Храни, богати на растителни влакна и тяхната роля в храненето

храни с фибри

Добър ден, скъпи читатели! Все по-често хората се интересуват от храни, богати на растителни влакна. Но през миналия век е бил известен като груб фураж, което няма никаква стойност за организма.

Малко по-късно, учените са установили, че влакнодайни култури диетични все още полезна и играят важна роля в нашата диета. Тъй като те подобряват подвижността на червата, което помага за премахване на токсините от тялото.

И днес, всички тези хора, които водят здравословен начин на живот, винаги имат списък с продукти, растителни влакна. Това наистина е създал човешката природа, че растенията хранителни влакна, които да обработват не може. Следователно, ние можем да ги считаме за напълно безполезни, защото те не дават на тялото допълнителната енергия? Но се оказва,-добро за тях, все още не е малък.

Какво е растение, фибри и неговите ползи за здравето

Завод влакно е сплит на растителни влакна, от които всъщност са основният компонент на листа, семена черупки, плодови кори на плодове и зеленчуци. Това, както и основната стена е целулоза в растителни клетки.

В химически условия, този полизахарид, който се превръща чрез хидролиза в глюкоза. Това се отнася за онези вещества, които не осигуряват енергия, но са включени в процеса на храносмилането.

Диетичните фибри не се разгражда в тялото, той значително намалява наличието на храна в стомашно-чревния тракт, за предотвратяване развитието на ферментационните процеси и подкисляване и оставяйки червата, заснети с токсини, токсини, лошия холестерол, излишната мазнина, както и много други вредни вещества.

В тъканите на тялото изпълнява няколко важни функции, то:

намалява обработката на захар в мазнини,
Той инхибира образуването на инсулин и холестерол
подобрява перисталтиката на червата и улеснява навременното освобождаването на изпражнения, предотвратяване на хемороиди;
Той помага за регулиране на телесното тегло.
Това намалява риска от развитие на рак на дебелото черво и ректума (влакната имат способността да се свързват към и бързо разрешаване потенциално канцерогенни вещества в червата);

Когато колит. Почистване имот фибри е важно от колит, запек, дисбактериоза. Неговото използване като предотвратяване на запек или диария - влакна имат подобрена способност да задържа вода, като по този начин увеличаване на обема на изпражненията;
Учените отбелязват, че някои заболявания могат да бъдат решени само чрез включване фибри дневно в храната. Уникалността от тях е със съдържание на силиций, който се свързва с вирусите и микроорганизмите, тежки метали и радионуклеиди.

видове влакна

Специалистите по хранене в колит препоръчва да водят дневник и да се прецени какви храни, богати на фибри, като ефект върху тялото. Фактът, че не всички билкови продукти са еднакво полезни в това заболяване. Вегетарианската храна, препоръчана от топлина. И ние също трябва да се вземе предвид, че неразтворими форми на фибри е противопоказан при колит, както и на по-дисбактериоза и язва на стомаха.

Предимства на загуба на тегло. Яденето рафинирани храни, тялото не се получи усещане за насищане, както е уточнено храната е бедна на хранителни вещества, витамини и минерали. Храна без влакна и диетични фибри неизменно води до отлагането на подкожна мазнина.

Хранителни влакнини намалява чувството на глад, да намали калорични храни, което е най-добрият начин за поддържане на здравословно тегло.

Видове влакна.

Fiber е разделен на два вида: разтворими и неразтворими. Чрез разтворими фибри са сложни въглехидрати, които са в процес на смилане се разтвори напълно.

Разтворимите влакна образуват гел в стомаха, и по този начин, те се свързват мазнини и захари, които след това се отделят.

Това инулин и пектин, които нормализират холестерол и захар и са използвани като превенция на рак, деменция и болестта на Алцхаймер. Те също така включват смоли, смоли и слуз. Най-добрите източници на разтворими фибри включват плодове (цитрусови плодове, ябълки), овес, ечемик, както и бобови растения.

