Как да използваме Йога Подложката

Предлагам две серии от прости упражнения за укрепване. Те могат да се извършват всеки ден. Те ще ви помогнат за укрепване на мускулите, облекчаване на болката и стомаха обратно. Подложката правите тези упражнения лесно и безопасно, така че те могат да изпълняват дори най-възрастните и имунокомпрометирани хора. Можете да отпечатате тази страница и да я представи на майка си или баба.

първа група

Подготовка за практика упражнения за корема. Подложката поставен под задните части. Седим в една проста поза с кръстосани крака. Изправете гърба си (лумбален леко напред, раменете леко се разтварят в ръка). Ние си затваряме очите и дишайте бавно долната част на корема, докато не започнат да се чувстват добре на стомаха. Тогава капитанът на "дъх на огъня" - Kapalabhati.
Упражнение да спре. Седнахме на колене и петите му, сгънати чорапите за укрепване и се простират на крака. Сложете Подложката под коленете, така че не боли да седне. Ние се опитваме да седи изправен, дръпнете обратно нагоре. Седим най-малко от минута. Ние се чувстваме краката си и да се отпуснете, като им позволява да се протегне. Упражнение премахва напрежението, за да спрете да масажирате подножието, насърчава добро настроение.
мускули Упражнение за ръце. Сложете Подложката за цялото тяло на пода на таза (срамната кост и илиачна кост - да укрепи и стомаха - без поставяне за краката с ръце на пода в лактите нивото на гръдния кош са притиснати към торса издишайте повиши права тялото на нивото на таза (не .... огъване на долната част на гърба), на вдишване на слизането на пода. Дишайте бавно. извършите 1-3 минути. Упражнение затопля ръцете и гърдите, укрепва мускулите на ръцете.
Упражнение за бедрата и долната част на гърба. Оставянето на гръдния кош, ръцете и челото на пода, повдигнете крака на таза докато издишате, вдишвайте да слезе. Дишайте бавно. 1-3 минути.
Упражнения за бедрата, ханша. Обръща се по гръб, поставете Подложката от другата страна на органа по задните части и сакрума, долната част на гърба участък, и за почивка. Foot свържете с коленете развод, ръцете покрай тялото. Позовавайки се на краката на ребрата и ръцете, ние се повиши таза на няколко сантиметра на издишване, вдишания пропуска. 1 минута.
Релаксация (пауза). Седнахме на колене и петите му, укрепи поставен под задните части. Токчета изглеждат отстрани на големия пръст на крака заедно. Ние си затваряме очите. Изравнете гръбнака (стяга стомаха, ще се отвори на раменете), който дишаме през горната част, която представлява, тъй като въздухът преминава през гръбначния стълб. 1-3 минути.

Втората група

Упражнение за коремните мускули. Легнете по гръб, поставете Подложката от другата страна на тялото върху корема. Ние натиснете дланите на люлката, за да помогнете на себе си, за да натиснете долната част на гърба на пода. Вдишайте и издишайте, докато ние се повиши раменете, опитвайки се да "обвива" Подложката тялото си. Инспираторно спускане. Поясницата винаги е притиснат към пода! Извършване на 1-2 минути.
Упражнение да спре. Сложете Подложката под коленете. Тък пръсти. Тогава рок тялото напред и назад, промяна на позицията на спирка: постно напред - безплатни чорапи, прехвърли тежестта на тялото върху стъпалото, успокой се. Отново Bobs напред, ние сгънати чорапите, понесе тежестта на стъпалото, успокой се. И така каша крак в продължение на 1-2 минути.
Упражнение за ръцете и раменете. Легнете по стомаха. Засилване постави в тялото под срамната и тазови кости, така че стомаха остава суспендиран. Palm лежи на пода на гърдите, лактите са притиснати към торса. Носещо бедрата, стиснете от пода до таза, бавим тук и дишайте бавно, докато ръцете ви не се уморяват и дори малко. Задни части напрегнати през цялото време - той освобождава напрежението от гърба, което е опасно.
Упражнение за бедрата, коленете, тазобедрените стави. Ние поставяме подножието на около метър (на удобно разстояние). Преси укрепи филе обратно във вертикално положение. Така че ние принуди долната част на гърба, за да се оправям. Разширяване на крака и се отправят към правото, бавно се огъват дясното коляно (не повече от 90 градуса). През цялото време държи гърба си изправен и Подложката! Само в това положение започва работа в тазобедрените стави. Дишайте бавно в продължение на 1-2 минути, ние вървим напред и ще се повтаря на другия крак.

Упражнения за релаксация

Релаксация на корема и долната част на гърба. Легнете по гръб Подложката, което я поставя по протежение на тялото. Edge Подложката - малко под опашната кост до целия гръбначния стълб е Подложката и задните части и задната част на главата - обесване. Свържете стъпалата на краката си, коленете друга порода. Ръце - или по протежение на тялото или удължени за главата или стомаха. Това упражнение премахва напрежението от гърба, облекчава болки в корема, менструални болки, освен в случаите на преяждане. Ние се отпуснете в продължение на 2-3 минути.
Релаксация гърдите и ръцете. Укрепи поставен под гръбнака на гръдния кош, перпендикулярно на тялото. Ръцете се разсейват от двете страни, с дланите нагоре. Отпуснете се на 1-2 минути.
крака релаксация, облекчаване на сърцето. Подложката поставен под сакрума, перпендикулярно на тялото, повдигнете краката нагоре. Ние дишаме, да се отпуснете в продължение на 2-3 минути.
Пълна релаксация. Легнете по гръб. Сложете Подложката под коленете до краката отпуснати на Подложката, гръб и се изправи на пода. Затворете очи, отпуснете се в продължение на 3-5 минути.

Йога упражнения за начинаещи обикновено са много различни от базовите последователности от йога. Задачата на йога за начинаещи, както и йога за възрастни хора, облекчаване на остра болка, подготвят тялото за по-активен отдих практика.

Наслаждавайте се на практика!