Как да горят най-калории, губят тегло - 21 век

Обучение в сила за някои жени не могат да отидат на друго, всеки орган е различен, и не винаги реагира на натоварването, както очаквате. Това е равносилно на диета: зеленчук помага на някои хора, за да заблудят голямата тежест, а други могат да причинят проблеми с стомашно-чревния тракт. Затова решихме да ви разкажа за няколко вида програми, които помагат горят най-калории, сред които можете да намерите своя собствена.

• Как да горят калории, максималните - Номер на програмата 1

Преди да започнете да се отървете от излишните мазнини, е необходимо да се има предвид банално. Той казва, че теглото ще напусне само при условие, че калориите, консумирани ще бъде повече от консумираната. Поддържане на отрицателно салдо помага за диета и повишена физическа активност. С други думи, ако започнете да спортува и да хапнете и както обикновено, това е първият път, теглото ще си отиде, но след процеса на загуба на тегло ще се забави. И тогава ще трябва или да се намали калорични хранителни навици, или да се увеличи натоварването, промяна zhiroszhigatelnuyu програма. Постепенната промяна в навиците, няма нищо лошо. Разбира се, има вид на хора, които искат всичко наведнъж: да са готови в понеделник, за да седне на строга диета и да започне да упражнява ежедневно, ако само излишни килограма изчезнали възможно най-бързо. Но има и такива, които имат затруднения променят своите навици. Това, че те постепенно трябва да се направят промени в живота си. Разбира се, изчакайте незабавен ефект, когато това не е необходимо, но в такова поведение има своите предимства: както показва практиката, по-постепенни стъпки позволяват да се получи по-стабилен резултат.
Оптимално фитнес натоварване за поддръжниците си да направят всичко с усещането, наистина, с подреждането ще бъде нормално ходене. Ходенето е особено подходящ за тези жени, които дълго време са били приятели с този спорт и искат да се подготвите за по-сериозен стрес, както и тези, които имат повече от 30 допълнителни килограма. Вие можете да ходите навсякъде - по пътя за работа в здравния клуб на пътечката за бягане, около къщата или в района, дори и в магазина. Ако отидете трудно, сменете пътувания гмуркане в басейна - просто не си позволявайте да се отпуснете в една странична: вашата задача - максималното време да прекарват в движението.
Ако ходите по едно и също ли темпото на гумите, освен това, да се чувстваш, че можеш да се справиш тежки натоварвания, опитайте интервални тренировки.
Затопли. Пет минути пеша до обичайното темпо.
Основната част. Алтернативен две минути много бързо ходене, почти се превръща в серия (или с темпо, с която говори се получава само откъслечни фрази), на пет минути пеша от обичайното темпо. Повторете променлив пет пъти. Хичкок. На пет минути пеша до комфортна скорост, което позволява да се възстанови дишането. Четири или пет пъти седмично, въпреки че можете да се разхождате всеки ден.
Редовното ходене ще ви помогне да изгорите 600 до 1070 калории на седмица. Предвид факта, че 1 г мазнини дава 7 ккал си загуби в размер на 150 грам в продължение на седем дни. Наред с места, те ще отидат и излишната влага и поради това, че в резултат на една проста разходка ще загубят до 300 грама и 1,2 кг през последния месец. Ако разходка обратно тяхната диета, вероятността от загуба на 3-4 кг.

Продължителност ходене 40-45 минути. Интервалът между отделните хранения и професиите трябва да бъде не по-малко от час. Не може да се яде по време? След половин час да ходи, да се хранят един банан или кутия с шоколад. След окупацията не може да има един час и половина по-добре. преди, по време и след: но водата може да се пие по какъвто и количество. Засилване желателно в един весел, темпо, а не в подножието на крака. Забележка: всеки има свой собствен ритъм. Не е нужно да се задуши. Действайте бързо, не работи? След това отделете време, за да преминете внимание на техниката на движение: за първи път стъпва на петата и след това хвърля гладко на пръстите. Това ще намали натоварването на въздействие върху ставите, което е особено важно, когато голяма част от излишните килограми, но и подобряване на кръвообращението в долните крайници (като ходене се препоръчва за разширени вени).

