Интервал кардио проучвания, 4 програми, например!

В днешната статия ще говорим за интервал кардио - поглед към съвременните изследвания по тази тема, даваме основните механизми на работа, които се случват в тялото по време на интервал кардио, и даде няколко примера за работните програми, с помощта на които в крайна сметка ще бъде в състояние да разработят свои собствени.

Преглед на интервал кардио обучение

Относно изгаряне на мазнини - е руслото на модерен фитнес. На изгаряне на мазнини страниците на блога, посветен на много статии. Този преглед ще бъде особено полезно за тези, които имат класически кардио не работи, и тези, които търсят нови, съвременни и най-важното работните методи на обучение.

Защо е класически кардио може да спре да работи?

В статията за кардио тренировки описани подробно метода на аеробни упражнения. Това са акцентите:

• задържане на човешките ресурси в кардио зона.
• Средната продължително натоварване или ниска интензивност.
• Извършване кардио при ниски нива на инсулин и гликоген (след силова тренировка, след сън).

Наистина, оперативен цикъл. По време на класически сърдечно ви:

• Вие се горят калории.
• Принуждават тялото ви да използва мазнините като източник на енергия (изгаряне на мазнините). С течение на времето тази способност само ще расте.
• Увеличете чувствителността на организма към инсулина. Това означава, че тялото разполага с най-ефективния захарта се открива в кръвта.

Всичко ще се оправи, ако не и за способността на тялото да се адаптира към променящите се външни условия. След известно време (един месец, два, три, шест месеца, година - всяка по свой начин), тялото се адаптира към повтарящи кардио тренировка, чрез намаляване на необходимото количество кислород и енергия, за да изпълнява същите задачи.

С течение на времето, тялото се адаптира към редовна кардио

При запазване на същия прием на калории и двигателна активност на загуба на мазнини спира. В допълнение, хронична монотонно кардио води до постоянно присъствие на хормон в кръвта на кортизол. Този стрес хормон в отсъствието на рециклиране причинява възпаление, стареене и дори ужасно заболявания като артериосклероза (с удължено дневно с кардио-ревностен блясък в очите).

Проблемът е решен, както следва:

• Увеличение калориен дефицит, като същевременно се поддържа физическата активност.
• Повишена двигателната активност (задвижването и кардио), като се поддържа верига на захранващия блок.
• Включване на интервал тип сърдечно.

Интервал сърдечно - панацея за всички болести?

Вече са събрани прилична база за научни изследвания на интервални методи на обучение и техния ефект върху изгарянето на мазнините. общото им заключение е, ползите от интервалните доклади над класическите редовните кардио тренировки. Ето защо:

Интервал на сърдечно - с периодично упражнение висока интензивност. Кратко висока интензивност върхове се редуват с ниска интензивност упражнения или почивка. Дължината на периодите на висока и ниска интензивност варира от 6 секунди, за 4 минути. Това предполага огромни изменчивост протоколи, и най-важното висока адаптивност към индивида.

Всеки избира най-удобен вариант на интервали, и евентуално коригира схема за прогресия (увеличаване интензитет). Чрез опити и грешки, ще намерите вашия собствен оптимална схема, както и няколко работни варианта ще бъдат представени за подпомагане в края на краищата.

За интервал кардио добре:

• Ергометър (настройка на най-високите нива на съпротива)
• Работещи върху твърда повърхност или неблагодарна
• Плуване,
• ски,
• Simulator-разходка с лодка,
• елипсовидна упражнение машина (високи нива на резистентност) и други. Подходящи методи.

Любителите за поставяне на малка фитнес зала в техния гараж или къща трябва да изглежда, за да пазарувате Jaguar-Sport. където можете да си купите с необходимото оборудване.

Характеристики на обучение с висока интензивност интервал

Висок пулс. Очевиден точка, но си струва вниманието. В зависимост от честотата на импулсите интензивност интервали скача до 170-180 удара в минута по време на упражнението. В някои протоколи, малко по-рано, а в някои по-късно.

