9 най-пренебрегвани съвети за обучение, оръжия, културизъм, съвети за uprazhenie обучение
Ръцете ти са висящи ръкави? И вие мечтаете мощни и облекчаване на ръце? С тези прости и ефективни съвети, които могат бързо да увеличи размера и силата на трицепс и бицепс!
Можете да за дълго време да тренира във фитнеса и все още имат бицепса на 36 см, въпреки че минималната знания в комбинация с твърд Обучението ще Ви помогне да постигнете 42-45 см в обиколка.
Ако наистина искате да промените нещо, то е време да се заеме с теорията. Започнете, като запознаването с 9-често пренебрегвани съвети за увеличаване на мускулите на ръцете, и вие ще осъзнаете, че знанието е също толкова важно, колкото упражнения във фитнес залата.
№1 на Съвета. Маркирайте обучение ръце отделен ден
Един от начините за преодоляване на тази ситуация е да се разпределят отделен ден за тренировка на ръцете. При липса на тежки преси и проекти, които са били извършени преди и взе една значителна част от силата си, ще бъдете в състояние да се подходи към този обучение отпочинали и пълни с енергия, която ще се обучават много по-интензивно. Също така, ще имате възможността да се използва по-големи тежести, което е допълнителен стимул за растежа на ръцете!
За да се гарантира пълно възстановяване, се препоръчва да се сложи един ден почивка преди и след тренировка ръце. Организиране на обучение сплит ще бъде малко по-сложно, но можете да получите победа в дългосрочен план.
Съвет номер 2. Задържане тежка тренировка за ръце
Започнете обучение с упражнения, в които ще можете да използвате по-голяма тежест. След загряване упражнения за трицепс е по-добре да се използват такива основни упражнения като лег близо щанга сцепление или спадове, когато тежестта пада върху всичките три греди ще бъде 2-3 пъти по-високи, отколкото при използване на повече изолация упражнения.
След като сте решили на основните упражнения, трябва да изберете правилния теглото на снаряда. Не използвайте прекалено леки тежести, ако искате да се увеличи силата и размера на мускулите - е много подходяща за тази цел на теглото, с които можете да изпълните 8-10 повторения!
Съвет номер 3. Използвайте разнообразие от възможности за упражняване
Лактите на ширината на раменете - това е идеалното място за къдрици. Но, както в бума на лег или тяга, има различни варианти на едни и същи упражнения, които могат да увеличат растежа на бицепса.
Когато лактите са разположени извън корпуса на тялото, както когато къдриците на пейката Скот дългата глава на бицепса не могат напълно да се разтягат и затова се зареждат фокусът се измества към кратко главата. В състояние, където лактите са притиснати плътно отстрани (или са в близост до тях), както и в най-дългата огъване главата е напълно опъната, който му позволява да се издигне на по-много по-намален.
Можете също така да се измести фокуса на натоварването чрез промяна на позицията на ръцете му. Стига вече с помощта на раменете, вие силно зареди дълга глава на бицепса, тъй като тя се намира на по-малко. Съответно, в широк сцепление силно активира кратко главата на бицепс.
№4 на Съвета. Включи упражнения с тегло над главата му, за да се зареди дълга глава на трицепса
Обучение на различни мускулни групи има свои специфични характеристики и различия да бъдат наясно и да вземат под внимание. За развитието на голям и силен подкова трицепс работят най-добрите упражнения, където теглото е поставен над главата.
Дългата глава на трицепса, която има най-голям размер на максимално опъната само когато ръцете са над главата, а още по-разтягане на мускулите, толкова по-силно намаление! Удължаване с щанга, гири над главата си единица акцентират на натоварването на дълго главата. Има специални уреди за упражнения, които също се повтаря това движение.
Трябва да се отбележи, че позицията на ръцете, перпендикулярни на тялото, като например разширение щанга над главата си лежи (френска преса), дългата глава на трицепса получава една добра тренировка, но ако следвате френската преса не е върху хоризонтална и на стенд за наклон, след това лъч ще бъде използвана още повече!
Съвет номер 5. Промяна на дръжката за максимален растеж на бицепса
Един от най-добрите начини за увеличаване на вашите ръце са просто огъване щанга обратен захват (супинация), при които е налице намаляване на бицепса.
Въпреки това, флексора ръце се състоят не само на бицепса, но също така включва определен брой други мускули. Brachialis се намира дълбоко в бицепса, но се увеличи размерът му ще помогне за увеличаване на общия размер на ръце.
За да може brachialis трябва да извършва дейност "чукове", която използва неутрален сцепление (дланите обърнати един към друг), и ръцете са подредени успоредно, и се притиска към стените. Това упражнение може да се извърши с гири или блок симулатор.
Brahiodialis (brachioradialis мускул) се предвижда с дебелина от горната част на предмишницата, а също така е в експлоатация, когато на "чуковете", но е по-добре, когато тя се извършва с помощта на директен захват (наклон напред), за да се свиват.
Съвет номер 6. Не се разшири лактите
Често срещана грешка, която се проявява по време на обучение, трицепс - е да се увеличи разстоянието между лакътя, особено при високи натоварвания. Ако все пак лицеви опори на баровете, тесен захват пейка преса или френската преса, винаги се уверете, че лактите не са "разходка" и бяха плътно фиксирани една към друга, при запазване на натоварването на трицепсите.
Това е особено трудно да се направи, когато използвате големи тежести като лактите заредите започват да се различават в ръка. По този начин е налице гърдите връзка и мускулите на раменете, които влияят неблагоприятно на ефективността на упражнение за трицепс.
За максимални резултати трябва да изберете тегло, при която можете да държите лактите в същото положение, и ги оставете в покой по време на целия упражнение.
Най-често срещаната грешка в обучение бицепс е ситуация, в която хората се опитват да се вдигне възможно най-високо тегло, за да се постигне върхова свиване на бицепса. Трябва да се отбележи, Пълен обхват на движение, но вдигане на тежести е твърде висока често се извършва с помощта на предната делтата, която премахва част от товара с бицепса. Ето защо, когато използвате правилната техника, което подсказва, че лактите трябва да бъде леко свити към страни, къдри с тегло позволява да я доведе до височината на рамото.
Но много спортисти, с цел да се вдигне теглото е още по-висок резултат лактите напред, а това води до факта, че движението на чисто изолация превръща в multisustavnoe. В горната част на фазата на възстановяване е частичното снемане на бицепса, което води до намаляване на натоварването.
За по-добри изолационни бицепс изпълнява движение само в една става, и не забравяйте да държите лактите до тялото ви.
Съвет номер 8. Малко Помпена
Той е мощен и популярен начин да се получи невероятна мускулна треска. Изпомпване се постига най-добре чрез vysokopovtornoy натоварване при които кръвта запълва насочени мускулите, притиска границата на мускулната фасция (съединителна тъкан, която обгражда мускулни клетки), което води до тяхната повишена. Този метод е най-подходящ за края на тежка тренировка.
Тежки процеси за обучение причинят този призив миофибриларни хипертрофия, в които има структурни щети на мускулните влакна с последващото им растеж. Ниски товарни клетки са пълни с течност, но това не е задължително да доведе до фундаментални увреждане на мускулните структури. Следователно, за да се постигне максимален ефект, се използват и двата метода. Ако в началото на тренировка тренирате усилено, след което се оставя малко енергия за изпомпване в края на тренировката.
Съвет номер 9. поведение повече обучение ръка
Големите мускулни групи, като на гърба и краката, тежки и изискват интензивна тренировка, след което се изисква по-дълъг период, за да ги възстанови. За по-малките мускулни групи като този път ще бъде много по-малко, затова много спортисти тренират телета и натиснете 2-3 пъти в седмицата.
Ако имате енергия, време и желание, можете да добавите допълнително обучение в ръцете на процеса на обучение.
Около това може да има следния вид:
Ако решите да тренирате ръцете си два пъти седмично, обучението трябва да се направи като различни избираеми упражнения и интензивност. Също така е възможно да се използват такива техники за обучение, както негативите, суперсерии или отпаднали от наборите.