• Как да горят калории, максималните - номер на програма 2

Друг вариант е програма "отслабване" - кардио. Основната му състояние -serdtse за всички класове трябва да работят в определен ритъм - 60-80% от максимума. Максимален пулс се изчислява по формулата Карвонен: ChSSmax = 220 - възрастта (години). Първоначално, тези програми са предназначени за подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система, укрепване на сърдечния мускул и затова се наричат ​​"сърдечно". И след това се оказа, че те имат "страничен ефект": упражняване на този вид се премахнат мазнините, тъй като по време на кардио тялото получава енергия от окисление на липидите. След като този процес започва веднага, но след 20-30 минути след началото на класове, когато той прекарали въглехидратните резерви се съдържат в мускулите и черния дроб. Ето защо, кратко кардио за отслабване няма смисъл.

Това е най-лесният начин да се справим с наднорменото тегло, ако не сте запознати с фитнес, не е нужно да ви помогне ходене или чувствате ли се, че сте в състояние да пълна заетост, което ще позволи да се постигне по-забележими резултати в кратък период от време.
Пример упражнения (който може да бъде ходене, бягане, колоездене, ролкови кънки или класове кардио).

Затопли. Пет минути при ChSSmax 50-55%.
Основната част. От 20 до 50 минути при движение ChSSmax 55-70%. Хичкок. Пет минути при ChSSmax 50-55%.
Резултати. От 130 до 170 изгорени калории на сесия.

Затопли. Десет минути при ChSSmax 50-60%.
Основната част. Алтернативни движения за 30-60 секунди ChSSmax 75-85% с движението на три минути с ChSSmax 60-70%. Повторете променлив шест или седем пъти.
Хичкок. Пет минути при ChSSmax 50-55%.
Резултати. От 180 до 280 калории на сесия.
Включете се в този вид кардио са ви необходими два или три пъти седмично. Тези упражнения - идеалното допълнение към традиционната сила обучение (упражнения, които ви позволяват да се изгради мускул), ще бъдат разходите за други дни.

Продължителност. Обучението е необходимо, водене на пулса на подходящото ниво за 45-60 минути. По-дълъг, не е необходимо: по-дълги сесии могат да влияят отрицателно върху здравето. Оптималната продължителност на избран индивидуално: След тренировка трябва да се чувстват смелост, подемни сили и не се чувстват претоварени. Както и в предишната програма, е необходимо да се хранят в продължение на час и половина преди клас или час и половина след това. Скоростта се регулира индивидуално, в зависимост от годността на сърцето. Ако фитнес тренировки оставя много да се желае, е необходимо да се придържат към по-ниската граница на диапазона от максималния сърдечен ритъм (ChSSmax) - от 55 до 65%.

• Как да горят калории, максималните - номер на програма 3

Предишните версии са добри за тези, които могат да намерят спортни занимания един час всеки ден или най-малко един час и половина, четири пъти седмично. Друг начин да се постигне успех - съчетава силата си и kardiozanyatiya. Време е за тези упражнения изискват повече от половин до два часа, а трябва да се даде на всички в най-голяма. Освен това, ако сте физически зле подготвени за следващия ден ще се чувстват претоварени. Въпреки това, крайният резултат ще бъде отличен. Избор на сплит система, трябва да действа на два фронта: работещите мускули, и те са естествен корсет, стегнете тялото. В допълнение, можете изграждане на чиста мускулна маса, и по този начин да увеличи броя на митохондриите - поделенията на клетката, където мазнините се превръщат в енергия. Мускулът е повече, най-изгорени подкожни запаси. И правите упражненията с темпо, което ви принуждават сърцето да работи в кардио зона. Съчетавайки в една тренировка елементи на кардио и сила, може да намали броя на сесиите до три пъти седмично, като в същото време изгарянето на мазнините и изграждане на мускулите. Но имайте предвид: преди да се опитате тази програма, трябва да усъвършенствате техниката упражнения, или висок риск от нараняване.