Малкият размер на времето, необходимо за обучение. Типични протоколи интервал кардио отнема от 15 до 25 минути. Продължителността на натоварване много висока интензивност е пренебрежимо: в района на 2-3 минути! Съгласете се, че е много удобен и практичен, в сравнение с дългите кардио сесии.

Товарът може да използва различни симулатори (например гребен)

Повишаването на нивата на катехоламините. Bracken проучване показва увеличение в присъствието на адреналин хормон 6 пъти и норепинефрин в 14 пъти, в сравнение с изходното ниво. Тези хормони са отговорни за включването на мазнини процес на изгаряне от освобождаване от подкожната мазнина клетъчен слой и интрамускулни запаси.

Повишени нива на растежния хормон в кръвта. Невил проучвания, проведени върху мъже и жени, показват увеличение на съдържанието на хормона на растежа при обучението с 30-секунден спринт (дълги спринтове). Дори и след един час от това ниво хормон се увеличава 10 пъти, в сравнение с първоначалното състояние.

Увеличаване на аеробни и анаеробни издръжливост. Експериментите, определени Уайт е показал, че аеробна издръжливост се увеличава след малко количество от обучение. Така в продължение на 2 седмици на обучение (3 седмица) в обектите записан първоначалният подобряване на 7-13%. Продължавайки експерименти с дълги спринт от 12 до 24 седмици, субектите подобри тяхната аеробна издръжливост от 43%.

По-малко интензивни спринтове също дават добри резултати. В продължение на 12 - 15 седмици, показват подобрение на издръжливост от 22%. Що се отнася до анаеробна издръжливост, има период на от 2 до 15 седмици виждал значителни подобрения мощността издръжливост - от 5 до 28%. Резултатите се основават на измерване на лактат в кръвта.

Подобряване на окислителния капацитет на мускулите и повишаване на нивото на ензими, които регулират процесите на гликолиза в нашето тяло. Изследвания Макдугъл, Trembley, на доброволците показва увеличение на тези параметри.

Повишаване на чувствителността на организма към инсулина. Експериментите показват увеличение в сравнение с първоначалното състояние с 20 до 60%. Висока чувствителност към инсулин, хормонът има положителен ефект върху изгарянето на мазнините.

Увеличение на мускулна маса. Проучванията с ядрено-магнитен резонанс, след 15 седмици на интервал кардио е уголемен напречен разрез на бедрените мускули с 24%.

Примери за сърдечно протоколи интервал

Следващите примери за интервални кардио тренировката може да се нуждаят от предварително подготовка, тъй като Това е сложна и изтощителен тип обучение (работи във всички тези варианти в по-горе проучвания).

Преди да започнете да бъдете сигурни, да се извърши 2-3 минутно загряване. с цел да се затопли стави, сухожилия и мускули, както и след приключване на теглича тренировка неточен удар 1-2. с цел подобряване на мобилност, гъвкавост и еластичност на тялото, както и за премахване на поне част от получените продукти на обмяната на веществата (чрез подкиселяване на мускулна болка е много силен).

Wingate протокол (в много изследвания, за да използвате този тип обучение)

• 30 секунди експлозивен спринт високата интензивност или работещи на велосипед ергометър с твърда съпротивление
• 4-4.5 минути почивка
• 4-6 интервали

• 8 секунди спринт
• 12 секунди на ниска интензивност
• 60 слота

• 15 секунди спринт
• 30 секунди на ниска интензивност
• 25 слота

• 4 минути спринт
• 3 минути почивка
• 4 слота

заключение

Интервал сърдечно - е начин да се разклати тялото си, не му позволи да се приспособят към постоянен режим и отлично изгаряне стимулант мазнини. В статията са дадени примери за интервални тренировки, така че вашата задача е да се намери баланс между емпирично си калорични храни (това е основната) и обучение.

Прочети други статии в блога на знанието.