Неразтворими фибри включва лигнани и лигнин, целулоза и хемицелулоза. Ускоряване на чревния транзит и увеличава столче насипно състояние и предотвратяване на запек, хемороиди и възпаление на червата.
Вещества, които не се усвоява от организма и изпълняват функция почистване, предотвратяване чревна обструкция, и нормализиране на метаболитни процеси. Те са профилактика на сърдечни и съдови заболявания, създават благоприятни микрофлора в стомаха. Неразтворимите влакна, съдържащи се в пшеничните трици, пълнозърнести хлябове, зърнени храни и зеленчуци.

Човешката нужда в областта на растителната тъкан

Като цяло, Разход на фибри е около '30 По-конкретно, жените диетолози препоръчват на отнемащи 25 грама и мъжете - до 40. С възрастта, необходимостта от тъкан става по-ниска.

По-голям брой влакна съдържа храна не е термично обработена. В днешно време влакно може да се купи във всеки супермаркет, в отделите за здравословни храни.

дневната скорост на влакна в тялото

Но човекът има такива държави, когато тези вещества се нуждаят от увеличаване на:

по време на бременност
метаболитни нарушения, неправилно функциониране на храносмилателната система,
когато авитаминоза и анемия,
ако заразени тялото токсини,
ако с наднормено тегло.

Човешкото необходимостта фибри може също да намали:

с повишено образуване на газ и подуване на корема,
в обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт (гастрит, язва, панкреатит, холецистит)

Препоръки за дневен прием влакна - 20-35 грама на ден (например, 1 ябълка среден размер съдържа около 3 - 3.5 грама фибри).

Какви храни са богати на растителни влакна.

Всички растителни храни в един или друг начин в състава съдържа баластни вещества. Така че в кожите на пресни плодове и зеленчуци, е много повече, отколкото в плът, както и в зърнените храни. Следователно полезни цели зърна и кафяв ориз.

Таблицата по-долу ще намерите храни, богати на фибри:

20 продукт, богат на влакна:

Чиа Семена. Chia богато на омега-3 киселини, магнезий, фосфор, калций и магнезий, че съдържа 34,4 грама фибри на 100 г семена. Чиа се счита за висок клас на източници на диетични влакнини в света.

Ленените семена се считат за отличен източник на линоленова, олеинова киселина и палмитинова мастни киселини. Повече от 50% от мазнините в ленено семе - е алфа-линоленова киселина, което е много полезно за редица ползи за здравето. Освен това, ленени семена съдържат висок процент на протеин (18 г на 100 г), и са отличен източник на магнезий, калций, желязо и витамин В6 и 27 грама фибри на 100 г семена.

Бадеми - ядки, които са богати на здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. 100 г бадемово - 12,5 грама фибри.

Горчив шоколад. (С минимум 75% какао) определено е един от най-добрите здравословните храни в света. Той е богат на антиоксиданти, какао е основната съставка. 100 г тъмен шоколад - 10.9 грама фибри.

Овесена каша. Овес са богати на влакна, минерали и антиоксиданти и бета-глюкан. Разтворимите фибри от овесени ядки са най-ценна храна, което се отразява степента на захар и холестерол в кръвта. 100 г овесени включва - 10,6 грама фибри.

Леща се смята за един от най-ценни хранителни продукти в света: съдържа висок процент на протеин (9%), витамин В6 и С, както и калий минерали, желязо и магнезий и 7.9 грама фибри на 100 г

Нахут. Пилета грах е богата на минерали (магнезий, желязо, калий, калций) и протеини (19%). В допълнение, той съдържа 7,6 грама фибри на 100 г

Малина богат на витамини (по-специално витамин С) и манган. Освен това, той е мощен антиоксидант, който ни предпазва от свободните радикали, които са отговорни за появата на редица заболявания. 100 г малина - 6,5 грама фибри.

Боб. Червени боб богата на протеин (24%) и добър източник на витамин В комплекс, и минерали, желязо, магнезий, калий, цинк и калций. 100 г боб е 6.4% фибри. Чаша варен боб може да помогне за намаляване на холестерола в продължение на шест седмици с около 10%.

Артишокът - зеленчуци, които носи неоценимата подкрепа на нашия черен дроб, но за съжаление, много малко хора го знаят. Въпреки това, нейната хранителна стойност, определено много висока: съдържа витамини С и В6, както и много магнезий, желязо и калий и 5,4 грама фибри на 100 г

влакно в семената

Брюкселско зеле са ценен източник на витамин К, калий и мощни антиоксиданти, които намаляват риска от рак. 100 г брюкселско зеле -3.8грама на мазнини.

Ябълки. Доказано е, че хората, които ядат ябълки по-малко вероятно да развият диабет тип II до 23% Ябълките съдържат пектин, който е разтворими фибри, се свързва и лошия холестерол и го премахва от тялото през червата. Червени ябълки съдържат мощен антиоксидант наречен кверцетин, който засилва имунната система и действа като антихистамин, и противовъзпалително средство. 100 грама 3.3 грама целулоза.

Круши. Традиционната медицина отдавна прие лечебните свойства на круши. Първо, трябва да се обърне внимание на факта, че крушата не се препоръчва да се яде на гладно или след тежка храна и месо. Особено ако страдате от запек, круши са чудесно решение на този проблем.

Пресни плодове насърчават чревния почистване, така че пектин, който е в круши, действа като диуретик и има леко слабително действие. Пектинът също sadeystvuet понижаване нивата на холестерола, особено ако се консумират сурови, небелени круша, с тънка и мека кожа. Крушата също сред продуктите, които са най-добрият източник на фибри. 100 г круши, ще откриете, 3.1 грама фибри.

На плодовете и зеленчуците

Киноа. семена киноа през последните години е натрупала обществено внимание, защото на - отличната хранителна стойност. Киноа съдържа високи концентрации на няколко антиоксиданти, които ни предпазват от много сериозен здравен и животозастрашаващи заболявания, особено рак и заболявания на сърдечно-съдовата система (главно на атеросклероза и следователно срещу инфаркт и инсулт) и главно срещу болестта на Алцхаймер и болест на Паркинсон.

Киноа е богат източник на есенциални, включително омега-3, които са необходими за правилното функциониране на организма, като подкрепа работа сърдечната система (намаляване на кръвното налягане и холестерол) и нервна система, както и предотвратяване на много сериозни заболявания, включително атеросклероза и коронарна сърдечни заболявания.
Тя е богата на протеин, магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти. 100 г от киноа, 2,8 грама фибри.

Цвекло зеленчук е, че в суров вид съдържа много витамин С и В6, както и минерали. Цвеклото е богата на нитрати, които имат положителен ефект върху регулирането на кръвното налягане. 100 грама цвекло влакна, съдържащи 2,8 грама.

Моркови е добър източник на каротин, който се превръща в организма във витамин А. моркови съдържа повечето от витамини С, Е, К и В комплекс от витамини и минерали, калий, калций, желязо, фосфор и йод. 100 г моркови, 2,8 грама фибри.

Броколи съдържа витамини С и К, минерали, калий, желязо, манган, и няколко антиоксиданти. Тези зеленчуци съдържат 2,6 грама фибри на 100 гр В сравнение с други зеленчуци, броколи богата протеин (3 г до 100 г).

Бананите са богати на витамини и калий, и имат високо калорична стойност на 100 грама съдържат 2.6 грама фибри.

Растителни влакна работят като гъба. Тя набъбва от водата и привлича всички нежелани и вредни вещества черво. За отстраняване на масата е безболезнена и не създава проблеми, е необходимо да се пие повече вода.