• Първи мускули, а след това на мазнини

Целта на това упражнение - да се даде пълна внимание на силовата част. Затова първо трябва да завършите упражненията на различни мускулни групи, които се опитват да са били замесени основно големи: мускулите на краката, гърба, гърдите.
Пример сплит система (мощност сърдечно +):
Затопли. Десет минути при ChSSmax 50-55%.
Основната част. Ел.
Усукване и обратно завъртане два или други коремни упражнения. Има три подхода.
Lunges. Ако бъде твърде лесно да изпълняват упражнения с гири в ръце.
Клекове - крака на ширината на таза.
Клекове "плие" - краката раздалечени, пръстите на краката, разположени в ръка.
Лицеви опори от пейката, Fitball, или от пода с коленете. Дърпане дъмбела до гърдите в склона, с акцент. Облегнете едната ръка на пейката, гърба изправен. Огъване на втората страна и като лакът назад, стегнете дъмбела до гърдите. След това променете ръце.
Основната част. Сърдечно.
Не почива след силовата част, веднага пристъпи към кардио. Вземете 30-35 минути при ChSSmax
Хичкок. Пет минути при ChSSmax 50-55%.

Сценични упражнения с темпо, което всъщност прекарват кардио - принуждава сърцето да работи в зоната на изгаряне на мазнините. В резултат на това си на изгаряне на мазнини програма продължава около 90-120 минути. През това време, ще горят около 480 калории.
Циклично обучение предполага, че правите паузи между упражненията, но не за да прекарат това време със скръстени ръце, и труда, изгаряне на мазнини. Примерна последователност за колоездене обучение:
Затопли. Пет или десет минути при ChSSmax 50-55%.
Клякам, напади, лицеви опори. Всички упражнения се изпълняват на един подход, без почивка между тях.
Kardiopereryv. Вземете пет или десет минути при ChSSmax 65-80%.
Дърпане дъмбела до гърдите в suporom на склон, пуловер (олово ръка с гира зад главата си в легнало положение), натиснете гири нагоре.
Kardiopereryv. Вземете пет или десет минути при ChSSmax 65-80%.
Лицеви опори от пейката, се обърна с гръб към нея (работи трицепс), къдри с гири стоящи (работи на бицепса).
Kardiopereryv. Вземете пет или десет минути при ChSSmax 65-80%.
Кърлинг, напречно усукване (лакът се простира до противоположния коляно).
Kardiopereryv. Вземете пет или десет минути при ChSSmax 65-80%.
Хичкок. Пет или десет минути при ChSSmax 50-55%.
Когато кръгла обучение упражнява всички основни части на един ред се извършват в продължение на 30-45 секунди почивка. Упражненията трябва да бъде достатъчно, за да се запази един кръг се 15-20 минути. Почивка между рундовете две минути. След два или три кръга пристъпи към кардио (обучение в продължение на 30 минути при ChSSmax 60-75%) или края на 10 минути кардио всеки кръг. В края не забравяйте за 10 минути благополучно.

По време на кръгла и цикличен обучение изгаря до 510-600 ккал. Но имайте предвид, такава професия - голямо натоварване за организма.
За най-издръжливите и тези, които вярват, че ако те се справят с само два или три пъти седмично, е необходимо да се седем саксии угаснаха, има възможности за каране на велосипед и кръгова тренировка. Същата програма ще отговарят на тези, които ходят редовно на фитнес за последните шест до осем месеца.

Отслабнете и горят калории, за да помогне на клип AS с нано отслабване.

Трябва да сте влезли, за да оставите отговор.