продукти и яйца.

Внимавай за калории

На първо място, за да наддават на тегло, вегетарианците трябва да се следи отблизо от калориите (количеството енергия, получена от храната).

Обикновеният човек се нуждае от 2500 калории на ден. Ако се опитвате да наддават на тегло, трябва около 500 допълнителни калории на ден. Не забравяйте, че калориите, тялото трябва да получи от здравословни храни, а не, например, картофи, което също се счита за вегетарианско ястие.

Човек не може да съществува без протеин. Това високо молекулно органичен материал влиза в тялото на храна. Нейната много месо, млечни продукти. Протеините са съставени от аминокиселини. Човешкото тяло използва 22 аминокиселини. въпреки че естествено има стотици от тях. 9 от 22 аминокиселини, които не са произведени в човешкото тяло, което се нуждае. Следователно, те трябва задължително да е в храната.

Протеинът е необходимо за човека, независимо дали той е активно ангажиран с физически упражнения или е "заседнал" начин на живот. Ако човек посещава фитнес залата, е необходимо да се регенерира тъканите, а това означава, че тя се нуждае от допълнително протеин.

Ако вегетарианска диета хората често получава достатъчно количество протеин или целия спектър от аминокиселини се нуждае. Това е основната причина, защо той не се наддава. Това означава, че източник на протеин в един човек да се откаже от месо и риба, трябва да бъде не само голям, но и пълноправен, т.е. той трябва да съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, че човешкото тяло не произвежда.

Няма единни препоръки за това колко протеин трябва на човек дневно. Обикновено мъжете на ден се нуждае от около 56 грама протеин, както и една жена - около '46 Но тези препоръки се основават на средното ниво на активност. Ако човек се занимава с физически труд, обучение във фитнеса, нуждата от протеин се е увеличил с 2 пъти.

Методи за доставка

За хората, за да се откажат от месо, риба и морски дарове, има няколко заведения за хранене. в които те не само ще се чувствате чудесно, но и да спечелят теглото. Видове храни, разбира се, зависи от факта, че вегетарианец разрешителни момента имат.

Източници на пълноценен протеин

Поддръжници на лакто-ово-вегетарианска диета най-вече се протеин от яйца и млечни продукти. Като цяло, самата същност на лакто-ово-вегетарианска диета е, че тя е позволено да имат не само растителни продукти, но също така мляко, сирене и яйца.

В едно яйце съдържа 8 грама протеин. Така че това е, че е много добър източник (освен евтин източник).

Милиони хора по целия свят ядат месо вместо тофу, направен от соя. Отнема вкус на продукта, към който е добавен. Това може значително да увеличи приема на протеин.

Като заместител на месо може да се яде темпе (TEMPO), ферментирал хранителен продукт, получен от соя. Тя е много популярна в Югоизточна Азия, особено в Индонезия. 110гр темпо ще осигури 41,3% от дневните белтъчни стандарти. Има много други хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини.

Друга популярна месо заместител - киноа. Тя psevdozernovaya култура, която е родината на Южна Америка. Южноамериканските индианци ядат киноа, заедно с царевица и картофи. Т.е. за тях това е обща храна. Този продукт е много високо съдържание на протеини и по този начин тя няма глутен.

Източници дефектен протеин

Много вегетарианците успешно съчетават източници дефектен белтък, при което се получават всички девет незаменими аминокиселини. Например, може да се съчетае макарони и сирене, в резултат на един организъм се всички необходими протеини. Разбира се, можете да комбинирате по-голямата част на млечни продукти със зърнени култури. Препоръчително е също така да се смесват боба с кафяв ориз, така че да получите достатъчно протеин и други хранителни вещества.

Въглехидрати и мазнини

За да работите тялото се нуждае от повече въглехидрати (те участват в изграждането на различни структури за подкрепа, са извор на енергия) и мазнини (те снабдяват организма с енергия и помага за усвояване на други хранителни вещества). Вероятно сте чували, че някои хора са се обърнали към диета с ниско съдържание на въглехидрати диета. Те са ефективни, защото те са с ниско съдържание на калории. Ако има храна, богата на въглехидрати, той ще ви даде достатъчно калории.

Много въглехидрати в хляб, тестени изделия, боб, картофи, ориз, зърнени храни, то напълно подходящ за хора, да се откажат от месо, риба и морски дарове.

Що се отнася до мазнините, има няколко вида. Полезни за здравето са ненаситени мазнини, които включват мононенаситени и полиненаситени мазнини. Те са получени главно от растителни масла.

Мононенаситените в големи количества, намерени в зеленчуци, плодове, картофи, бобови растения, семена, пълнозърнести храни, зехтин, сирене.

Полиненаситени мазнини, включително омега-3 мастни киселини. присъства в мастни риба, грозде, слънчогледово масло, ядки.

Плодовете и зеленчуците не са много богати на калории, но тъй като вегетарианци, които искат да наддават на тегло, трябва да се консумират ежедневно на голям брой калории. Ето защо, в този случай е необходимо да се съсредоточи върху yamse и ориз.

Витамини и минерали

Вегетарианците често не разполагат с достатъчно витамини и минерали, поради което те се предлагат в голямо разнообразие от здравословни проблеми. Например, понякога страдат от анемия. състояние, при което е налице липса на хемоглобин в кръвта. За да се избегне това, трябва да се завърши една балансирана диета, която споменахме по-горе, както и наличието в него на всички основни витамини и минерали.

пшеничени трици, ядки, семена, зелени листни зеленчуци, гъби, бобови растения, зеленчуци, плодове, соя, пълнозърнести храни, млечни продукти, чай, сушени плодове съдържат почти всички микроелементи.

Помогнете да наддават на тегло по здравословни и по-калорични закуски. Специалистите препоръчват напълняване при диета без месо, риба и морски дарове яде шест пъти на ден на малки порции. Това ще ви помогне да получите тялото си повече калории.

Може да се интересувате: