Как да изтеглите гръдните мускули у дома, без упражняване оборудване и спортна екипировка
Мъжете са не по-малко жени гледат красотата на тялото. За много хора, на стандарта на мъжката красота е Арнолд Шварценегер или американския културист Боб Levafi, така че те са готови да се ангажират с дълги часове във фитнеса, за да получите желаната форма. Но какво, ако оборудването спорт по някаква причина не е налична? Нека поговорим за това как да се помпа гръдните мускули у дома.
Ефективно гърдите обучение е невъзможно без знанието на локализацията на гръдните мускули. Гърдата (гръден) мускули са разделени на 2 групи: раменния пояс и горните крайници със собствените си мускули (диафрагма, външни, вътрешни), които изпълват пространството пространството между жилките. Акцентът по време на обучението в гърдите е винаги на първата група, която включва:
- Гръдния голям. Тази масивна мускулна с фен-форма, която заема голяма част от предната стена на гръдния кош. С помощта на голяма гръдния мускул на ръката падне, се издига и се обръща навътре. Гръдния основен най-подходящи за растежа на мускулна маса.
- Гръдния непълнолетен. Този плосък триъгълна форма мускул, който се намира под пекторалис. Зъбите й са приложени към острието, и чиято основна функция - да се отложи напред, навътре и надолу острието. Когато дискът е заключен, малък мускул повдига ребрата.
- serratus предната мускул. Това е широко плосък мускул разположен от страната на повърхността на гърдите. Това е прикрепена към междинен ръб на лопатката, и започва от горните ръбове. Нейната функция - да се оттегли, и да се върти острието участват при вдигане на ръката вертикално.
Мускулните влакна са уникални, защото те лежат в различни посоки, така че програмата за обучение трябва да включва разработването на различни ъгли. Тя може да бъде много по-ефективен за изпомпване на гърдите у дома, ако преценим, с формата на техните гръдните мускули режисира програмата за обучение. Сценични някои упражнения са лесно, засегнати от увеличаването на гръдната.
Тренировка у дома
гърдите тренировка на потреблението на енергия и отпадъци за енергия е, че е необходимо да се знае как да помпа гръдните мускули у дома. Без значение какви причини не ви е позволено да се помпа на гърдата във фитнеса, ако решите да учат у дома, можете дори да се помпа мускули някои лицеви опори гърдите. Основното нещо е да се направи правилен тренировъчен режим. Начинаещите трябва да знаят, че всички упражнения якост на гърдите ще донесат красива фигура вреда, ако се извършва ежедневно.
В обучението на гръдните мускули се работи усилено, за да се микротравми. Възстановяване на влакна и за начинаещи, така и за спортисти на високо равнище се изправят задължително да произвежда протеина, и се формира нова мускулна маса.
Колко пъти на седмица трябва да изтеглите мускулите гръдните? Обучението е необходимо да се отложи до мускулите няма да престанат да боли, така че оптималното количество на изследване на гръдния кош е 1-2 сесии на седмица. Броят на комплекти за всички упражнения не надвишава 4. начинаещи спортисти ще бъдат достатъчни и 2 подходи с почивка за всяко упражнение. Ако в началото на подходите са трудни, да вземе друг подход. Броят на повторенията не трябва да надвишава 15 пъти (начинаещи - 6). Така че, как да се изгради гръдните мускули у дома, за да успее:
- Изпълнете упражнения редовно.
- Регулиране на силата, ако е необходимо да се премахне мастна тъкан.
- Обръщайки внимание проучване гръдната, опитайте се да не забравяме и за други части на тялото, за да фигура изглеждаше хармонично.
- Увеличете натоварването постепенно да се гарантира растеж и да се развие потенциала мощност на гръден мускул, отстраняване на излишната мазнина.
- Направете движение по време на обучението бавно и постепенно, за да се избегне мускулна треска или други наранявания.
- Дишайте правилно, както е неправилно дишане по време на динамичните упражнения, които да доведат до сърдечни проблеми.
програма план и обучение
Ако правилно изцеди, за напомпване на гръдните мускули, а след това ще работи в областта на гърдите и трицепс мускулите на ръцете и делтата, осигурявайки добре пропорции горната част на тялото. В статично положение ще включва мускулите на гърба и краката, и допълнително да доведе до намаляване на пресата.
Pushups за гръдните мускули
Основни техники за предната тласък повърхността на гърдата е: да вземат върху плоска опорна повърхност лежи, ширината на раменете, ръцете място, дланите нагоре, сочещи. Стъпалата са поставени върху пода. Свийте лактите върху издишването, насочвайки тялото надолу. Всяко отклонение - е нарушение, тялото трябва да образуват права линия по време на наклона. На издишване се върнете в изходна позиция. Заедно с гръдни бицепса работи тук.
Лицеви опори с тесен формулиране на ръцете
Pushups за столове
По-добър начин да се лицеви опори, ако го направи с две табуретки. Сложете ги на ширината на раменете си, да вземе за отправна позиция, както и в разработването на базата, просто поставете ръцете на изпражненията. Краката също поставят на платформата, например, на леглото или стола. Дланите трябва да бъдат малко по-широки от широчината на раменете. Легни до най-ниската позиция между изпражненията толкова ниски, колкото можете. Ако лицеви опори е лесно, използвайте тежести (раница с книги).
Спадове косо надолу
Същността на това обучение е, че краката са били над главата си. За да го изпълни, без симулатори вземат акцент върху разширените ръцете и краката, пуснати на ширината на раменете. Сложете на столче (с резервите) на стъпалото. По време на изпомпване не се разрежда с лакти в страни, така че да не вреди на ставите.
Лицеви опори на една ръка
Вземете акцентът в легнало положение, краката организират, дръжте главата си прав гръб - точно. Едната ръка завой, да застанат зад него, а другата държи баланса, да не се губи и не трепери. Стремете се към пода и да започне да се спуска бавно по ръката. Когато ляво на етаж 15 cm Lock за няколко секунди, след това се върнете обратно.
Натиснете на гири, лежащи на пода
Ефективно помпа за изцеждане лицеви опори наистина, но това ще бъде по-добър резултат, ако добавите упражняване на пейка с тежести. Използвайте гира или щанга. Вземете гири и легнете по гръб на пода. Краката се прегъват в коленете и ръцете с дланите напред, повдигнете нагоре тегла. Вдишайте и бавно спуснете ръцете си, докато лактите докосват пода. Пауза, след това издишайте бавно се върнете ръцете с гири в изходна позиция.